10 tips om af te vallen

19 augustus 2019 Anderzorg

De gouden aanpak om gewicht te verliezen is een constante, matige caloriebeperking. Door iedere dag minder calorieën binnen te krijgen dan dat je verbruikt, verlies je kilo’s. Dit staat officieel bekend als de energiebalans en die is leidend als je wil afvallen.

1. Koop een keukenweegschaal

Portiegrootte is een grote winnaar als het gaat om ongemerkt te veel kilocalorieën (verder calorieën genoemd) binnenkrijgen. Hoeveel gram ongekookte pasta denk jij dat voldoende is voor 1 persoon? Op verpakkingen staat vaak 100 gram per persoon, maar aan 60-75 gram heb je vaak voldoende. Hoeveel granola gaat er ’s ochtends in jouw bakje yoghurt? Het is interessant om inzicht te krijgen in jouw portiegroottes, want 30 of 60 gram granola maakt een behoorlijk verschil! Op den duur kun je jouw porties beter inschatten en kan de weegschaal terug in de kast.

2. Gebruik vaker de oven

Een oven gebruiken om je gerecht te bereiden scheelt vaak een hoop calorieën! Bak je bijvoorbeeld rösti rondjes in de koekenpan, dan moet daar boter of olie bij. Rösti rondjes op bakpapier in de oven verliezen juist vet. Maar denk verder dan dat. Ook vis en vlees kun je goed klaarmaken in de oven. Vet een ovenschaaltje heel licht in en leg het vlees of de vis hier in. Zou je het bereiden in de pan, dan heb je veel meer olie of boter nodig.

3. Wees zuinig met olie en boter

Oliën en (vloeibare) margarine of boter bestaan voor het grootste deel uit vet (respectievelijk 100% en 80%) en vet levert veel calorieën (per gram 9 calorieën). Een eetlepel olijfolie levert al gauw 100 calorieën. Kies voor maximaal 1 eetlepel olie of (vloeibare) boter of margarine per persoon per dag. De rest? Kook of stoom je groentes, grill je vis in een grillpan zonder vet of bereid een maaltijdschotel in de oven met weinig olie (zie tip 2!). 
Ps. Margarine is even vet als (room)boter (80%), halvarine is half zo vet (35-40%) (1).

4. Beperk het eten van avocado’s

Een hele avocado is verrukkelijk, maar handig voor de lijn is het niet. Een avocado kan zomaar 400 calorieën toevoegen aan jouw dag. Dat zijn bijvoorbeeld 5 appels, 4,5 snee brood of 3 kleine zakjes chips (1). Natuurlijk, avocado levert veel meer vitamines en mineralen dan chips, maar het draait hier om de energiebalans.

5. Eet niet elke dag noten

Eigenlijk gaat het altijd om de dosis, want ook van gezonde voeding kun je aankomen. Noten, zaden en pitten zijn de ultieme kiloknaller, want ze bestaan voor meer dan de helft uit vet (1). De aanbeveling is om elke dag een handje ongezouten noten te eten (2). Een handje is officieel 25 gram, maar in de gemiddelde mensenhand past met gemak 40 gram. Dat geeft een verschil van 60 calorieën (1). Vaak zitten er ook al nootjes en pitjes in muesli en granola en die tellen officieel ook al mee in de 25 gram.

6. Smeer minder dik

Even gauw twee knäckebröd of rijstwafels snacken met pindakaas? Smeer je dun (10 gram per stuk) dan krijg je rond 175 calorieën binnen. Let je even niet op en smeer je lekker dik (20 gram per stuk), dan zit je zomaar op 300 calorieën (1)! Bijna het dubbele dus. Ook hier is het handig om inzicht te krijgen in jouw portiegroottes, dus terug naar tip 1 en leg het eens op de weegschaal.

7. Beperk kaas en vleeswaren op brood

Kaas en vlees zijn over het algemeen rijk aan vet. De belegsoorten die we op brood doen, zijn vaak worst en volvette 48+ kaas. Veel vet betekent veel calorieën, zoals je hierboven al kon zen. Ben je een grootgebruiker? Kies dan vaker voor 30+ kaas of zuivelspread (light). Worst en spek kun je beter vervangen door magere vleeswaren (zoals gevogelte en ham). Ook sandwichspread is een goede optie (1). Hummus is een goede vervanger als het gaat om minder verzadigde vetten, maar omdat er ook behoorlijk veel olie in hummus zit, verschilt het qua calorieën niet eens zoveel met worst, spek en volvette 48+ kaas. Wat wel veel scheelt: zelf hummus maken van kikkererwten, sesampasta, citroensap, knoflook en geen extra olie, en dun smeren.

8. Drink geen sap en frisdrank

Per glas vruchtensap, frisdrank, versgeperst sap of smoothie giet je gemiddeld tussen de 5-8 suikerklontjes naar binnen (1). Zonde! En omdat deze suiker vloeibaar is, gaat het ook nog eens in korte tijd van de maag, naar de darm en vervolgens naar het bloed waar het snel wordt opgenomen (suikerpiek). Dit geeft geen ‘vol’ of voldaan gevoel terwijl fruit eten dat juist wel geeft! Drink water uit de kraan, infused water met wat blaadjes munt, thee en/of koffie zonder suiker, bruisend water (met aroma smaakje) of een light frisdrank.

9. Laat sauzen staan of kies slim

Sauzen zijn altijd extra bovenop de maaltijd. Daarnaast is er nog een nadeel, want door sauzen eet je vaak meer van de maaltijd omdat het gewoonweg lekkerder is mét saus (denk aan friet zonder mayonaise, dat is toch minder aantrekkelijk). Toch graag een sausje? Rode sauzen staan bol van de suiker, maar bevatten weinig vet en daardoor bevatten ze minder calorieën. Als je toch graag mayonaise (70% vet) bij de friet hebt, kies dan voor mayonaise op yoghurtbasis (25% vet) of fritessaus 30-35% vet) (1).

10. Van volle zuivel naar halfvol of mager

Volle zuivel is heerlijk romig en niet per se ongezond, maar wil je letten op je gewicht dan kunnen die volle zuivelproducten wel flink aantikken. Een schaaltje magere kwark bevat 115 calorieën. Een schaaltje Griekse yoghurt 10% vet bevat 250 calorieën (1). Best een groot verschil. Een goede tussenoplossing? Meng volle kwark met magere, zodat je toch de romige smaak hebt van volle kwark of stap over op halfvol.

Bronnen:
1. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (2018), NEVO tabel, geraadpleegd op 17-12-2018 via: https://nevo-online.rivm.nl/
2. Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. 2015/24.

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

• ir. Marijke Berkenpas
  Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie