Kan ik aankomen van te weinig eten?

12 maart 2019 Anderzorg

Afslanken staat bij veel mensen op hun verlanglijstje. Is het niet voor het uiterlijk, dan is het wel voor de gezondheid. Veel mensen lukt dat wel, maar houden het niet lang vol. Ze vallen op een gegeven niet meer af of worden zelfs zwaarder dan toen ze begonnen. Een verklaring die voorbij komt is dat ze juist te weinig eten. Wat is daarvan waar?

Niet verder afvallen door te weinig eten?

Veel mensen kunnen erover meepraten. Afvallen lukt wel, maar dat nieuwe gewicht vasthouden is moeilijk. Hoe weinig ze ook zeggen te eten, ze vallen niet meer af en komen soms zelfs weer aan. Eén verklaring die gegeven wordt is dat die mensen juist te weinig eten waardoor hun stofwisseling vertraagt (spaarstand). Het eten van een banaan zou er bij wijze van spreken al voor zorgen dat ze aankomen. De oplossing zou zijn om juist meer te gaan eten, waardoor de stofwisseling weer op gang komt en er calorieën worden verbrand (lees afvallen). Er zijn verschillende redenen waarom mensen na verloop van tijd niet meer afvallen, maar te weinig eten is er daar geen van.

De energiebalans

Volgens de energiebalans kunnen we alleen maar gewicht verliezen wanneer we minder calorieën binnenkrijgen dan dat we verbruiken. Energie (lees calorieën) gaat namelijk niet verloren en kan ook niet uit niets ontstaan. Daarmee is de vraag eigenlijk al beantwoord. Zolang je minder eet en drinkt dan dat je nodig hebt val je af. Dat is een natuurwet waar niet aan te tornen valt. Of is er nog iets anders aan de hand? Zou het kunnen zijn dat door weinig eten de ruststofwisseling zover daalt, waardoor je bij wijze van spreken van die banaan al aankomt?

Wat gebeurt er als je afvalt?

Ons lichaam bestaat uit vet en vetvrije massa (bijvoorbeeld spieren en organen). De hoogte van onze stofwisseling in rust wordt met name bepaald door de vetvrije massa:

• Vet 5kcal/kg
• Spieren 13 kcal/kg
• Lever 200 kcal/kg
• Hersenen 240 kcal/kg
• Hart 440 kcal/kg
• Nieren 440 kcal/kg

Energiegebruik in rust van verschillende organen en weefsels (spieren in actie gebruiken aanmerkelijk meer calorieën per kg) [1].

Wanneer je afvalt verlies je gewicht. Dat betekent dat je minder calorieën nodig hebt om je lichaam te verplaatsen en te onderhouden. Het is dan ook normaal dat de stofwisseling daalt. Je hebt dan immers minder calorieën nodig. Maar daarnaast verlies je ook spier- en orgaanmassa die juist voor een belangrijk deel de stofwisseling in rust bepalen [2, 3]. Voldoende eiwitten eten en krachttraining kan het verlies van vetvrije massa beperken, maar is niet altijd helemaal te voorkomen. Tot zover is de daling van de stofwisseling goed te voorspellen. We zien echter dat de daling van de ruststofwisseling groter is dan je op basis van het gewichtsverlies en de verandering van de lichaamssamenstelling zou mogen verwachten. Dat deel kan gezien worden als de spaarstand. Het lichaam verzet zich namelijk tegen gewichtsverlies. De grootte van die spaarstand varieert, maar TIJDENS gecontroleerde energiebeperking wordt een daling van ca. 120 kcal/dag gevonden [4]. Die daling zal snel minder worden wanneer weer wat meer gegeten wordt en een stabiel gewicht is bereikt. Wanneer je wilt afvallen is het hanteren van een calorietekort van 500 kcal/dag gebruikelijk, waardoor de spaarstand geen belemmering hoeft te zijn voor gewichtsverlies.

Betere verklaringen

Wat meer voor de hand ligt is dat mensen niet goed weten wat ze daadwerkelijk eten. Ze kunnen bewust of onbewust iets vergeten van wat ze hebben gegeten waardoor ze meer calorieën binnenkrijgen dan ze denken. Ook kan het zijn dat ze het aantal calorieën niet goed kunnen inschatten. Door voedsel te eten met een hoge energiedichtheid (veel calorieën in een klein volume) hoeven mensen niet te ervaren dat ze veel eten. Een reep chocolade van 75 gram bevat echter evenveel calorieën als vier boterhammen met kipfilet (ca. 400 kcal). De stagnering van het gewichtsverlies komt dan niet door de spaarstand, maar doordat ze niet meer in een negatieve energiebalans zitten. Studies laten ook zien dat deelnemers vaak hun calorie-inname onderraporteren [5].

Voorbeeld uit de praktijk

Als weinig eten op een gegeven zou voorkomen dat je nog verder afvalt zou dat wel moeten blijken uit het Minesota Starvation Experiment van Ancel Keys uit 1945 [6]. Dienstweigeraars konden zich aanmelden om vrijwillig deel te nemen aan deze studie om te onderzoeken wat uithongeren met de mens doet en wat de beste manier is om daarvan te herstellen. Uiteindelijk deden er 36 mannen mee. De studie bestond uit vier fasen: 1. De eerste twaalf weken kregen de deelnemers een standaard dieet van ongeveer 3.200 kcal/dag. 2. Vervolgens aten ze gedurende een half jaar ongeveer de helft onder hun energiebehoefte (1.560 kcal/dag). 3. De daarop volgende twaalf weken was de herstelfase. De deelnemers werden in vier groepen verdeeld en kregen 400, 800, 1200 of 1600 calorieën extra te eten. 4. In de laatste fase die acht weken duurde mochten twaalf de deelnemers ongelimiteerd gaan eten.

Naast de caloriebeperking bleven de mannen lichamelijk actief door wekelijks 35 km te wandelen. Hoewel de mannen bij aanvang geen overgewicht hadden verloren ze toch 24% (16,8 kg) van hun lichaamsgewicht (waarvan 40% vet) en werden ze ongezond mager, terwijl hun rustmetabolisme met 39% was gedaald. Na de herstelfase van twaalf weken was de ruststofwisseling voor 35-70% hersteld. De ruststofwisseling herstelde meer naarmate de calorie-inname hoger was. Ook in een vergelijkbaar, maar minder extreem experiment wordt een blijvend gewichtsverlies gezien tijdens caloriebeperking [2]. Daar werden 32 deelnemers eerst een week lang overvoed (+50% calorieën) en vervolgens twaalf weken ondervoed (-50% calorieën) om vervolgens weer een week ervan te herstellen (+50% calorieën). De ruststofwisseling steeg bij overvoeding, daalde bij ondervoeding en herstelde zich volledig in de herstelfase.

Conclusie

Door weinig te eten verlies je gewicht en daalt je ruststofwisseling. Voor het grootste deel komt dat door gewichtsverlies en een veranderde lichaamssamenstelling. Voor een klein deel kan het toegeschreven worden aan de spaarstand. Het aandeel is echter niet groot genoeg om niet meer af te kunnen vallen door minder te eten. Zolang je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt val je af.

Bronnen:

1. Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, Zhang J, Schautz B, Later W, Heymsfield SB, Müller MJ. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. Am J Clin Nutr. 2010 Dec;92(6):1369-77.
2. Müller MJ, Enderle J, Pourhassan M, Braun W, Eggeling B, Lagerpusch M, Glüer CC, Kehayias JJ, Kiosz D, Bosy-Westphal A. Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):807-19.
3. Bosy-Westphal A, Kossel E, Goele K, Later W, Hitze B, Settler U, Heller M, Glüer CC, Heymsfield SB, Müller MJ. Contribution of individual organ mass loss to weight loss-associated decline in resting energy expenditure. Am J Clin Nutr. 2009 Oct;90(4):993-1001.
4. Müller MJ, Bosy-Westphal A. Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):218-28.
5. Hill RJ, Davies PS. The validity of self-reported energy intake as determined using the doubly labelled water technique. Br J Nutr. 2001 Apr;85(4):415-30.
6. Keys A, Brozek J, Henschel A, Mickelsen O, Taylor HL. (1945) Experimental Starvation in Man. A Report from the Laboratory of Physiological Hygiene, University of Minnesota. University of Minnesota, Minneapolis, MN.

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

• ir. Marijke Berkenpas
  Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie