Afvallen: Minder eten of meer sporten?

9 oktober 2015 Anderzorg

De zomervakantie is achter de rug en om die vakantiekilootjes er weer af te krijgen gaan we weer massaal sporten. We laten de koekjes en de chips even voor wat het is om een beetje marge op te bouwen voor de komende decemberlekkernijen. Maar wat heeft nu meer zin als je wilt afvallen? Dat koekje laten staan of meer sporten?

Energiebalans

Het principe van afvallen is simpel. De energiebalans moet negatief worden. Dat wil zeggen dat de energie (kcal) die je inneemt via je voeding minder moet zijn dan de energie die je verbruikt. Dat principe moet zich langere tijd voordoen. Een negatieve energiebalans op één dag levert geen resultaat op als het gaat om afvallen (1).

Logischerwijs zou je denken: als ik meer ga sporten verbruik ik meer energie dus dan val ik af. Wetenschappers zijn het er echter nog niet over eens of het effect van sporten op blijvend gewichtsverlies nu wel zo groot is. Onderzoek uit 2012 wees uit dat het beperkte gewichtsverlies te maken had met een combinatie van minder beweging dan eigenlijk wenselijk zou zijn en tegelijkertijd een hogere energie-inname (2).

Je sport je suf en toch val je niet af…

Er is namelijk een behoorlijke hoeveelheid sport nodig om een negatieve energiebalans te creëren. De vuistregel is dat iemand totaal 3500 kcal minder moet innemen of meer moet verbruiken om 0,5 kg af te vallen. Dus als je 500 kcal per dag minder inneemt dan je verbruikt val je in een week 0,5 kg af. Hoewel deze vuistregel erg grof is en afhankelijk van diverse factoren geeft het voor de meeste mensen een redelijke indicatie (3). En 3500 kcal is veel. Met een half uurtje rustig joggen verbruikt een vrouw van 70 kg een kleine 300 kcal (4). Dus om die 0,5 kg af te vallen in één week alleen met joggen moet je dat bijna 2 keer per dag doen. Misschien overbodig om te melden dat dit voor de gemiddelde werkende mens niet haalbaar is.

Niet gaan compenseren!

In plaats van die 300 kcal te verbranden met sporten kan er ook winst gehaald worden uit de voeding. Een glas cola en een reep ontbijtkoek minder en die 300 kcal winst zijn ruimschoots in de pocket. Omgekeerd betekent dit dus ook dat je het rondje joggen teniet doet door daarna dat glas cola en die reep ontbijtkoek te eten. Immers, -300 kcal (joggen) + 300 kcal (eten) = 0. De reden dat mensen minder afvallen dan ze willen door te gaan sporten heeft namelijk ook te maken met de gedachte dat je dan wel iets extra’s kan eten. Er zijn onderzoeken die uitwijzen dat vrouwen geneigd zijn relatief meer te compenseren dan mannen (8). Ook neemt het hongergevoel toe wanneer je meer sport - en dus meer energie verbruikt. Die combinatie van fysieke en mentale factoren maakt het extra lastig om de energiebalans negatief te houden (9).

Sport + voeding = sleutel tot succes

Is sporten dan totaal nutteloos? Nee zeker niet! De meeste onderzoekers zijn het er over eens dat een combinatie van minder eten en meer bewegen op de lange termijn het beste resultaat geeft (6,7). Sporten zorgt er namelijk voor dat de lichaamssamenstelling iets veranderd. De vetmassa daalt en de spiermassa wordt wat hoger wat uiteindelijk gunstig is om het streefgewicht te bereiken en te behouden. Het is tijdens het afvallen dan wel van belang dat de voeding voldoende eiwitten bevat (5). En beweging heeft natuurlijk nog veel meer positieve effecten op de gezondheid zoals een lagere kans op het ontwikkelen van hart- en vaataandoeningen (7). Kortom een combinatie van minder eten en meer bewegen is de sleutel tot succes.
Bronnen:

1. Voedingscentrum. (z.d.). Energie. Geraadpleegd op 24 september 2015, van http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/energie.aspx
2. Thomas, D.M. et al. Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis. Obes Rev.2012 Oct; 13(10): 835-847
3. Hall, K.D. What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? Int J Obes (Lond). 2008 Mar; 32(3):573-576
4. Geel van, A., Hermans, J. Voeding en Sport. Tirion Uitgevers, februari 2015
5. Stiegler, P., Cunliffe, A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports medicine. Vol. 36. Auckland, NZ: 2006. pp. 239–262
6. Johns, D.J. et al. Diet or Exercise Interventions vs Combined Behavioral Weight Management Programs: A Systematic Review and Meta-Analysis of Direct Comparisons. J Acad Nutr Diet. 2014 Oct; 114(10): 1557–1568
7. Schwingshackl, L. et al. Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis. Biomed Central Syst Rev. 2014; 3: 130
8. Westerterp, K.R. et al. Long-term effect of physical activity on energy balance and body composition. Br J Nutr. 1992;68:21–30
9. King, N.A. et al. Exercise, appetite and weight management: understanding the compensatory responses in eating behaviour and how they contribute to variability in exercise-induced weight loss. Br J Sports Med 2012;46:315–322.

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

• ir. Marijke Berkenpas
  Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie