Wat doen de feestdagen met je gewicht?

21 januari 2016 door Anderzorg

De feestdagen zijn weer voorbij. Het was moeilijk om te ontkomen aan alle lekkernijen die voorbij zijn gekomen. De pepernoten en chocoladeletters lagen al vroeg in de supermarkt en dan moesten de kertmenu’s, oliebollen, appelflappen en alcoholische drankjes nog komen. Die extra calorieën doen het niet goed op de weegschaal. Veel mensen voelen zich nu dan ook schuldig en hebben goede voornemens gemaakt om het nieuwe jaar gezonder te gaan eten. Maar wat is eigenlijk het effect van enkele uitspattingen in de decembermaand op het lichaamsgewicht?

Eén miljoen kcal per jaar!

Het menselijk lichaam zit ingenieus in elkaar en kan het lichaamgewicht binnen bepaalde grenzen opvallend goed reguleren. Dat kan duidelijk gemaakt worden met een voorbeeld.

Volgens de laatste voedselconsumptiepeiling krijgt een jongvolwassen man (19-30 jaar) gemiddeld 2.750 kcal per dag binnen (vrouwen 2.000 kcal/dag) [1]. Laten we om die groep te representeren een fictieve man nemen en hem Bart noemen. De calorieën die Bart dagelijks binnenkrijgt bestaan uit 105 gram vet, 94 gram eiwitten, 317 gam koolhydraten en 9,4 gram pure alcohol (één glas bier of wijn). Per jaar is dat 38 kg vet, 34 kg eiwit, 116 kg koolhydraten en ruim 3 kg alcohol. In totaal bijna 200 kg* en goed voor één miljoen kcal! Wanneer Bart in één jaar tijd één kg zou aankomen, is dat slechts 0,5% van wat hij in één jaar aan energie-leverende voedingsstoffen binnenkrijgt. Zonder de calorieën te tellen is dat bijzonder nauwkeurig.

1 Gram Koolhydraten = 4 Kcal
1 gram eiwitten = 4 kcal
1 gram vetten = 9 kcal
1 gram alcohol = 7 kcal

Gewichtstoename remt gewichtstoename

Eén van de redenen waarom we het lichaamsgewicht binnen bepaalde grenzen zo opvallend goed kunnen reguleren is omdat gewichtstoename tegen verdere gewichtstoename beschermt. Dat werkt zo: De hoeveelheid calorieën die we dagelijks nodig hebben wordt voor een deel bepaald door het lichaamsgewicht. Een zwaarder iemand heeft immers meer calorieën nodig om te bewegen (en heeft vaak meer spieren). Dat kan behoorlijk oplopen. Uit een studie blijkt bijvoorbeeld dat het totale energieverbruik met zo’n 500 kcal per dag kan toenemen wanneer iemand door overvoeding 10% zwaarder is geworden [2]. Dat zijn twee oliebollen. Voor een deel komt dat puur door het extra gewicht dat iedere dag meegedragen moet worden. Voor een ander deel komt dat door de toegenomen spiermassa die energie vraagt. Omgekeerd geldt het bovendien ook: gewichtsverlies leidt tot een afname van het energieverbruik.

Wat betekent dat voor Bart? Wanneer hij zou beginnen om iedere avond een zak chips leeg te eten zal hij na verloop van tijd zwaarder worden. Deze gewichtstoename gaat echter niet eindeloos door. Die stopt een keer. Op een gegeven moment heeft Bart de calorieën uit de chips namelijk nodig om zijn zwaardere lichaam mee te dragen. Er is dan een nieuwe ‘energiebalans’ ontstaan waardoor verdere gewichtstoename uitblijft. Om toch weer zwaarder te worden zal Bart die balans moeten verstoren door bijvoorbeeld iedere avond twee zakken chips leeg te eten. Dit geeft aan dat overgewicht een structureel probleem is en niet ontstaat door enkele uitspattingen in de decembermaand.

We eten niet elke dag evenveel

We eten niet elke dag evenveel. Dat kan zelfs sterk varieren. Tabel 1A laat een persoon zien waarvan de energie-inname een jaar lang is bijgehouden [3]. Er zijn grote schommelingen zichtbaar van 1.000 kcal per dag tot bijna 4.000 kcal per dag. Het lichaamsgewicht volgt die schommelingen echter niet en blijft opvallend stabiel (tabel 1B). Dit illustreert dat het lichaamgewicht zich weinig aantrekt van dagelijkse schommelingen. Pas wanneer langere tijd teveel wordt gegeten zal dit ook zichtbaar zijn op de weegschaal.

Feestdagen en lichaamsgewicht

In december en januari zijn er verschillende feestdagen: Sinterklaas, eerste en tweede Kerstdag, Oudjaar en Nieuwjaar. In Amerika behoort Thanksgiving (eind november) ook nog tot de feestdagen. Studies laten zien dat tussen Thanksgiving en nieuwjaar er mensen zijn die afvallen en aankomen (soms 4 kg) [4, 5]. Zwaarder worden is dus niet vanzelfsprekend of onvoorkombaar. Het zijn wel vaak de mensen met overgewicht die het meeste aankomen. Gemiddeld neemt het lichaamsgewicht met ongeveer 0,5 kg toe. Dat is niet veel en te verklaren doordat in die periode de calorie-inname gemiddeld hoger is en er minder bewegen wordt (zie tabel 2). Een advies is dan ook om te blijven bewegen/sporten in de wintermaanden. Dat is niet alleen gunstig voor het lichaamsgewicht, maar ook voor je gezondheid (zie ook de blog over afvallen: minder eten of meer sporten?)

Samenvatting en advies

Een paar uitspattingen, zoals tijdens de feestdagen, hebben nauwelijks invloed op het lichaamsgewicht. Op die momenten mag je best zonder schuldgevoel van calorierijk eten genieten. Belangrijker is hoe je de overige 361 dagen invult.
Een probleem is dat er steeds meer gelegenheden zijn (of gemaakt worden) die uitspattingen lijken te legitimeren. De optelsom van die uitspattingen leidt ertoe dat er teveel wordt gegeten. Het lichaam kan dat niet meer reguleren en je wordt zwaarder.
De sleutel is om op de lange termijn een balans te vinden en de basis in orde te hebben. Het is dan niet nodig om met een schuldgevoel het nieuwe jaar te beginnen.

Referenties

1. Rossum C.T.M. van, Fransen H.P., Verkaik-Kloosterman J. et al. (2011). Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010; diet of children and adults aged 7 to 69 years. RIVM-rapport nr. 350050006/2011. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM), Bilthoven.
2. Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 1995;332:621–28.
3. Chow CC, Hall KD. Short and long-term energy intake patterns and their implications for human body weight regulation. Physiol Behav. 2014 Jul;134:60-5.
4. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, Nguyen TT, O'Neil PM, Sebring NG. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000 Mar 23;342(12):861-7.
5. Ma Y, Olendzki BC, Li W, Hafner AR, Chiriboga D, Hebert JR, Campbell M, Sarnie M, Ockene IS. Seasonal variation in food intake, physical activity, and body weight in a predominantly overweight population. Eur J Clin Nutr. 2006 Apr;60(4):519-28.

 

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

• ir. Marijke Berkenpas
  Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie