Gezond én gezellig de feestdagen door!

24 december 2015

Gezondigen. Eén van de nominaties voor de verkiezing van het woord van 2015. Betekenis: ‘op relatief gezonde wijze zondigen tegen een dieet dat men volgt’ [1]. Het was me al opgevallen dat mensen steeds sneller het gevoel hebben te zondigen, terwijl ze eigenlijk best gezond leven. Normale voedingsmiddelen als brood en melk werden het afgelopen jaar tot de duivel verklaard, wat deze verwarring wellicht verklaart. De grote vraag die zich nu opdringt: wat serveer je je gezondheidsbewuste medemens tegenwoordig nog tijdens de feestdagen? Wij van I'm a Foodie brengen natuurlijk graag inspiratie voor een gezond, maar niet minder gezellig feestmaal!

Traditie

Traditionele vette en zoete hapjes krijgen we tijdens de decembermaand in overvloed: eerst de chocoladeletters en pepernoten, daarna kerstkransjes, kerstborrels en het kerstdiner, en om de maand af te sluiten nemen we er nog wat oliebollen en appelflappen achteraan. Om van de rijkelijk vloeiende alcohol nog maar te zwijgen. Allemaal heerlijk natuurlijk, maar nou niet bepaald gezond. In het jaar waarin gezondigen, suikervrij en koolhydraatarm de trend waren, is het misschien tijd voor wat vernieuwende inzichten voor lekker, maar toch gezond genieten.

Gezond bakken

Bak je een taart voor bij de kerstbrunch of maak je een lekker toetje? Bedenk dan dat de meeste recepten minstens net zo lekker zijn als je een derde minder suiker gebruikt. Of gebruik gezondere van nature zoete ingrediënten zoals dadels, rozijnen, gedroogde abrikozen, banaan of kokos. Alle taarten met fruit zijn zoet van zichzelf. Je kunt je baksels ook gezonder maken door de witte bloem deels te vervangen door volkorenbloem of boekweitmeel. Fruit en volkorenproducten in plaats van suiker en witte bloem, houden je bloedsuikerspiegel constanter en bevatten bovendien meer vezels voor een gezonde darmwerking en meer vitamines en mineralen. Voor een wat frissere en minder vette crème voor taarten of nagerechten, kun je een deel van de room vervangen door yoghurt of magere kwark. Hiermee krijg je meteen wat minder verzadigd vet, maar meer eiwit binnen. En zoek ook eens naar een recept die zonnebloemolie gebruikt in plaats van roomboter om wat gezondere vetten in je taart te stoppen.

Vernieuwend kerstdiner

Als er één trend is die de laatst tijd oprukt, is het minder vlees eten. Dit jaar kwam het ietwat ongenuanceerde nieuws dat vlees eten kanker zou veroorzaken [2] en bleek een dierlijker voedingspatroon niet alleen gezonder, maar ook nog eens milieuvriendelijker [3]. Best logisch dat steeds meer mensen regelmatig een dagje vegetarisch eten. Waarom zou je dit jaar niet een vegetarisch kerstdiner serveren? Leef je uit met groenten, peulvruchten, noten en creëer een stoofpot of tajine. Gegrilde aubergine, courgette, paprika en tomaat met olijfolie en verse kruiden uit de oven is ook altijd geslaagd en heel makkelijk te maken. En omdat het niet zo machtig is, is er sneller weer ruimte voor het toetje!

Alcohol

Een koud biertje hoort voor velen bij het feestgevoel, net als dat wijntje bij het kerstdiner en een glaasje champagne om op het nieuwe jaar te proosten. Het is een welbekend argument dat 1 glaasje alcohol voor vrouwen en 2 glaasjes voor mannen gezond zouden zijn voor hart- en bloedvaten. Daarbij wordt vaak vergeten dat er ook veel minder gezonde effecten van alcohol zijn gevonden op andere aandoeningen [4]. Een recente evaluatie van wetenschappelijke inzichten liet zien dat er toch meer negatieve gezondheidsrisico’s zijn dan voorheen gedacht. Het advies is daarom nu weer bijgesteld naar maximaal 1 glas per dag voor mannen en vrouwen [5]. Voor de gezelligheid heb je ook helemaal geen alcohol nodig, want er zijn heerlijke alternatieven. Voor deze alcoholvrije cocktail vergeten mijn vrienden bijvoorbeeld altijd de wijn: vul een grote glazen kan met ijsblokjes, bevroren frambozen, ginger ale en wat verse muntblaadjes, goed roeren en klaar!

Breng wat beweging erin

De hele dag in je mooie, maar oncomfortabele jurk op je luie krent zitten, om te voorkomen dat iemand ziet dat je op die hakken eigenlijk niet kunt lopen, zou in 2015 wel verleden tijd mogen zijn. Zou je niet liever je schoonzus inpeperen tijdens een sneeuwballengevecht in de tuin, om daarna weer lekker op te warmen met een kop thee? Of je vader zichzelf in de kreukels zien werken bij een potje twister? Of, iets minder exotisch, maar daarom niet minder gezellig: een lange wandeling door het bos maken? Veel mensen vinden het moeilijk om tijdens de feestdagen wat beweging te vinden. Terwijl juist dit de eetlust aan kan wakkeren om die kerstmaaltijd nog aanlokkender te maken. Breng dus wat beweging erin, en bedenk een spel of activiteit om iedereen mee te krijgen. Lukt dat niet, schroom dan vooral niet om wat tijd voor jezelf te vragen en een rondje te lopen. Je zou anderen nog weleens kunnen inspireren. En die warme chocomelk met slagroom heb je daarna dik verdiend.

Maar bovenal: geniet ervan

Bovenstaande adviezen zullen vast niet nieuw voor je zijn. Maar toch stellen velen zich elk jaar rond deze tijd hetzelfde doel: volgend jaar ga ik meer bewegen, wat afvallen, gezonder eten, meer genieten, … Waarom zou je eigenlijk wachten tot 2016? Ga de uitdaging aan: begin nu al met je goede voornemens en leer ervan te genieten tijdens de feestdagen. Des te groter is de kans dat je volgend jaar met trots concludeert dat je je doelen hebt behaald en kunt vieren dat je een nieuwe uitdaging aan kunt gaan. Proost!

Bronnen:

1. www.vandale.nl lemma: gezondigen. Geraadpleegd op 11 december 2015.
2. https://www.iamafoodie.nl/vlees-kankerverwekkend-de-knakworst-als-killer/
3. https://www.iamafoodie.nl/plantaardig-dieet-is-beter-voor-mens-en-milieu/
4. Gezondheidsraad. Richtlijnen Goede Voeding 2015. Den Haag. Gezondheidsraad, 2006; publicatie nr 2006/21.
5. Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. 2015/24.

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

• ir. Marijke Berkenpas
  Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie