10 x gezonde borrelhapjes

22 november 2018 door Anderzorg

Stel je organiseert binnenkort een borrel. We hoeven je natuurlijk niet te vertellen dat bitterballen, kaasblokjes, plakjes salami en borrelnoten niet de meest gezonde keuzes zijn om te serveren aan je gasten. Aan de ene kant: het is toch feest, dan mag je toch chips, taart en borrelnoten? Maar aan de andere wil je het misschien allemaal wel wat gezonder. Verras je gasten met iets gezonds én natuurlijk lekkers op basis van groente, fruit, peulvruchten, noten en volkoren granen. Wanneer je overal iets van op tafel zet, heb je bijna een volwaardig dagmenu op tafel staan!

Groente

Bijna geen enkele Nederlander eet élke dag de aanbevolen hoeveelheid van 250 gram groente (of liever nog meer). Tijd om daar verandering in te brengen! Van groenten heb je nooit genoeg. Ze doen juist wat sapjes, detox-kuren en hypes beloven: ze geven je een lager risico op chronische ziektes, bevatten veel vezels, vitaminen en mineralen en nauwelijks calorieën, suiker en zout.

• Dip snoeptomaatjes, komkommer, paprika, wortel en bleekselderij in (zelfgemaakte) hummus, groentespread of een yoghurtsausje.
• Gebruik plakjes komkommer in plaats van een toastje en beleg deze met (zelfgemaakte) zalmsalade of pittige hummus.

Volkorengranen

Waarom voor toastjes of wraps van witte bloem kiezen als het ook volkoren kan? Volkoren is een wettelijk beschermde term en betekent dat de volledige graankorrel, met al zijn vezels, is gebruikt. Check wel even bij de ingrediënten hoeveel % volkorenmeel daadwerkelijk is gebruikt.

• Volkoren wraps, opgerold met gerookte zalm, hüttenkäse, makreelsalade, hummus en/of avocado.
• Volkoren toastjes, besmeerd met pesto, tapenade, aioli, guacamole of eiersalade.

Noten

Dagelijks een handje noten of pinda’s is hartstikke gezond. Pas wel op, want ze bevatten wel veel calorieën. Eén handje is echt genoeg. En kies wel voor de ongezouten variant…

• Zet verschillende bakjes op tafel met pistachenoten, een notenmix, studentenhaver en/of pinda’s. Super simpel en ziet er gelijk gezellig uit.

Peulvruchten

Het advies is om minimaal 1x per week bonen, erwten of linzen te eten, maar dat mag ook vaker! En laat je er nu makkelijk een gezonde borrelsnack van kunnen maken.

• Edamameboontjes ken je misschien wel uit de Japanse keuken , ze zijn (zonder de peul) ook heerlijk om weg te snacken tijdens de borrel.
• Borrelnootjes, maar dan anders, maak je van kikkererwten. Neem kikkererwten uit blik en laat ze goed uitlekken en drogen. Schep ze door wat olijfolie en een spicy kruidenmix naar keuze, zoal Garam Masala of Ras el Hanout, verdeel over een bakplaat en rooster ze in ongeveer 50 minuten op 150 graden.

Fruit

Last, but not at least: ook de fruitinname mag bij de meeste Nederlanders nog wel wat omhoog. En dan bedoelen we niet dat iedereen een appeltje uit de hand moet eten tijdens de borrel. Maak er een feestje van!

• Maak fruitspiesjes van lekker zoet fruit, zoals ananas, druiven, aardbeien, bosbessen of meloen.
• We gebruiken het misschien niet altijd als zodanig, maar ook avocado is een vrucht. Rol de avocado in de volkoren wrap, beleg de toastjes ermee of maak er guacamole van.
• Vul dadels met pindakaas, tahin of notenpasta (maar haal wel eerst de pit eruit) en bestrooi met cacao, granaatappelpitjes of kaneel.

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

• ir. Marijke Berkenpas
  Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie