Gezonde herfst: paddenstoelen!

4 oktober 2021 door Anderzorg

Wat hoort er meer bij het begin van de herfst dan vallende bladeren, pompoenen en paddenstoelen die de grond uit rijzen? In sommige landen gaan mensen rond deze tijd massaal het bos in om eetbare paddenstoelen te zoeken voor de zondagsmaaltijd. De meeste Nederlanders hebben hun leven net iets te lief voor zo´n culinair avontuur. Veel wilde paddenstoelen zijn giftig, dus is het niet aan te raden wilde paddenstoelen te plukken voor consumptie. Toch duiken de paddenstoelen ook bij ons opeens op in alle recepten en menukaarten. Hoe gezond zijn paddenstoelen eigenlijk? En zijn ze een goede vleesvervanger, zoals soms wordt beweerd?

Schimmel op je bord?

Ten eerste, wist je dat paddenstoelen helemaal geen groente zijn? Eigenlijk zijn het schimmels die zich voornamelijk onder de grond voortplanten. De vruchtlichamen ervan komen boven de grond en kennen wij als paddenstoel. Deze vruchtlichamen bevatten overigens vooral water: wel 90% van een paddenstoel bestaat uit water [1,2].
Schimmels hebben doorgaans de reputatie slecht te zijn voor onze gezondheid, maar sommige eetbare schimmels worden al lang in onze voeding gebruikt. Sommige kazen, zoals blauwaderkaas of brie, worden met schimmels geproduceerd. En saccharomyces cerevisiae is een schimmel die wordt gebruikt als bier- en broodgist.
De bekendste paddenstoelen die geschikt zijn voor consumptie zijn de champignon of portobello (eigenlijk een grote champignon), oesterzwam, shiitake en de cantharel.

Geen vleesvervanger

Een portobello is heerlijk als vegetarische burger. En ook andere paddenstoelen worden regelmatig verwerkt in vegetarische gerechten, omdat ze het imago hebben een goede vleesvervanger te zijn. Dit is echter niet het geval. Goede vleesvervangers moeten voedingsstoffen leveren die je anders in vlees zou vinden: voornamelijk eiwit, vitamine B1, vitamine B12 en ijzer. Paddenstoelen bevatten wel veel gezonde voedingsstoffen zoals vitamine B1, B2, foliumzuur, kalium en eiwit, maar geen vitamine B12 en ijzer [1]. Bovendien is de hoeveelheid eiwit veel te laag om een goede eiwitbron te zijn. Ter vergelijking: een hamlapje van 100 gram levert 21 gram eiwit, terwijl 100 gram champignons slechts een tiende daarvan (2,2 gram) eiwit bevat [3]. Daarnaast leveren paddenstoelen niet veel energie of kilocalorieën, maar wel voedingsvezels. Wat dat betreft lijken ze dus inderdaad meer op groente en kun je ze het beste als afwisseling daarvoor gebruiken.

Bereiding

De meeste paddenstoelen zijn bij aankoop nog niet schoongemaakt. Je kunt ze alleen beter niet onder de kraan wassen, omdat ze dan veel water opnemen en hun smaak kunnen verliezen. Het is beter om ze met een stukje vochtig keukenpapier of een groenteborsteltje schoon te maken [1]. Paddenstoelen kun je verder bakken, koken, frituren of in de oven toebereiden. Rauw kun je ze beter niet eten, omdat ze de giftige stof agaritine bevatten die verdwijnt na het koken of verhitten [4,5].

Receptinspiratie

Ok, dus paddenstoelen zijn een lekkere en gezonde aanvulling op je voeding, zolang je ze verhit voor consumptie. Maar wat maak je er dan mee? Een klassieke champignonsaus of portobelloburger doen het eigenlijk altijd goed. Maar champignons kun je bijvoorbeeld ook heel goed als gezonde borrelsnack bereiden. Hiervoor haal je het stronkje eraf, vul je de champignon met hüttenkäse of tapenade en bak je ze 15 minuten in de oven af.
Verder zijn alle eetbare paddenstoelen lekker als je ze met wat knoflook en ui aanfruit in een pan, wat (plantaardige) kookroom en kruiden toevoegt, en ze met volkoren pasta of tortellini serveert. Paddenstoelen kun je trouwens ook prima toevoegen aan klassieke gerechten zoals soepen, omelet en risotto. Geniet van de herfst op je bord!

Bronnen

1. www.voedingscentrum.nl
2. www.wikipedia.nl
3. www.voedingswaardetabel.nl
4. Hashida C, Hayashi K, Jie L, Haga S, Sakurai M, Shimizu H (1990) [Quantities of agaritine in mushrooms (Agaricus bisporus) and the carcinogenicity of mushroom methanol extracts on the mouse bladder epithelium]. Nihon Koshu Eisei Zasshi 37:400–5
5. Roupas P, Keogh J, Noakes M, Margetts C, Taylor P (2010) Mushrooms and agaritine: A mini-review. J. Funct. Foods 2:91–98

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

• ir. Marijke Berkenpas
  Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie