Gezonde lunch variaties

23 augustus 2018 door Anderzorg

Neem jij vaak dezelfde lunchboterhammen mee naar je werk, en zou je liever wat meer willen variëren? Wil je jouw lunch wat gezonder maken? En vind je het leuk om nieuwe dingen te proberen? Natuurlijk is een gewone volkoren boterham ook een gezonde keuze, maar dit blog geeft je inspiratie om eens anders uit te pakken bij de lunch.

Wat zijn de ingrediënten voor een gezonde lunch?
Denk als basis voor je lunch eens eerst aan groenten! Wist je dat 95% van de Nederlanders te weinig groente binnen krijgt? In Nederland ligt de gemiddelde groente inname op 120 gram per dag (1). Daar is dus winst te behalen. Als je voor groenten kiest bij de lunch dan is de kans groter dat je de aanbeveling van 250 gram per dag haalt. Mensen die veel groenten eten hebben een lager risico op hart- en vaatziekten, beroertes en darmkanker. En bij hoge consumptie van groene bladgroenten zoals spinazie en andijvie is er ook een lager risico op diabetes en longkanker. De gezondheidswinst is het grootst bij een inname van minstens 250-300 gram groenten per dag. Dus tel uit je winst (2). Hoe? Als je bij de lunch een paprika eet dan krijg je al 135 gram groente binnen, en met een tomaat zo’n 70 gram. Versier je belegde broodje met avocado, komkommer, tomaat, radijs of spinazie. Of maak een lunchsalade of een lekkere gevulde groentesoep.

Kies altijd volkorenproducten zoals volkorenbrood, volkorencrackers, roggebrood, volkorenwraps of volkorenpita’s: Deze bevatten veel vezels en voedingstoffen en zorgen voor meer verzadiging dan producten van witmeel zoals witbrood of witte bolletjes. Bovendien hebben mensen die vooral volkoren graansoorten eten een lager risico op hartziekten, darmkanker en diabetes in vergelijking met mensen die kiezen voor de niet-volkoren varianten. Laat je in de winkel niet leiden door de kleur of de naam van het product. Sommige gezond ogende donkerbruine broden of crackers zijn eigenlijk gemaakt van witmeel en door de fabrikant bruin gekleurd met bijvoorbeeld gebrande mout. Check dus altijd op het etiket of er volkorenmeel gebruikt is.

De lunch is bij uitstek een goed moment om kikkererwten, bruine bonen, linzen, of edamamebonen te eten. De gemiddelde Nederlander eet helaas nog geen kilo peulvruchten per jaar terwijl ze zo'n gezonde en ook duurzame keuze zijn. Peulvruchten zijn rijk aan voedingstoffen en vezels en gunstig voor het cholesterol. Bovendien zijn ook nog eens enorm veelzijdig. Verwerk bijvoorbeeld kikkererwten of witte bonen in een salade, maak linzensoep of kies voor hummus of erwtenspread op brood.

Vergeet de gezonde vetten niet. Een salade top je af met wat lekkere olijfolie en noten, pitten of zaden. Gezonde vetten voor op brood zijn 100% pindakaas, tahin, notenpasta of groente- en peulvruchtenspread zoals tapenade, hummus of baba ganoush.

Houd je van zoet? Fruit is natuurlijk ook een prima keuze voor bij de lunch. Eet een stuk fruit, verwerk het in een salade of beleg je boterham met fruit. Lekkere combi's zijn pindakaas met banaan of ricotta met munt en aardbei.

Aan de slag
En nu aan de slag :-) Laat je inspireren door onderstaande voorbeelden in 2 categorieën: makkelijk en snel en de 4 sterrenlunch voor als je wat meer tijd hebt.

Makkelijk en snel:

• Volkoren wrap gevuld met sla, tomaat, komkommer, hummus, baba ganoush of hüttenkäse. Ook lekker met gegrilde paprika
• Tosti van volkorenbrood, besmeerd met een dun laagje pesto, plakje 30+ kaas, tomaat en oregano
• Volkoren knäckebröd met avocado, rucola, tomaat en een beetje peper
• Leftovers van je avondmaaltijd (pas je portie bij het koken alvast aan en houd dit apart voor de lunch)
• (Plantaardige) yoghurt of kwark met ongezoete muesli of granola, afgetopt met aardbeien of bosbessen
• Volkorensandwich met hummus en gegrilde paprika
• Havermout met sojadrink of melk en fruit
• Volkorenpita met pindakaas of notenpasta en appel

4 sterren lunch:

• Boekweitpannenkoeken met vers fruit
• Bananenpannenkoeken
• Salade met quinoa of volkorenpasta, sla, tomaat, komkommer, zelfgebakken kipfilet of kalkoenfilet en olijven
• Quiche gemaakt van volkorenmeel met spinazie, ricotta en pijnboompitten
• Volkorenpita met zelfgemaakte eiersalade en rucola
• Linzensoep met volkorenbrood
• Pompoensoep met volkorencrackers
• Salade met kikkererwten, quinoa, tomaat en peterselie of koriander
• Omelet gevuld met groenten, tuinkruiden en een paar sneetjes volkorenbrood

Ga jij toch voor de gewone volkorenboterham. Daar is natuurlijk niks mis mee. Gezonde belegsoorten zijn:

• Gegrilde groenten zoals aubergine of courgette
• Groentenspread zoals pesto, baba ganoush of pompoenhummus
• Hummus en andere bonenspreads
• Vis zoals haring, makreel of zalm
• Avocado
• Notenpasta, zonnebloempitpasta, tahin of pindakaas (van 100% pinda’s)
• Zelf gegrilde kip of kalkoenfilet
• Fruit
• Ei of eiersalade
• Cottagecheese
• Tzatziki

Combineer naar hartenlust en bij voorkeur met groente en fruit, en maak je eigen lunchparty. Lekkere combi's zijn: avocado met tomaat en ei, ricotta met mango en koriander, haring met augurk en ui, pindakaas met komkommer en chilipeper, tahin met banaan, makreel met kappertjes en appel, of kip met pesto en gegrilde paprika.
Je kunt weer pronken bij je collega’s met deze lunchtips. Succes!

Referenties:

1. VCP Voedselconsumptiepeiling, RIVM, geraadpleegd 07-06-2018 via volksgezondheidenzorg.info
2. Gezondheidsraad. Groente en fruit - Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. A15/12.

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

• ir. Marijke Berkenpas
  Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie