Heb je als sporter supplementen nodig?

24 augustus 2017

Veel sporters gebruiken supplementen. Uit recent Nederlands onderzoek blijkt dat maar liefst 97% van een grote groep (wedstrijd)sporters supplementen gebruikt of heeft gebruikt (1). Minder goed is in kaart gebracht hoe het zit onder recreatieve sporters. Wel is duidelijk dat de verkoop van voedingssupplementen in het algemeen big business is. Omvatte de wereldwijde markt van supplementen in 2016 nog zo’n 120 miljard euro, de schatting is dat dit binnen 6 jaar tijd een kleine 200 miljard euro zal zijn (8). Niet alleen kun je hieruit concluderen dat er steeds meer mensen (en dus ook sporters) supplementen gaan gebruiken maar óók dat een aanzienlijk deel van de recreatieve sporters supplementen gebruikt. Maar heb je al die supplementen nu wel nodig als je sport?

Wat zijn supplementen?

Eerst even terug naar de definitie. Want wat zijn supplementen nu precies? In feite alles wat je toevoegt bovenop je ‘gewone’ voeding zoals vitamines, mineralen, kruidenpreparaten, aminozuren, creatine en eiwitpoeder. Supplementen komen over het algemeen in pil-, poeder of capsulevorm. Speciale producten die je voor-, tijdens of na het sporten neemt zoals sportdrank, sportgels en sportrepen vallen strikt gezien niet onder supplementen maar onder de noemer ‘sportvoeding’.

Waarom zou je supplementen gebruiken?

Redenen om supplementen te gebruiken zijn divers (3). De voornaamste redenen zijn:

1. Prestatieverbetering
2. Op aanraden/advies van iemand anders, zoals coach of medeatleet
3. Angst om een tekort op te lopen
4. Een aangetoond tekort op basis van bloedonderzoek

Voor sporters staat uiteraard punt 1 (prestatieverbetering) voorop. Creatine en eiwitpoeders om in kracht en spiermassa toe te nemen zijn dan ook zeer populair onder met name krachtsporters. Wat betreft de tweede genoemde reden: onderzoek wijst uit dat sporters erg gevoelig zijn voor de adviezen van medesporters en van trainers/coaches. De betrouwbaarheid van die bronnen is trouwens niet al te hoog. De derde reden, een angst voor een tekort aan voedingsstoffen wordt gevoed door een veelheid aan mediaberichten en blogposts die de boodschap aanduiden dat ‘het voedsel van nu niet meer dezelfde voedingsstoffen bevat als het voedsel van vroeger’(5). Op basis van redeneren zou je op die conclusie uit kunnen komen omdat het landbouwsysteem in de loop van de eeuwen is veranderd maar echt hard bewijs is er nauwelijks. Daarnaast verschilt het nogal of je een tomaatje analyseert dat in Zeeland (kleigrond) of in Limburg (zandgrond) is gekweekt. Ofwel, geen enkel product zal wereldwijd precies dezelfde voedingswaarde hebben (6). Ook de vraag die je jezelf kunt stellen is hoe betrouwbaar de analyseapparatuur van onze paleolithische voorvaderen was. Het is in ieder geval geen goed onderbouwde reden om aan de pillen te gaan (en je basisvoeding te verwaarlozen). Heb je een aangetoond tekort aan bijvoorbeeld ijzer? Dan is het gebruik van supplementen zeker nuttig; mits je je goed laat voorlichten door een (sport)arts of sportdiëtist over goed opneembare varianten die gedoseerd zijn op jouw behoefte.

Heeft het zin om supplementen te gebruiken als ik beter wil presteren?

Je gelooft het vast niet als je voor het schap van de plaatselijke drogist staat, maar slechts een handjevol supplementen zijn werkzaam, mits goed toegepast onder de juiste omstandigheden (2,4,7). Voor sporters zijn de volgende supplementen bewezen effectief:

• eiwitpoeder, voor krachttoename
• creatine, voor krachttoename en explosieve sporten
• stoffen die je verzuring uitstellen bij kortdurende en intensieve inspanningen zoals bij een 400m hardlopen of 200m zwemmen: beta alanine en bicarbonaat
• cafeïne, voor de alertheid bij lange duurinspanningen
• bietensap, voor intervalsporten en kort durende inspanningen zoals hockey en roeien

Mits een tekort aan bepaalde mineralen zoals ijzer en calcium of vitamines zoals vitamine D en vitamine B12 door middel van bloedonderzoek aangetoond, heeft het nut om deze in supplementvorm toe te voegen.Vegetarische sporters lopen met name een risico op een tekort aan ijzer en vitamine B12. Voor vrouwelijke sporters zijn ijzer en calcium mineralen die niet altijd voldoende in de voeding voorkomen bij een intensief trainingsregime. Vitamine D is met name een issue bij sporters die voornamelijk binnen sporten of sporters met een getinte huidskleur. Allerhande kruiden- of homeopathische middeltjes kun je sowieso volledig negeren. Het enige wat het aankoop daarvan oplevert is een lege bankrekening voor jou en een volle voor de supplementenfabrikant. Ze zijn niet bewezen effectief. Ook de bewezen effectieve supplementen zorgen op zichzelf niet voor een betere prestatie (tenzij je een aangetoond tekort hebt aan een bepaald vitamine of mineraal).

Zorg eerst voor een goede basisvoeding!

Supplementen kunnen een bijdrage leveren aan een betere prestatie onder voorwaarde dat je basis op orde is. Je basis qua voeding én je basis qua training. Supplementen werken alleen als er sprake is van een gericht doel. Neem bijvoorbeeld het populaire creatine. Creatine is een stof die er, wanneer je het goed gebruikt, ervoor kan zorgen dat je méér arbeid kan verrichten (dus bijvoorbeeld meer herhalingen bij een krachttraining) en er uiteindelijk voor zorgt dat je dus wat sterker kan worden. Maar creatine heeft wel wat haken en ogen. Zo kun je er zwaarder door worden doordat het vocht bindt en het kent verschillende protocollen om optimaal resultaat op te leveren. Zomaar creatine gebruiken volgens de – vaak onjuiste – gebruiksaanwijzing op de verpakking zorgt er echt niet voor dat je ineens als een Popeye voor de spiegel in de fitness staat. Bij onjuist gebruik is het nemen van supplementen weinig zinvol (2,4,7).

Baat het niet dan schaadt het niet?

Helaas, dit statement gaat voor supplementen niet op. Zelfs ‘simpele’ mulitvitamine tabletten kunnen tot problemen leiden. Sommige van deze supplementen zijn namelijk extreme hoog gedoseerd end at kan zeker schade aan het lichaam opleveren. Vitamine B6 is daar een voorbeeld van. Sommige (multivitamine) supplementen bevatten een dosering van wel 1000x (!) de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid). Hoewel je deze vitamine in theorie uit plast kan het wel degelijk tot zenuwschade leiden. Een ander voorbeeld is ijzer. Dit kan, ook in niet zulke extreme doseringen als B6, tot ijzerstapeling (met o.a. leverschade als gevolg) of obstipatie leiden (7).

Wat moet ik doen als ik supplementen wil gebruiken?

Deskundig advies inwinnen. De verkoopdame in de drogisterij is geen deskundige en het online fitnessforum is ook niet bepaald een hele betrouwbare bron. Twijfel je of je een tekort hebt aan vitamines en mineralen? Laat eerst bloedonderzoek uitvoeren via je huis- of sportarts voordat je op eigen houtje aan supplementen begint. Wil je stoffen gebruiken waarvan je denkt dat deze bijdragen aan je prestatie? Laat eerst je voeding doorlichten door een sportdiëtist en laat je door hem/haar goed adviseren, liefst in samenspraak met een trainer/coach en sportarts.

Bronnen

1. Wardenaar, F. et al. Nutritional Supplement Use by Dutch Elite and Sub-Elite Athletes: Does Receiving Dietary Counseling Make a Difference? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Feb;27(1):32-42.
2. Thomas, D.T., Erdman, K.A. and Burke, L.M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68.
3. Denham, B.E. Athlete Information Sources about Dietary Supplements: A Review of Extant Research Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Apr 7:1-25.
4. Batt, A., Galloway, S., Burman, A. Supplement use in Sport: Position Statement. SENr/BDA, 2016.
5. Marler, J. and Wallin, J. Human Health, the Nutritional Quality of Harvested Food. Nutrition Security Institute, 2006
6. Johns, T. and Eyzaguirre, P.B. Linking biodiversity, diet and health in policy and practice Proc Nutr Soc. 2006 May;65(2):182-9.
7. Naderi, A. et al. Timing, Optimal Dose and Intake Duration of Dietary Supplements with Evidence-Based Use in Sports Nutrition. J Exerc Nutrition Biochem. 2016 Dec 31;20(4):1-12.
8. Sarasota, F.L. Global Dietary Supplements Market will reach USD 220.3 Billion in 2022: Zion Market Research. Nasdaq / Global Newswire, Januari 11th 2017

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

• ir. Marijke Berkenpas
  Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie