Helpt sporten op nuchtere maag om af te afvallen?

2 januari 2019 door Anderzorg

Wanneer je te zwaar bent en wilt afvallen krijg je verschillende adviezen te horen. Eén zo’n advies is om nog voor het ontbijt te gaan sporten. Hierdoor kan het lichaam namelijk niks anders dan het vet verbranden waar je zo graag vanaf wilt. Hoe zit dat nu precies en wat klopt ervan?

Waarom zou je op nuchtere maag willen sporten?

Meer bewegen en minder eten zijn de gebruikelijke adviezen wanneer je wilt afvallen [1]. Het doel daarvan is om in een zogenaamde negatieve energiebalans terecht te komen. Je krijgt dan minder calorieën binnen dan je verbruikt waardoor je afvalt [2]. Eén strategie om het gewichtsverlies te bespoedigen (en dan met name vetverlies) zou het sporten op nuchtere maag zijn. Bijvoorbeeld door ‘s morgens nog voor het ontbijt een stukje te gaan hardlopen. Het idee daarachter is dat je na een nacht vasten zo’n 8-12 uur niets gegeten hebt waardoor de koolhydraatreserves (glycogeen) en de insulinespiegel laag zijn. In die situatie zou het lichaam overschakelen op het verbranden van voornamelijk vet in plaats van koolhydraten. Dat blijkt ook inderdaad zo te zijn. Wanneer je op nuchtere maag sport verbrand je meer vet (en minder koolhydraten) dan wanneer je op niet-nuchtere maag sport [3]. Maar leidt het ook tot meer vetverlies?

Vetverbranding versus energiebalans

Het klinkt logisch dat je meer vet verliest wanneer je meer vet verbrandt. Maar aan de andere kant is er ook nog de energiebalans. Daar gaat het om calorieën en niet hoeveel ervan afkomstig is van de vetverbranding. De vetverbranding en de energiebalans kun je vergelijken met twee gevulde bankrekeningen. Bankrekening A staat voor vetverbranding en bankrekening B staat voor koolhydraatverbranding. Betaal je voornamelijk met rekening A dan kun je dat zien als een verhoogde vetverbranding en vice versa. Het geld dat erop staat zijn de calorieën. Of je je nieuwe telefoon nu betaalt met bankrekening A of B maakt niet uit voor je saldo. De prijs van die telefoon blijft immers hetzelfde. Je kunt wel geld overmaken van de ene bankrekening naar de andere. Zo kan een verhoogde vetverbranding tijdens het sporten op nuchtere maag gecompenseerd worden door een hogere koolhydraatverbranding later op de dag. Maar kan het zijn dat je in totaal meer calorieën verbrandt wanneer je op nuchtere maag sport? Daar is een keer op zorgvuldige wijze naar gekeken en dat lijkt niet zo te zijn [4]. Je hebt dus wel een verhoogde vetverbranding, maar dat leidt niet tot een (sterkere) negatieve energiebalans dan wanneer je niet op nuchtere maag had gesport.

Wat zegt de wetenschap?

Tot zover de theorie, tijd voor de praktijk. Wat laten studies zien die deze twee strategieën met elkaar vergeleken hebben? Dan blijkt dat er niet zoveel studies naar gekeken hebben. Bovendien verschilden ze van elkaar in sportactiviteit en wat er vooraf gegeten werd en was het aantal deelnemers klein. Wel hebben ze met elkaar gemeen dat er geen verschillen laten zien in gewichtsverlies, vetverlies en verlies van spiermassa [5]. Het is overigens niet uit te sluiten dat sporten op nuchtere maag op de langere termijn tot een groter verlies van spiermassa leidt.

Conclusie

Een negatieve energiebalans is bepalend voor gewichtsverlies. Of de calorieën die je gebruikt tijdens het sporten afkomstig zijn van vetten of koolhydraten is van ondergeschikt belang. Sporten op nuchtere maag lijkt dan ook niet effectiever te zijn dan sporten op niet-nuchtere maag, als je totale energie-inname op een dag gelijk is.

Bronnen:

1. https://www.voedingscentrum.nl/nl/mijn-gewicht/overgewicht/fase-2-gezond-afvallen.aspx
2. Wu T, Gao X, Chen M, van Dam RM. Long-term effectiveness of diet-plus exercise interventions vs. diet-only interventions for weight loss: a metaanalysis. Obes Rev 2009, 10(3):313–323.
3. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, Coconcelli L, Kruel LF. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016 Oct;116(7):1153-1164.
4. Shimada K, Yamamoto Y, Iwayama K, Nakamura K, Yamaguchi S, Hibi M, Nabekura Y, Tokuyama K. Effects of post-absorptive and postprandial exercise on 24 h fat oxidation. Metabolism. 2013 Jun;62(6):793-800.
5. Hackett D, Hagstrom AD. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2017, 2, 43.

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

• ir. Marijke Berkenpas
  Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie