Hoe eet ik verantwoord en gezond vegetarisch?

3 juni 2019 door: Anderzorg
Stel… je hebt besloten geen vlees en vis meer te eten, bijvoorbeeld voor je gezondheid of omdat je een steentje wilt bijdragen aan een beter milieu. Waar kun je dan het best op letten om dit verantwoord en gezond te doen? Welke (nieuwe) producten verdienen je aandacht? Lees er meer over in dit blog!

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

• ir. Marijke Berkenpas
  Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie

Officieel eet een vegetariër geen producten van gedode dieren. Dat wil zeggen geen vlees, geen vis, maar ook geen producten zoals gelatine (dit komt van de huid of beenderen van varkens) en kaas (want daar zit kalfsstremsel in). Vegetariërs die geen vis of vlees eten, maar wel zuivel en eieren worden doorgaand lacto-ovo vegetariërs genoemd. Er zijn ook vegetariërs die geen vlees, maar wel vis eten, dit zijn de zogenoemde pescotariërs. Vegetariërs die geen vlees, vis en andere dierlijke producten eten (zoals honing, eieren en zuivel) worden veganisten genoemd.

Vlees bevat over het algemeen een grote hoeveelheid eiwit en verschillende vitamines en mineralen, zoals vitamine B1, B12 en ijzer. Eiwitten zijn onmisbaar in je voeding. Ze bestaan uit aminozuren en dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Vitamine B1 en B12 zijn onder andere betrokken bij de energieproductie en ijzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, een eiwit dat zuurstof vervoert in je lichaam. Vis bevat ook eiwit en daarnaast omega 3-vetzuren. Deze vetzuren kan het lichaam niet zelf aanmaken, waardoor het belangrijk is dat deze in je voeding aanwezig zijn. De omega 3-vetzuren beschermen je lichaam tegen hart- en vaatziekten. Kortom: als je vegetariër bent, moet je dus letten op eiwit, vitamine B1, B12, ijzer en omega 3-vetzuren.

Bonen (zoals kidney-, soja-, witte-, bruine- en chilibonen), kikkererwten en linzen vallen onder de productgroep peulvruchten. Peulvruchten zijn rijk aan koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines en mineralen (waaronder ijzer). Het is dus een ideale vleesvervanger! Wanneer je geen vlees en vis eet, kies dan minimaal 2 dagen per week een portie (= 75 gram) peulvruchten. Denk hierbij aan een portie chili sin carne (chili zonder vlees), falafel of wat tempeh of tofu bij een (zilvervlies)rijstgerecht. Tempeh en tofu zijn gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Wanneer je deze producten combineert met granen (zoals zilvervliesrijst) of noten, krijgt je lichaam alle belangrijke bouwstenen (aminozuren) binnen die het nodig heeft. Probeer het eens!

Volkoren granen (zoals brood, havermout en zilvervliesrijst) zijn rijk aan koolhydraten, vezels, eiwitten, B-vitamines en mineralen. Kies dus vaker voor deze producten, in plaats van de minder gezondere varianten zoals witbrood, cornflakes of witte rijst. Daarnaast bevatten volkoren graanproducten ook ijzer. Jammer genoeg is deze vorm van ijzer iets lastiger op te nemen door je lichaam dan de vorm van ijzer die in vlees zit, maar wanneer je het combineert met een product rijk aan vitamine C, wordt de opname bevorderd. Kortom: eet een stuk fruit bij je (volkoren)broodmaaltijd, voeg wat fruit toe aan je havermout en eet voldoende groente bij je (zilvervlies)rijstgerecht!

Zuivelproducten (zoals melk, yoghurt en kwark) zijn rijk aan hoogwaardig eiwit (dat wil zeggen dat bijna alle bouwstenen, oftewel aminozuren, worden opgenomen en gebruikt door jouw lichaam) en calcium. Je kunt er voor kiezen dagelijks 2-3 porties te nuttigen. Liever geen zuivel? Kies dan dagelijks voor 1-2 porties verrijkt sojaproduct, zoals sojadrink of sojayoghurt. Deze producten zijn verrijkt met calcium en vitamine B12. Eieren bevatten vooral eiwit en vet en zijn rijk aan vitamine B12. Kies wekelijks voor 2-3 eieren.

Wist je dat de Gezondheidsraad dagelijks een handje (= 25 gram) noten en zaden adviseert? Noten en zaden bevatten gezonde vetten (namelijk het omega 3 vetzuur ALA), vitamines en mineralen. Eet je vegetarisch dan kun je dus dagelijks een handje ongezouten noten en zaden toevoegen aan je voeding en op twee dagen zelfs twee porties noten. Super gezond!

Het klinkt misschien een beetje gek, maar zeewier en algen zijn heel gezonde keuzes! Zo bevat zeewier heel veel verschillende mineralen (zoals calcium en ijzer) en algen bevatten gezonde vetten (namelijk de omega 3-vetzuren EPA en DHA). Probeer dus wat vaker een wakame-salade, zeekraal of doe wat nori-vellen in je vegetarische sushi-bowl!

Een verantwoord vegetarisch voedingspatroon is rijk aan peulvruchten, volkoren graanproducten, zuivelproducten (of zuivelvervangers), eieren, noten en zaden én zeewier en algen. Wanneer je deze producten dagelijks binnen krijgt, zorg je ervoor dat je voldoende voedingsstoffen binnen krijgt en kun je makkelijk zonder vlees en vis.

1. Whitney, EN & Rolfes, SR (2015). Understanding Nutrition. Cengage Learning.
2. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. (2016) 11(12):1970-1980.
3. De Vegetariers Bond, geraadpleegd via https://www.vegetariers.nl/bewust/veelgestelde-vragen/wat-is-het-verschil-tussen-een-vegetarier-en-een-veganist op 6 juni 2017
4. Gezondheidsraad (2015) Richtlijnen Goede Voeding, geraadpleegd via https://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/201524_richtlijnen_goede_voeding_2015.pdf op 6 juni 2017.
5. Het Voedingscentrum, geraadpleegd via http://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoe-eet-ik-minder-vlees-of-vegetarisch-.aspx op 6 juni 2017.