Hoe (on)gezond is een ei?

13 maart 2017 door Anderzorg

Het is een debat die al decennia meegaat: hoe gezond is een ei? Is het verstandig elke dag een eitje bij je ontbijt te eten of mag je je slechts af en toe daarop trakteren? Het is een vraag die rond Pasen toch altijd weer de kop opsteekt, dus laten we hem eens beantwoorden!

Ei-lenlange discussie

De reden waardoor eieren in het verdomhoekje zijn geplaatst, is dat consumptie van eieren leidt tot een verhoging van de bloedcholesterolwaarde [1]. En een hogere waarde van slecht cholesterol in het bloed, met name van LDL-cholesterol, is weer gelinkt aan een hogere kans op hart- en vaatziekten [2]. Het ingewikkelde is echter dat een directe link tussen een hogere consumptie van eieren en een hoger risico op hart- en vaatziekten nooit consequent is gevonden [3,4]. Dit zou kunnen doordat eieren ook weer gezonde stoffen bevatten die het risico op hart- en vaatziekten tegengaan. Het hangt bovendien ook van je voedingspatroon, leefstijl en van genetische factoren af of dat eitje jouw cholesterolwaarden dusdanig verhoogt dat je een verhoogd risico op hart- en vaatziekten krijgt of juist niet.

Aanbevelingen

Het Voedingscentrum geeft in de Schijf van Vijf aan dat eieren in een gezond voedingspatroon passen, omdat ze rijk zijn aan voedingsstoffen zoals eiwitten, vitamines, mineralen en onverzadigde vetten [5]. De Gezondheidsraad schreef echter in de recente Richtlijnen Goede Voeding uit 2015 geen duidelijk advies rondom eieren of de inname van cholesterol uit voeding. Ze volstaan met de opmerking dat een bovengemiddelde inname van cholesterol uit de voeding vanuit gezondheidsperspectieven onwenselijk is [6]. Maar wat is dan gemiddeld? Het Voedingscentrum maakt ervan dat je zonder problemen 2-3 eieren per week kunt eten. Mensen met een meer plantaardig voedingspatroon mogen er zelfs eentje meer eten, omdat zij minder cholesterol uit dierlijke producten halen [5].

Kan ik dan gerust een ei eten?

Het lijkt er dus op dat het hele debat rondom eieren nog niet helemaal uitgedokterd is. Een belangrijke geruststelling voor jou als individu is dat we de gezondheidswaarde van eieren gemakkelijker op persoonlijk niveau kunnen beoordelen dan op groepsniveau. Daarbij is het zo dat af en toe, zoals om de dag, een eitje geen enkel probleem is als je een gezond bloedcholesterolgehalte hebt. Bij een gezond voedingspatroon met weinig bewerkte producten, veel groenten en fruit, noten, volkorenproducten, peulvruchten en plantaardige vloeibare vetten en af en toe een stukje (vette) vis, tofu of wat mager vlees is dat meestal het geval. Af en toe een ei kan dan zelfs bijdragen aan de inname van gezonde voedingsstoffen. Een ei bevat gemiddeld ongeveer 95 kcal, 192 mg cholesterol, 7,7 gram eiwit en veel vitamines en mineralen, zoals vitamine B12 en B2, vitamine A en D, foliumzuur, zink, fosfor en ijzer [7]. Veel van deze voedingsstoffen zijn voor vegetariërs belangrijk omdat ze in mindere mate of niet in plantaardig voedsel voorkomen.

Gezonde en lekkere eitjes

De vraag blijft dan hoe je je eitje het gezondst bereidt. Dat is in elk geval zonder ongezonde toevoegingen zoals spek, kaas of roomboter, aangezien deze je cholesterol weer ongunstig beïnvloeden. Bak je eitje liever in gezond, onverzadigd vet zoals zonnebloem- of olijfolie.
Je kunt je eitje natuurlijk ook gekookt of gepocheerd te eten, dus zonder toevoeging van extra vet. Gepocheerde eieren zijn op het moment zelfs de nieuwe trend. Andere gezonde en lekkere ei-gerechten zijn avocado gevuld met ei uit de oven of zelfgemaakte eiersalade met een beetje mayonaise of yoghurt, peterselie en bieslook, mosterd en kerriepoeder. Beide heerlijk op een volkorenbroodje! Er zijn ook tal van variaties te vinden op het gewone gekookte eitje, denk aan gemarmerde thee-eieren zoals ze in China worden gemaakt. Hiervoor wordt de schaal van hardgekookte eieren na het schrikken kort ingeslagen zodat er scheurtjes in ontstaan en hierna worden de eieren overnacht in zwarte thee met kruiden gemarineerd. Alternatief is om zulke eieren in water met een tikkeltje zout en komijn een nachtje te laten staan. Zo krijgen je eieren een heerlijke smaak en een prachtig uiterlijk. Een mooi en natuurlijker alternatief voor gekleurde paaseieren dit jaar!

Bronnen:

1. Weggemans RM, Zock PL, Katan MB. Dietary cholesterol from eggs increases the ratio of total cholesterol to high-density lipoprotein cholesterol in humans: a meta-analysis. Am J Clin Nutr 2001; 73(5): 885-891.
2. Wilson, P.W.F. D’Agostino, R.B. Levy, D. Belanger, A.M. Silbershatz, H. & Kannel, W.B. 1998. Prediction of Coronary Heart Disease Using Risk Factor Categories. Circulation, 97(18).
3. Alexander DD, Miller PE, Vargas AJ, Weed DL, Cohen SS. Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke. J Am Coll Nutr. 2016 Nov-Dec;35(8):704-716.
4. Rong Y, Chen L, Zhu T, Song Y, Yu M, Shan Z, Sands A, Hu FB, Liu L. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2013 Jan 7;346:e8539
5. www.voedingscentrum.nl
6. Gezondheidsraad. Eieren - Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. A15/09. ISBN 978-94-6281-041-9.
7. www.voedingswaardetabel.nl

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

• ir. Marijke Berkenpas
  Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie