Hoe kom ik aan voldoende vitamine D?

8 maart 2018

Vitamine D is één van de bekendste en populairste vitamines. Dat komt omdat het een belangrijke rol speelt bij verschillende lichaamsprocessen en omdat niet iedereen via zonlicht en de normale voeding voldoende ervan binnenkrijgt. Hoe kun je aan voldoende vitamine D komen en wanneer is aanvulling nodig?

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

• ir. Marijke Berkenpas
  Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie

Vitamine D is eigenlijk geen vitamine maar een pro-hormoon. Dat komt omdat we vitamine D niet alleen via voeding binnenkrijgen, maar ook zelf kunnen aanmaken onder invloed van zonlicht. Met name van maart tot november is het zonlicht daar geschikt voor. In de overige maanden is de golflengte van het zonlicht minder geschikt voor de huid om vitamine D aan te maken. Het bekendste effect is stevige botten. Maar vitamine D is net zo belangrijk voor het goed functioneren van de spieren, zenuwen en het immuunsysteem.

In onze voeding komen twee vormen vitamine D voor; D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol). D2 komt in een paar voedingsmiddelen voor, waaronder paddenstoelen die aan zonlicht zijn blootgesteld. D3 komt voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong en is ook de vorm die onze huid aanmaakt onder invloed van zonlicht. Daarnaast zijn er voedingssupplementen te koop met vitamine D2 of D3. Bij een dagelijkse dosering (25-100 mcg/dag) is er weinig verschil tussen die twee.
Vitamine D zit van nature niet in heel veel verschillende producten. Koploper is vette vis, met enige afstand gevolgd door vlees en eieren.
Per 100 gram [2]:

• Paling (gerookt) 20,4 mcg
• Makreel (gerookt) 8,2 mcg
• Zalm (gegrild) 7,9 mcg
• Haring (Hollandse nieuwe) 6,2 mcg
• Rund/kalfslever (bereid) 4,3 mcg
• Ei (gekookt) 1,8 mcg
• Hamburger (bereid) 0,6 mcg
• Runderbiefstuk (bereid) 0,5 mcg
• Kipfilet (bereid) 0,2 mcg
• Kabeljauw spoortje

Om te zorgen dat iedereen voldoende vitamine D binnenkrijgt wordt er aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten vitamine D toegevoegd. Meestal is dat 7,5 mcg per 100 gram/ml. Wanneer je vier boterhammen met margarine besmeert (6 gram per snee) krijg je 1,8 mcg vitamine D binnen. Sinds 2007 is het ook toegestaan om ook aan andere voedingsmiddelen, zonder verdere toestemming, vitamine D toe te voegen (max 4,5 mcg/100 kcal) [3].

De voedselconsumptiepeiling 2007-2010 laat zien dat we dagelijks ongeveer 2,5-4,5 mcg vitamine D via voeding en supplementen binnenkrijgen [4]. Daarvan komt 36% van vetten en oliën, 20% van vlees en vleesproducten en 8% van vis, schaal- en schelpdieren [4]. Bijna 10% komt van voedingssupplementen.

De behoefte aan vitamine D is voornamelijk gebaseerd op het bereiken van een minimale waarde in het bloed. De Nederlandse Gezondheidsraad hanteert een waarde van >30 nmol/l voor kinderen, adolescenten en volwassenen en >50 nmol/l voor ouderen (≥70 jaar) [5]. Een studie met veertien Europese landen (waaronder Nederland) laat zien dat gedurende een jaar 13% van de mensen onder de 30 nmol/l zit en ruim 40% onder de 50 nmol/l [6]. Mensen met obesitas hebben vaker een vitamine D-tekort [7]. Mogelijk komt dat doordat de vetmassa de vitamine D opslaat en wegvangt. Het is dan ook niet onverstandig om een keer je vitamine D-spiegel te laten meten bij je huisarts.

Om de streefwaarde van de Gezondheidsraad te bereiken heeft iedereen tot 70 jaar 10 mcg vitamine D per dag nodig [5]. Voor ouderen vanaf 70 jaar is dat 20 mcg per dag. De schatting is dat kinderen, adolescenten en volwassen met een lichte huidskleur, die regelmatig buitenkomen en gezond en gevarieerd eten, ongeveer twee derde van de dagelijkse behoefte via zonlicht krijgen en de overige één derde via voeding. Zij hebben in principe geen extra vitamine D nodig in de vorm van een supplement. Voldoe je daar niet aan dan heeft de Gezondheidsraad suppletie-adviezen opgesteld.

Zorg dat je lang genoeg in de zon bent. Iedere dag 15 tot 30 minuten met je hoofd en handen in de hoogstaande zon (tussen 11:00 en 15:00). Hiermee leg je ook een buffer aan voor de wintermaanden. Door regelmatig vette vis, eieren en vlees te eten en iedere dag halvarine/margarine en bak- en braadproducten te gebruiken krijg je ook de nodige vitamine D binnen. Vier boterhammen met margarine + één gekookt ei + één gegrilde zalmmoot van 100 gram leveren bij elkaar zo’n 11 mcg vitamine D [2]. En daar zit de vitamine D uit zonlicht nog niet bij. Voor de meeste mensen is dat dus ruim voldoende. Zonder vette vis wordt het wel lastiger. Wanneer je de gegrilde zalm zou vervangen door gegrilde kipfilet zit je op zo’n 3,5 mcg vitamine D, waardoor voldoende buiten komen belangrijker wordt. Wil je weten hoeveel vitamine D je binnenkrijgt, dan kun je het online eetdagboek ‘De Eetmeter’ van het Voedingscentrum invullen [8]. Behoor je tot één van de risicogroepen (onvoldoende zonblootstelling, donkere huid, 70+, 0-3 jaar of zwanger), dan is het moeilijk om uit zonlicht en de voeding voldoende vitamine D te halen. Het is dan verstandig om een vitamine D-supplement te nemen (zie tabel).

1. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Jun;95(6):1357-64.
2. https://nevo-online.rivm.nl
3. Kloosterman J, Fransen HP, de Stoppelaar J, et al. Safe addition of vitamins and minerals to foods: setting maximum levels for fortification in the Netherlands. Eur J Nutr. 2007 Jun;46(4):220-9.
4. Rossum CTM van, Fransen HP, Verkaik-Kloosterman J. et al. (2011). Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010; diet of children and adults aged 7 to 69 years. RIVM-rapport nr. 350050006/2011. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM), Bilthoven.
5. Gezondheidsraad. Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. Den Haag: Gezondheidsraad, 2012; publicatienr. 2012/15.
6. Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr. 2016 Apr;103(4):1033-44.
7. Vimaleswaran KS, Berry DJ, Lu C, et al. Causal relationship between obesity and vitamin D status: bi-directional Mendelian randomization analysis of multiple cohorts. PLoS Med. 2013;10(2):e1001383.
8. https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/eetmeter/