Hoe krijg ik genoeg voedingsvezels binnen?

8 augustus 2017 door Anderzorg

Voedingsvezels zijn goed voor je! Ze zorgen voor een goede stoelgang, maar er is ook een verband met een verlaagd risico op hartziekten, beroerte, diabetes mellitus type II en bepaalde vormen van kanker. Toch haalt de overgrote meerderheid van ons niet de aanbevolen hoeveelheid. Hoe komt dat en hoe kun je op eenvoudige en smakelijke wijze voldoende voedingsvezels binnenkrijgen?

Wat zijn voedingsvezels?

Onder voedingsvezels worden verschillende plantaardige stoffen verstaan die niet in de dunne darm door spijsverteringsenzymen worden afgebroken en daardoor onverteerd in de dikke darm komen. In de dikke darm worden de meeste voedingsvezels (ca. 70%) door darmbacteriën gefermenteerd (afgebroken). Dit zijn dan ook de ‘fermenteerbare’ voedingsvezels en die zitten onder andere in groente, fruit, peulvruchten, haver en noten. Tijdens deze fermentatie komt energie vrij, ongeveer 2 kcal per gram voedingsvezel. Fabrikanten zijn daarom verplicht om 2 kcal te rekenen voor iedere gram voedingsvezel die in hun producten zit [1]. De overige 30% van de voedingsvezels verlaat ongewijzigd het lichaam. Dit zijn de ‘niet-fermenteerbare’ voedingsvezels en zitten onder andere in volkoren graanproducten en groente. Omdat ze meer vocht aantrekken dan fermenteerbare voedingsvezels zijn ze beter in staat om de ontlasting volume te geven en daardoor de stoelgang te bevorderen.
Waar zijn voedingsvezels goed voor?
Er is niemand die eraan twijfelt dat voedingsvezels goed voor je zijn. Meestal zal gezegd worden dat dat komt omdat ze de stoelgang bevorderen. Dat klopt inderdaad, maar er zijn meer redenen om voldoende voedingsvezels binnen te krijgen. Ze verlagen bijvoorbeeld ook de bloeddruk [2] en de voedingsvezels in haver, gerst en fruit (bèta-glucanen en pectine) verlagen het LDL-cholesterol [3-5]. Daarnaast is er een verband aangetoond tussen een ruime inname van voedingsvezels en een lager risico op hartziekten, beroerte, diabetes mellitus type II, borstkanker en darmkanker [6-10]. Bovendien zitten ze in voedingsmiddelen die ook om andere redenen bijdragen aan een goede gezondheid.

Hoeveel voedingsvezels krijgen we binnen?

Het advies is om dagelijks 30-40 gram voedingsvezels of meer binnen te krijgen (of 14 gram per 1.000 kcal) [11]. Het merendeel van de mensen haalt dat niet. Gemiddeld krijgen jongvolwassen mannen en vrouwen (19-30 jaar) 20 gram voedingsvezels per dag binnen (vrouwen iets minder, mannen iets meer) [12]. Maar 5% van de jongvolwassen mannen haalt de 33 gram/dag en 5% van de jongvolwassen vrouwen haalt de 26 gram/dag. Dat komt onder andere omdat we meestal de aanbevolen hoeveelheden groente en fruit niet halen, maar ook omdat veel voedingsmiddelen van hun voedingsvezels zijn beroofd. Denk bijvoorbeeld aan geraffineerde graanproducten zoals witbrood, witte pasta en witte rijst.

Hoe kun je genoeg voedingsvezels binnenkrijgen?

Er zijn uiteenlopende voedingsmiddelen waar wel voedingsvezels inzitten waardoor je bij iedere maaltijd en bij ieder tussendoortjes voedingsvezels kunt binnenkrijgen. Soms staat op het etiket dat het voedingsmiddel “een bron van voedingsvezels” is. Je weet dan dat er per 100 gram minimaal 3 gram voedingsvezels inzitten. Staat er “vezelrijk” op dan moeten er per 100 gram minimaal 6 gram voedingsvezels inzitten (zie ook https://www.anderzorg.nl/prikbord/i-am-a-foodie/wat-staat-er-op-het-etiket ). De 30 gram voedingsvezels per dag is dan ook haalbaar wanneer je de juiste voedselkeuzes maakt:

• Vervang geraffineerde graanproducten zoals witbrood, witte pasta en witte rijst door volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst.
• Vervang (minimaal) één keer in de week het vlees of vis (en dus niet de groente) van de avondmaaltijd door peulvruchten zoals bonen, linzen, kapucijners en kikkererwten.
• Verwerk ze bijvoorbeeld in een roerbakgerecht of in het pastagerecht.
• Eet minimaal 250 gram groente per dag en varieer daarin. Die hoeveelheid hoef je niet bij de avondmaaltijd binnen te krijgen, maar mag wel. Dat kan bijvoorbeeld door de porties aardappelen, pasta of rijst te verkleinen en die van groente te vergroten. Daarnaast kun je groente ook als tussendoortje (zoals snoeptomaatjes) of bij je ontbijt/lunch nemen (denk aan reepjes paprika op brood).
• Eet 2 stuks vers fruit per dag en varieer daarin. Je kunt fruit als tussendoortje eten, maar je kunt het ook op je brood doen (aardbei, banaan of avocado) of als toetje na de avondmaaltijd.
• Eet elke dag een handje (ongeveer 25 gram) ongezouten noten, bijvoorbeeld bij je ontbijt, als tussendoortje of door je salade.

Voorbeeld van een basis dagmenu

Als ontbijt havermout met melk/sojadrink, banaan, granaatappelpitjes, cacao en een handje gehakte ongezouten walnoten. Als lunch twee volkoren boterhammen met humus, tomaat en postelein. Als avondmaaltijd 75 gram (ongekookt) volkoren pasta met kip, linzen en een groente-roomsaus van sojaroom, 100 gram champignons, een courgette, fijngesneden ui en knoflook, salie, dragon, peterselie, edelgistvlokken en peper. Als tussendoortjes kun je denken aan een schaaltje yoghurt met fruit naar keuze en een volkoren cracker met ricotta, mango en koriander. Met dit dagmenu krijg je ongeveer 30 gram voedingsvezels binnen.
Deze voorbeelden komen uit het boek “Eet als een expert” [13]. Daar vind je meer voorbeelden die je kunnen inspireren om gezond, lekker, gevarieerd en vezelrijk te eten, inclusief receptuur en bereidingswijze.

Bronnen:

1. Europese verordening 2008/100.
2. Whelton SP, Hyre AD, Pedersen B, Yi Y, Whelton PK, He J. Effect of dietary fiber intake on blood pressure: a meta-analysis of randomized, controlled clinical trials. J Hypertens 2005; 23(3): 475481.
3. EFSA panel on dietetic products, nutrition and allergies. Scientific opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta-glucans and lowering of blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010; 8(12): 1885 [15 pp.].
4. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a metaanalysis. Am J Clin Nutr 1999; 69(1): 30-42.
5. Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, Blanco Mejia S, Jovanovski E, Au-Yeung F, Jenkins AL, Vuksan V. The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. Br J Nutr. 2016 Oct;116(8):1369-1382
6. Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, Cleghorn CL, Nykjaer C, Woodhead C e.a. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ 2013; 347: f6879.
7. Zhang Z, Xu G, Liu D, Zhu W, Fan X, Liu X. Dietary fiber consumption and risk of stroke. Eur J Epidemiol 2013; 28(2): 119-130.
   InterAct Consortium. Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies.Diabetologia. 2015 Jul;58(7):1394-408.
8. Chen S, Chen Y, Ma S, Zheng R, Zhao P, Zhang L, Liu Y, Yu Q, Deng Q, Zhang K. Dietary fibre intake and risk of breast cancer: A systematic review and meta-analysis of epidemiological studies. Oncotarget. 2016 Dec 6;7(49):80980-80989.
9. Aune D, Chan DS, Lau R, Vieira R, Greenwood DC, Kampman E e.a. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2011; 343: d6617.
10. Gezondheidsraad. Richtlijn voor de vezelconsumptie. Den Haag: Gezondheidsraad, 2006; publicatie nr 2006/03. ISBN 90-5549-589-1.
11. Rossum C.T.M. van, Fransen H.P., Verkaik-Kloosterman J. et al. (2011). Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010; diet of children and adults aged 7 to 69 years. RIVM-rapport nr. 350050006/2011. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM), Bilthoven.
12. Berkenpas M, Herweijer G, Klamer J, Smit L. Eet als een expert. ISBN 9789021561523; mei 2016. https://www.bol.com/nl/p/eet-als-een-expert/9200000051926092/

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

• ir. Marijke Berkenpas
  Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie