Hoe kun je verantwoord en gezond veganistisch eten?

11 januari 2018
De afgelopen maanden is veganisme veel in het nieuws geweest. Onder andere door de Green Happiness met hun veganistische kookboek en recenter nog door de Amerikaanse documentaire What the Health. Wat is veganisme en hoe kun je verantwoord en gezond veganistisch eten? Lees meer in dit blog!

Veganisme

Daar waar vegetariërs stoppen met het eten van (producten van) gedode dieren, gebruiken veganisten helemaal géén producten die afkomstig zijn van dieren. Geen vlees, vis en gelatine, maar ook geen honing, eieren en zuivel dus. Een veganist kan deze keuze om verschillende redenen maken. Bijvoorbeeld vanwege dierenwelzijn, of om een steentje bij te dragen aan een beter milieu. Hoe dan ook, een veganist eet dus volledig plantaardig.

Een volwaardig veganistisch voedingspatroon

Een veganist gebruikt als basis voor een gezond voedingspatroon plantaardige producten zoals groente, fruit, peulvruchten (zoals bonen, kikkererwten, linzen en sojaproducten), graanproducten (zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, bulgur, spelt en quinoa) en noten, zaden. Afhankelijk van je behoefte kunnen de porties van deze producten verschillen. Deze producten leveren zowel de energieleverende voedingsstoffen (koolhydraten en vetten), bouwstoffen (eiwitten) als regulerende stoffen (vitamines, mineralen, vezels en spoorelementen). De belangrijkste aandachtspunten voor een volwaardig veganistisch eetpatroon zijn:

Volwaardig eiwit
Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze bestaan uit aminozuren en deze heb je nodig voor de opbouw van cellen, structuren, organen en spieren in je lichaam. In totaal zijn er 20 aminozuren, waarvan er 9 essentieel zijn. Dit betekent dat je lichaam deze niet zelf kan aanmaken en ze dus in je voeding aanwezig moeten zijn. Krijg je ze niet voldoende binnen, dan kan je lichaam verschillende lichaamseigen eiwitten niet meer aanmaken en dat is niet wenselijk voor je gezondheid. Wanneer je dierlijke producten nuttigt, krijg je met gemak deze 9 essentiële aminozuren binnen én in de juiste hoeveelheid. Dat komt omdat eieren, zuivel en vlees volwaardige eiwitten bevatten: ze bevatten alle 9 essentiële aminozuren. Wanneer je plantaardig eet, krijg je minder volwaardige eiwitten binnen en moet je iets creatiever omgaan met je productkeuzes, zodat je dagelijks alle essentiële aminozuren binnen krijgt én voldoende ervan.
Daarom zijn peulvruchten, volkoren granen, en (ongezouten) noten de beste vrienden voor een veganist. Samen leveren deze drie productgroepen namelijk alle aminozuren die jouw lichaam nodig heeft. Daar waar de gemiddelde Nederlander te weinig peulvruchten eet, kan een veganist dus eigenlijk niet zonder kidneybonen, zwarte bonen, sojabonen (en producten die hiervan gemaakt zijn, zoals sojadrink of tofu), bruine bonen, chilibonen, linzen, kikkererwten en witte bonen. Zorg er dus als veganist voor dat je dagelijks een of meerdere porties binnen krijgt van deze drie productgroepen. Denk hierbij aan dagelijks een handje ongezouten noten, volkoren granen zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, bulgur en quinoa, en eet dagelijks peulvruchten of producten die hiervan gemaakt zijn zoals sojadrink, hummus, falafel of een bonenschotel.

Gezonde vetten
Het voordeel van plantaardige voeding is dat je meer gezonde vetten binnen krijgt in de vorm van onverzadigde vetten. Een van deze gezonde vetten is omega-3. Omega-3 vetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten. Deze vetzuren kan je lichaam niet zelf aanmaken, en dien je uit je voeding te halen. Ze komen voor in drie verschillende soorten, namelijk EPA, DHA en ALA. EPA zit alleen in vis, dus deze vorm krijg je als veganist niet binnen. ALA zit in lijnzaad, chiazaad en walnoten. DHA zit o.a. in algen. Onderzoek toont aan dat veganisten lagere omega-3 waarden in het lichaam hebben dan mensen die wél visvetzuren binnen krijgen. Voor een veganist is het dus belangrijk voldoende lijnzaad, chiazaad en / of walnoten te eten en eventueel wat vaker te kiezen voor zeewier en algen.

Vitamines en mineralen
De regulerende stoffen, zoals vitamines en mineralen, zijn betrokken bij veel processen in je lichaam. Hierbij kun je denken aan het in stand houden van je immuunsysteem, een gezonde darmflora en het aanmaken van weefsels (zoals spieren en botten) in je lichaam. Je kunt dus eigenlijk niet zonder ze. Dierlijke producten bevatten goed opneembaar ijzer (in vlees), calcium (in zuivelproducten), B-vitamines (in zuivelproducten en vlees) en magnesium (in zuivelproducten en vlees). Plantaardige producten bevatten deze regulerende stoffen ook:

• IJzer is een belangrijk mineraal dat betrokken is bij het zuurstoftransport in je lichaam. Het zit vooral in peulvruchten en graanproducten. Jammer genoeg is deze vorm van ijzer iets lastiger op te nemen door je lichaam dan de vorm van ijzer die in vlees zit, maar wanneer je het combineert met een product rijk aan vitamine C, wordt de opname van ijzer bevorderd. Kortom: eet een sinaasappel bij je (volkoren) broodmaaltijd, voeg wat fruit toe aan je havermout en eet voldoende groente bij je (zilvervlies)rijstgerecht!
• Calcium is een belangrijk mineraal dat nodig is voor de opbouw (en onderhoud) van je botten en gebit. Het zit voornamelijk in groente, noten en peulvruchten.
• Vitamine B12 is een belangrijke vitamine voor de aanmaak van rode bloedcellen (deze cellen vervoeren zuurstof in je bloed) en voor een goede werking van je zenuwstelsel. Deze vitamine mis je in een veganistische voeding, omdat het enkel en alleen in dierlijke producten zit. De gevolgen van een vitamine B12 tekort zijn enorm, omdat het zenuwstelsel wordt aangetast. Zorg dus dat je deze vitamine dagelijks suppleert.
• Magnesium is een belangrijk mineraal dat zorgt voor een goede werking van je spieren. Het zit voornamelijk in volkoren granen, groente en noten. De Gezondheidsraad adviseert dagelijks minimaal 250 gram groente en minimaal 200 gram fruit. Alle groenten zijn natuurlijk goed en leveren als je varieert veel verschillende voedingsstoffen, maar veganisten hebben specifiek baat bij het eten van groene bladgroente, zoals spinazie, boerenkool en bladsla. Dit groenvoer levert namelijk veel mineralen, zoals calcium en magnesium.

En nu?
Een verantwoord veganistisch voedingspatroon is rijk aan groente, fruit, peulvruchten, volkoren graanproducten, noten en zaden. Wanneer je deze producten dagelijks binnen krijgt, zorg je ervoor dat je voldoende voedingsstoffen binnen krijgt en kun je makkelijk zonder dierlijke producten. Een uitzondering hierop is vitamine B12. Dat zit alleen in dierlijke producten en moet binnen een veganistische eetpatroon gesuppleerd worden.

Bronnen:

1. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, Vanaelst B, De Keyzer W, et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014;6(3):1318–32
2. Gezondheidsraad (2015) Richtlijnen Goede Voeding, geraadpleegd via https://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/201524_richtlijnen_goede_voeding_2015.pdf op 5 oktober 2017.
3. Het Voedingscentrum, geraadpleegd via http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/trefwoord/vegetarisme-veganisme.aspx op 5 oktober 2017.
4. Hunt J. Moving toward a plant- based diet: are iron and zinc at risk? Nutr Rev. 2002;60(5):127–34.
5. Nederlandse Vereniging voor Veganisme, geraadpleegd via https://www.veganisme.org op 5 oktober 2017.
6. Nederlandse Vereniging voor Veganisme, geraadpleegd via https://www.veganisme.org/veganisme/wat-is-veganisme/ op 5 oktober 2017.
7. Nederlandse Vereniging voor Veganisme, geraadpleegd via https://www.veganisme.org/veganisme/waarom/ op 5 oktober 2017.
8. Truswell AS. Vitamin B12. Nutr Diet. 2007;64(s4):S120–5.
9. Whitney, EN & Rolfes, SR (2015). Understanding Nutrition. Cengage Learning
10. Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994;59(5):1203S.

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

• ir. Marijke Berkenpas
  Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie