Hoe overleef ik de maand december?

22 december 2016 door Anderzorg

Kerstkransjes, banketstaven, suikermuisjes, gevulde speculaas, warme chocolademelk met slagroom, warme appeltaart, glühwein en natuurlijk het kerstdiner. December: de maand van alle lekkere verleidingen. Mmm… heerlijk, alleen wat teveel van het goede? In deze blog laat ik je zien hoe je al dit lekkers kunt trotseren.

Wat ik eet bepaal ik zelf, toch?

Misschien herken je het wel: je loopt langs de winkels en overal is wel iets lekkers te zien of te ruiken. Vooral in de maand december liggen de schappen vol met allerlei zoetigheden en extraatjes. Verpakt in de mooiste kleurtjes en met de aantrekkelijkste slogans. Dat we dan meer gaan eten dan we willen is eigenlijk niet zo vreemd.

Ons eetgedrag van is gebaseerd op een omgeving met weinig voedsel [1] . We zijn zo geëvolueerd dat we door willen eten totdat we niet meer kunnen. Het teveel dat we gegeten hebben wordt als energie in ons lichaam opgeslagen. Zo hadden we altijd een buffer mochten er voedseltekortkomingen ontstaan. Helaas pakt deze aanpassing negatief uit in de overvolle voedselomgeving waarin we ons tegenwoordig bevinden. De buffer raakt nooit weer leeg en zo creëren we gemakkelijk overgewicht.

Het maken van eigen beslissingen hierin (“ik eet geen chocoladeletter meer”) is vaak moeilijker dan we denken. Veel mensen komen in gewicht aan tijdens de wintermaandenvakantie [2],[3], wat vaak het gevolg is van zowel de voedsel- als de eetomgeving [4]. In de decembermaand, zeker tijdens de kerstvakantie, stimuleert de omgeving teveel eten door o.a. lange eetgelegenheden, gemakkelijke restjes, eten met anderen en allerlei afleidingen. En natuurlijk doordat er veel eten aanwezig is. Eigen keuzes maken met betrekking tot eten bepaal je dus niet volledig zelf, maar wordt sterk beïnvloed door je omgeving.

De invloed van je omgeving

Een tweetal redenen waarom je omgeving sterk bepaalt wat je eet, zijn consumptienormen en het bijhouden van wat we eten [4]. Vaak vinden we het nogal lastig om in te schatten hoeveel we nou eigenlijk eten. Daarom gebruiken we vuistregels als het aantal porties, de verscheidenheid aan voedingsmiddelen die we eten, de grootte van een bord en de manier waarop je eetpartner het eten consumeert.

Helaas wordt er misbruik gemaakt van deze trucs die we gebruiken. Wist je bijvoorbeeld dat de meeste porties in dertig jaar steeds groter zijn geworden?[4] Je begrijpt dat we daarom met ons allen ook steeds meer zijn gaan eten.

Dit soort invloeden op onze consumptie gebeuren vaak automatisch en onbewust [5], [6]. We eten daarom veel meer dan we denken. Dit bleek bijvoorbeeld uit een onderzoek waarin mensen soep aten uit een kom die steeds aangevuld werd. De eters, niet bewust van het opnieuw vullen van de kom, aten tot 76% meer soep dan mensen die uit een gewone kom aten [7]. Wellicht zijn er nog veel meer factoren die kunnen verklaren waarom we door onze omgeving beïnvloed worden, maar deze factoren zijn uit onderzoek nog niet duidelijk naar voren gekomen.

Hoe je omgeving bepaalt wat je eet wordt door de voedselomgeving en de eetomgeving beïnvloed:

Voedselomgeving

• Zien of ruiken van eten (dus niet alleen lekker eten) maakt dat we een hongergevoel en verhoogde speekselafscheiding krijgen en dat kan vanuit de voedselomgeving leiden tot een verhoogde consumptie [4].
• Verschillende kleuren van hetzelfde voedingsmiddel, bijvoorbeeld verschillende soorten yoghurt, zorgen ervoor dat we geneigd zijn meer te eten dan wanneer we maar een kleur bekijken [4].
• Maat en porties, je voedingsvoorraad en de vorm van je borden en glazen bepalen ook hoeveel je eet [4]. Hoe groter de porties, hoe meer je eet. Hetzelfde geldt voor je voedingsvoorraad en de vorm van je borden en glazen.

Eetomgeving

• Je wordt o.a. beïnvloed door de atmosfeer rondom eten. Denk bijvoorbeeld aan het licht, geuren, geluid en muziek. Vaak beïnvloeden deze factoren de duur en het comfort van de maaltijd. Bij gedimd licht wordt de maaltijdsduur vaak langer en stijgt het comfort. Hierdoor eet je vaak meer dan wanneer er heel fel licht zou zijn (restaurants spelen hier goed op in…).
• De inspanning die je moet leveren voordat je het eten kunt consumeren bepaalt hoeveel je eet. Hier geldt: wanneer je meer inspanning levert aan een maaltijd, eet je uiteindelijk minder.
• Ook je sociale eetomgeving bepaalt hoeveel je eet [4]. Vaak eten we meer als we met vrienden of familie eten. Waarschijnlijk doordat we het gezellig hebben en daardoor de maaltijdsduur langer wordt. Het omgekeerde geldt ook: wanneer we met onbekende mensen eten, nemen we vaak minder. Vermoedelijk omdat we dan veel meer letten op hoeveel we eten.
• Afleidingen in je eetomgeving bepalen ook hoeveel je eet [4]. Denk hierbij bijvoorbeeld aan het kijken naar de tv wanneer je eet. Vaak wordt de consumptie hierbij bepaald door automatisch aangeleerd gedrag, zoals popcorn eten tijdens het kijken naar een film. Wanneer de film klaar is, eindig je ook met het eten van popcorn. Bovendien kan het zo zijn dat je meer eet, omdat je simpelweg niet bezig bent met het registreren of je al vol bent.

Hoe weersta ik de verleidingen?

Voor een heel groot deel wordt je voedingsinname beïnvloed door je omgeving. Hier bewust van zijn is een eerste stap om al die (valse) verleidingen het hoofd te bieden.

Dat de voedselomgeving zo ingericht is, is niet voor niets. De voedselindustrie weet maar al te goed dat we beïnvloedbaar zijn door hoe voedsel aan ons gepresenteerd wordt. De meeste beslissingen over eten vinden automatisch en onbewust plaats: we nemen 200 beslissingen over eten per dag, waarvan 70% door ons impulsieve (automatische) systeem [8].

Als je dit beseft, kun je gelukkig ook op je automatische gedrag inspelen. Bijvoorbeeld door ongezonde voedingsmiddelen iets verder weg te zetten dan direct naast je op de bank. Wanneer je moet reiken, bijvoorbeeld een stap zetten voordat je bij je zak met kruidnoten kan, dan eet je veel minder [9]. Te ver weg zetten helpt dan weer niet, omdat je dan waarschijnlijk een veel grotere portie in een keer meeneemt om op te eten (we willen natuurlijk niet te vaak lopen...).

Ook kun je juist je bewuste systeem trainen, zodat je meer afgewogen beslissingen neemt en je niet meer laat foppen door alle knappe marketingtrucs. Het aanleren van strategieën om voedselverleidingen te trotseren hebben een gunstig effect in het beheersen van je gewicht [9], [10].

Voorbeelden van strategieën:

• Het drinken van een glas water voordat je toegeeft aan je verlangen naar een stuk chocoladeletter
• Boodschappen doen nadat je gegeten hebt, zodat je niet overal zin in hebt
• Alleen op 5 december zoete verleidingen in huis halen
• Kerstdiners bereiden waarin geen overbodige hoeveelheid energie zit
• Een flinke kerstwandeling maken

Deze strategieën worden nog effectiever wanneer je ze maakt met een ‘als-dan-plan’ [11]. Bijvoorbeeld: “als ik zin heb in gevulde speculaas, dan snijd ik een klein stukje, leg dit op een bordje en doe de rest van de staaf weer terug in de kast”. Doordat je je plan zo specifiek maakt, weten je hersenen ook wat te doen. Formuleer ze wel altijd positief, zodat je weet wat je wel gaat doen. Tegen jezelf zeggen “ik wil geen gevulde speculaas eten”, maakt dat je continu aan gevulde speculaas denkt en uiteindelijk voor de bijl gaat. Hetzelfde geldt als ik nu tegen je zou zeggen “denk niet aan roze olifantjes”. Juist, je hebt ze meteen in beeld.

Voor meer inspiratie kun je bijvoorbeeld het boek De grote voedselverleiding van Denise de Ridder lezen of Smartsize me van Ingrid Steenhuis.

Wees je bewust van je automatische gedrag en bedenk voor jouw uitvoerbare als-dan-plan. Zo hoef je geen slachtoffer te zijn van je eigen leefomgeving, maar weet je hoe hiermee om kunt gaan!

Bronnen:

1. Pinel, J. P., Assanand, S., & Lehman, D. R. (2000). Hunger, eating, and ill health. American Psychologist, 55(10), 1105.
2. Rosenthal, N. E., Genhart, M., Jacobsen, F. M., Skwerer, R. G., & Wehr, T. A. (1987). Disturbances of appetite and weight regulation in seasonal affective disorder. Annals of the New York Academy of Sciences, 499(1), 216-230.
3. Yanovski, J. A., Yanovski, S. Z., Sovik, K. N., Nguyen, T. T., O'Neil, P. M., & Sebring, N. G. (2000). A prospective study of holiday weight gain. New England Journal of Medicine, 342(12), 861-867.
4. Wansink, B. (2004). Environmental factors that increase the food intake and consumption volume of unknowing consumers. Annu. Rev. Nutr., 24, 455-479.
5. Schwarz, N. (2014). Cognition and communication: Judgmental biases, research methods, and the logic of conversation. Psychology Press.
6. Schwarz, N. (1998). Warmer and more social: Recent developments in cognitive social psychology. Annual Review of Sociology, 239-264.
7. Wansink, B., Painter, J. E., & North, J. (2005). Bottomless bowls: why visual cues of portion size may influence intake. Obesity research, 13 (1), 93-100.
8. Wansink, B., & Sobal, J. (2007). Mindless eating the 200 daily food decisions we overlook. Environment and Behavior, 39 (1), 106-123.
9. Maas, J., de Ridder, D. T., de Vet, E., & De Wit, J. B. (2012). Do distant foods decrease intake? The effect of food accessibility on consumption. Psychology & Health, 27(sup2), 59-73.
10. Poelman, M. P., de Vet, E., Velema, E., Seidell, J. C., & Steenhuis, I. H. (2014). Behavioural strategies to control the amount of food selected and consumed. Appetite, 72, 156-165.
11. de Ridder, D., & De Wit, J. (Eds.). (2006). Self-regulation in health behavior. John Wiley & Sons.

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

• ir. Marijke Berkenpas
  Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie