Hoe zorg je ervoor dat je meer groente en fruit kunt eten?

3 maart 2016

Eet jij dagelijks 2 stuks fruit? Heb jij ooit eens 200g groente afgewogen? Dat zijn minsten 4 grote opscheplepels groente. Dat is zeker meer dan de helft van je bord. Haal je dat? Wist je dat in het Verenigd Koninkrijk de nieuwe richtlijnen zelfs al op 350g groente liggen? Als je het moeilijk vindt om deze hoeveelheden te behalen, lees dan eens deze 10 tips.

1. De blender of staafmixer: heel simpel, maar je kunt de leukste smoothies met verschillende groente en fruit maken. Let wel op: fruit bevat fruitsuiker, dus levert calorieën. Neem bij voorkeur 1, maximaal 2 stuks fruit per smoothie. Een stuk fruit rustig opeten geeft namelijk meer bewustwording, en een voller gevoel dan een smoothie, dus heeft eigenlijk de voorkeur. Groente daarentegen bevatten veel vezels, vitaminen en mineralen en leveren nagenoeg geen calorieën. Kies groente met een niet al te sterke smaak, bijv. komkommer of bladspinazie.
2. Leuk je boterham of cracker op met groente: het ziet er ook nog eens feestelijk uit als je een blaadje rucola, schijfje tomaat of een beetje komkommer toevoegt aan het plakje kipfilet, ham of kaas.
3. Rasp een appel en eventueel een peer met schil en bestrooi deze met kaneel. Naar keuze kun je nog een beetje honing of een lepel rozijnen voor de zoete smaak toevoegen. Stop het in een bakje en neem het mee naar je werk, zo heb je een keer een ander tussendoortje.
4. Kies eens voor ander beleg dan bijv. hagelslag, door een omelet te maken. Een ei levert namelijk ongeveer net zoveel calorieën als de hoeveelheid hagelslag voor 1 boterham, maar is een stuk gezonder. Zeker als je ui, paprika en champignons mengt met het ei. In plaats van halvarine kun je een heel klein beetje vloeibaar bak en braad gebruiken om de ingrediënten in te bakken.
5. Ben je in het bezit van een tosti-ijzer? (koekenpan of oven kan ook trouwens) Snijd bijv. wat courgette in plakjes van circa 0,5cm breed en leg deze even onder de gril. Strooi vervolgens wat kruiden, bijvoorbeeld peper, curry of paprika kruiden over de plakjes en neem deze snack tussendoor.
6. Variatie doet eten, kies bijv. bij de avondmaaltijd voor een salade + gekookte groente, of serveer 2 verschillende groente naast elkaar. Zo eet je vaak sneller meer groente.
7. Zin in een warme snack? Verwarm de oven voor op 200 graden. Doorboor een appel met een appelboor om het klokhuis eruit te halen, en vul het gat met een mix van ongezouten noten, rozijnen, gember en kaneel. Strooi op de buitenkant nog wat kaneel en vouw de appel in zilverfolie. Na circa 30min is de appel lekker zacht.
8. Snaai jij s ’avonds op de bank uit verveling? Zet eens feestelijke groente neer op tafel. Bijv. paprikareepjes in een glas met op de bodem een beetje chilisaus, snoeptomaatjes en komkommerreepjes. Het ziet er kleurrijk uit en voorkomt ongezond snaaien.
9. Pastasaus? Kies naast de groente die je door de pasta heen roert, nog voor wat extra groente waarmee je zelf de saus kunt maken. Pureer bijv. paprika, tomaat, ui, peper en knoflook en voeg Italiaanse kruiden als oregano, tijm en basilicum toe.
10. Ontbijt jij vaak met brood? Je kunt ook voor een ander graan kiezen en dit variëren met fruit. Bijvoorbeeld havermout of Brinta met een handje diepvriesfruit of een banaan. Of juist een schaaltje yoghurt met fruit en eventueel wat granen.

En altijd: varieer lekker met groente en fruit en eet met het seizoen mee. Je wordt niet gezonder van eenmaal wat extra groente en fruit eten, net als dat je geen conditie opbouwt met eenmaal sporten. Zorg dat het blijvend in je systeem blijft om voldoende groente en fruit te eten.

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

• ir. Marijke Berkenpas
  Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie