In 5 stappen naar een gezonder eetpatroon

3 december 2018 door Anderzorg

Iedereen neemt het zichzelf wel eens voor: gezonder gaan leven. Stoppen met roken, minder drinken, meer bewegen, afvallen en gezonder eten. En het liefst allemaal tegelijk. Vanaf 1 januari. Of 1 mei. Of 1 september. In ieder geval een makkelijk te onthouden datum met niet al te veel feestjes in het nabije vooruitzicht; en waarmee je tevens het uitstekende excuus hebt om vóór die datum niets te hoeven doen. Met een goed voornemen is niets mis, mits er een plan achter zit. Anders blijft het bij goede voornemens, of een half uitgevoerd plan. Gevolg: geen resultaat en vooral een heel sterk ‘zie je wel, ik kan het toch niet en het heeft allemaal toch geen zin’- gevoel. Maar hoe pak je het dan wél goed aan als je gezonder wilt gaan leven en eten?

Stap 1a. Focus

Focus aanbrengen in het veranderen van gedrag is een belangrijke factor in het uiteindelijk resultaat. Hoeveel mensen ken je die op 31 december nog steeds gestopt zijn met roken, niet meer drinken, 5x per week in de sportschool te vinden zijn, altijd worteltjes mee nemen als tussendoortje – zelfs naar een verjaardag - en 25 kg zijn afgevallen sinds 1 januari? Vast geen handvol. Dus laten we de focus leggen op het eetpatroon. Want je wilt écht gezonder gaan eten. Note: de gemiddelde Nederlander eet namelijk niet zo heel gezond…. Daar is veel winst te boeken dus (2)!

Stap 1b. Wees kritisch

Het is sowieso handig om eerst even kritisch te kijken naar je eetpatroon en de zaken in kaart te brengen die jouw eetpatroon ongezond maken. Hoe vaak neem je nu daadwerkelijk een traktatie aan op je werk? Hoe vaak heb je een feestje, waarbij je ‘natuurlijk’ wel gezellig mee moet doen met een rondje bier? Hoe vaak ben je laat thuis en denk je: ‘ik bestel wel even wat’. Zolang je je eigen valkuilen niet helder hebt kun je quinoa, ongebrande noten, linksdraaiende yoghurt en blauwe bessen inslaan, maar dat gaat je uiteindelijke gedrag niet veranderen.

Stap 1c. Stel prioriteiten

Goed, nu heb je je valkuilen en guilty pleasures in kaart gebracht. Tijd voor het stellen van prioriteiten. Bedenk dat gedragsverandering tijd kost (3). En dat je hier wederom focus in moet aanbrengen. Oké, je drinkt 3 keer in de week een cappuccinootje met je collega’s. Levert dat calorieën op? Ja. Zou je beter zwarte koffie kunnen drinken? Ja. Is dit in verhouding tot die 2 bezorgpizza’s, die twee avondjes uit – inclusief drankjes en hapjes - en die zakken chips op je vaste TV avondjes? Nee. Dus maak een plan welke elementen uit je (ongezonde) eetpatroon je het eerst aanpakt, wanneer je die stap gaat nemen, wat het alternatief is (heel belangrijk!) en indien die stap goed gaat, wat het vervolg is.

Stap 2. Bereid je voor

Nadenken over alternatieven is enorm belangrijk. En je vooral daarbij afvragen of je wel of geen keukenprins(es) bent. Als je van een broodje houdt bij de lunch, ga dan geen gekke 3 sterren salades maken uit een fancy kookboek maar maak gewoon een lekkere volkoren sandwich met wat (mager) beleg, wat rauwkost on de side en een topping van bijvoorbeeld kruiden en/of pijnboompitjes. Ben je geen kookfanaat of groentefan? Maak dan af en toe een soep van verse groenten zoals pompoen of tomaat en vries het in porties in. Dat is een dikke 200 gram groente, een volkoren broodje erbij en klaar! Zo simpel kan het zijn. Oh ja, essentieel onderdeel van de voorbereiding: zorg dat er niets meer in je keukenkastje, voorraadkast, schuur, onder je bed of in je koelkast ligt wat je in de verleiding kan brengen om je goede plan te ondermijnen. Dus ook geen pak koekjes of zak chips wat je ‘voor als er bezoek komt’ in de kast hebt gezet. Dat ‘bezoek’ ben je over het algemeen zelf, namelijk.
Tussenstap. Denk niet aan de roze olifant
Gedurende je hele traject: denk niet aan die roze olifant. Want als je aan die roze olifant denkt…. Juist. Denk niet aan wat je niet meer ‘mag’ maar wat je allemaal wél kan en mag eten. En dat is heel veel! Dat maakt het zoveel leuker. Dus zoek lekkere recepten en tussendoortjes die je verzamelt op een vaste plek.

Stap 3. Voer uit & accepteer ‘mislukkingen’

Dat is een belangrijke stap. Voer uit wat je van plan was. Dat klinkt simpel, maar dat is het niet altijd. Het helpt echt als je de juiste voorbereidingen getroffen hebt en de juiste producten achter de hand hebt. En loopt het een keer onverwachts anders dan gepland? Dan kun je twee dingen doen: zwelgen in zelfmedelijden en jezelf troosten met een grote reep chocolade en die wegspoelenmet een fles wijn; óf jezelf realiseren dat één foutje geen mislukt project betekent. Dat laatste is echt een aanrader. Want nogmaals: gedragsverandering kost hoe dan ook tijd (3).

Tussenstap. Je bent geen kluizenaar

In navolging van stap 3: je bent geen kluizenaar. Je hoeft niet op water en brood te leven. Echt niet. Als jij het belangrijk vindt om op zaterdag gezellig uit eten te gaan met vrienden, dan doe je dat toch? Niemand die jou dan nakijkt. Misschien niet handig om een 6 gangendiner te nemen, maar als de rest van de week gewoon lekker loopt qua gezond eten dan doe je dat echt niet zomaar in één avond teniet. Tenzij je wel een 6-gangendiner neemt. Elke week. Inclusief wijnarrangement. Elke week.

Stap 4. Reflecteer

Dus nu ben je al een paar maandjes lekker bezig. Tijd voor een reflectiemomentje. Want in de waan van de dag kunnen sommige dingen wel eens versloffen. Heb je nog wel altijd producten in huis voor een gezonde avondmaaltijd? Of komt die bezorger toch weer verdacht vaak langs. En die zak drop die je uit je auto gebannen had, is die toch op mysterieuze wijze weer in je dashboardkastje beland? Pak je lijstje met valkuilen er weer eens bij en kijk eens kritisch wat nu echt goed gaat en wat aan het versloffen is. Dit is je kans om de touwtjes weer aan te trekken. En vooral ook te genieten van de succesmomentjes!

Stap 5. Geniet en ontdek

Zo. Was dat nu allemaal zo moeilijk? Welnee! Maar je moet het gewoon doen. En tevens gewoon je plan volgen en alle goedbedoelde adviezen van buren, collega’s, vrienden en kookboeken voor kennisgeving aannemen. De ‘zo, maar gluten maken je dik hoor’, ‘gut, drink jij melk? Is dat niet voor kalfjes?’ en ‘ik ben enorm opgeknapt sinds ik *willekeurig eetwaar* niet meer eet’ negeren is het allerbeste wat je kunt doen. Gezond eten is niet zo moeilijk, je moet alleen ontdekken dat gezonde voeding veel lekkerder is dan een ritje door de drive van een willekeurig fastfood restaurant. Dat je je hierdoor ook veel fitter voelt. En dat het (soms) misschien wat meer tijd kost, maar dat dit het eindresultaat wel waard is. Eet gevarieerd, veel groente, fruit, volkorenproducten, noten, peulvruchten, en vlees, vis en zuivel met mate je zit hartstikke goed (1). You go!

Bronnen

1. Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. 2015/24. ISBN 978-94-6281-089-1
2. Van Rossem, C.T.M. et al. The diet of the Dutch Results of the first two years of the Dutch National Food Consumption Survey 2012-2016. RIVM, 2016
3. Michie, S. et al. Evaluating the effectiveness of behavior change techniques in health-related behavior: a scoping review of methods used. Transl Behav Med. 2018 Apr; 8(2): 212–224.www.voedingscentrum.nl

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

• ir. Marijke Berkenpas
  Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie