Is een plant-based dieet gezond voor sporters?

6 november 2019 door Anderzorg

De Servische tennisser Novak Djokovic won dit jaar zowel de Australian Open als Wimbledon en behaalde daarmee in totaal al 16 grandslamtitels. Een ware topsporter dus! Wat is zijn geheim? In interviews looft hij zijn plantaardige voedingspatroon als een van de belangrijkste factoren die bijdraagt aan zijn succes en snelle herstel na blessures. Is een plant-based dieet inderdaad zo goed voor sporters? En waar moet je op letten als je plantaardig wilt eten als sporter?

Voordelen van plantaardige voeding voor sporters

Er zijn inderdaad wat wetenschappelijke bewijzen die Novak Djokovics ervaring ondersteunen: een plantaardige voeding bevat bijvoorbeeld meer antioxidanten (zoals vitamine C, E en beta-caroteen) dan een voeding met vooral dierlijke producten. Dit kan ervoor zorgen dat zogenaamde oxidatieve stress die bij intensieve beweging vrijkomt sneller verminderd kan worden, wat het herstel en de prestatie kan verbeteren. [1] Plantaardige voeding kan ook ontstekingsfactoren in het lichaam verminderen, wat wederom de sportprestatie kan verbeteren [2].

Een ander voordeel van plantaardige voeding op de sportprestatie is dat plantaardige voeding veel koolhydraten bevat, wat leidt tot een effectieve glycogeen opslag in lever en spieren. Daarnaast leidt een plantaardige voeding vaker tot een lagere vetmassa en daarmee tot een gunstigere lichaamssamenstelling voor sporters. [2]. Maar zowel een (volledig) plantaardig voedingspatroon als een voedingspatroon met dierlijke producten kan volwaardig zijn voor sporters. Of een plantaardig voedingspatroon echt beter is, is moeilijk te onderzoeken. Dat hangt o.a. af van welke sport er beoefend wordt en wat er precies gegeten wordt.

Waar moet je op letten als vegan of vegetarische sporter?

Als je een sporter bent die die geen dierlijke producten eet, let er dan op dat je voldoende eiwitten, ijzer, calcium en vitamine B12 en D binnenkrijgt. Deze voedingsstoffen zitten vooral in dierlijke producten, maar kun je met de nodige aandacht ook voldoende uit plantaardige voeding halen. [1]

Eiwitten

Plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwit zijn volkoren granen, rijst, peulvruchten (bonen) en noten. Vegetariërs kunnen natuurlijk ook eieren of zuivelproducten nemen om extra eiwit binnen te krijgen. Dierlijke eiwitten hebben een gunstiger aminozuursamenstelling dan plantaardige eiwitten om spieren op te bouwen. [3] Daarnaast is de verteerbaarheid van plantaardige eiwitten iets minder. Daarom moeten vegetariërs 20% meer eiwit eten en veganisten zelfs 30% meer [4]. Je kunt de aminozuursamenstelling van je voeding verbeteren door slimme combinaties van (plantaardige) eiwitbronnen te nemen. [3] Veel traditionele gerechten bevatten die combinaties al: denk aan bonen met rijst (chili met rijst) of graanproducten met bonen (wraps met bonen, pita met falafel, brood met hummus of rijst met linzen).

Vitamine B12

Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen die zuurstof in je lichaam vervoeren en voor het zenuwstelsel. Het is daarom een belangrijke vitamine voor sporters die een optimaal zuurstoftransport nodig hebben. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Als vegetarische sporter kun je deze vitamine uit zuivelproducten, ei of kaas voldoende binnenkrijgen. Ook is vitamine B12 vaak aan vleesvervangers toegevoegd. Als veganistische sporter moet je supplementen nemen om aan je behoefte te komen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine B12 is 2,8 microgram per dag. Supplementen met een hogere dosis dan de ADH zijn niet aan te bevelen, tenzij je huisarts een vitamine B12 tekort bij je heeft vastgesteld. In dat geval kan het aanbevolen worden om tijdelijk een hogere dosis vitamine B12 te nemen in de vorm van injecties of hoog gedoseerde supplementen. Symptomen van een vitamine B12 tekort zijn vermoeidheid, duizeligheid en hartkloppingen. [5]

IJzer

Voldoende ijzer is nodig voor de vorming van hemoglobine, een belangrijk onderdeel van de rode bloedlichaampjes voor het transport van zuurstof door het lichaam. Heemijzer is het makkelijkst opneembaar, maar zit alleen in dierlijke voeding. Plantaardige voeding bevat vooral non-heemijzer. IJzerrijke voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld groene bladgroente en volkoren granen. Gelukkig kun je de opname van non-heemijzer vergemakkelijken door ijzerrijke en vitamine C rijke voedingsmiddelen tegelijk te eten. Eet bijvoorbeeld altijd fruit en groente bij de maaltijd. [5]

Calcium

Calcium is nodig voor botopbouw, maar ook voor spieren en zenuwen en voor het transport van andere mineralen in je lichaam. Melkproducten staan erom bekend een goede calciumleverancier te zijn, maar ook groene bladgroenten, noten, zaden en peulvruchten bevatten veel calcium. [5]

Vitamine D

Vitamine D is voor veel lichaamsprocessen van belang, waaronder voor een goede werking van het immuunsysteem, het hart- en vaatstelsel en de spieren. Vitamine D is ook betrokken bij de opname van andere voedingsstoffen, zoals calcium. Onder invloed van zonlicht kan je lichaam zelf vitamine D aanmaken, dus als je in de zomer veel buiten sport heb je niet snel een tekort. In de winter moet je vitamine D uit je voeding halen. Maar aangezien deze vitamine alleen in dierlijke voedingsmiddelen zoals vis, vlees en eieren zit, loop je als vegetariër of veganist risico op een tekort. Neem daarom in de winter een supplement. [5]

Conclusie

Hoewel het iets meer aandacht vraagt om ervoor te zorgen dat de voeding volwaardig is, is het zonder meer mogelijk om als sporter goed te presteren op een volledig plantaardige voedingspatroon. Alleen een volwaardige plantaardige voeding zal leiden tot optimale ondersteuning van de sportprestaties. Bovenstaande tips helpen daar hopelijk bij! Of het echt beter is dan een eetpatroon met dierlijke producten is niet bekend. Daar is meer onderzoek voor nodig.

Bronnen

1. Venderley, A. M. & Campbell, W. W. Vegetarian diets: Nutritional considerations for athletes. Sports Medicine 36, 293–305 (2006).
2. Barnard, N. D. et al. Plant-based diets for cardiovascular safety and performance in endurance sports. Nutrients 11, (2019)
3. Gorissen, S. H. M. et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids 50, 1685–1695 (2018)
4. www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/waarom-hebben-vegetariers-en-veganisten-meer-eiwit-nodig-.aspx
5. www.voedingscentrum.nl

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

• ir. Marijke Berkenpas
  Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie