Is het nodig om vitamine- en mineralensupplementen te gebruiken?

28 juni 2018 door Anderzorg

Is het mogelijk om met voeding alleen voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen? Of is het echt noodzakelijk om vitamine- en mineralensupplementen te gebruiken? Als je een gemiddelde drogisterij binnenwandelt en wat potjes en pakjes bestudeert lijkt het bijna een wonder dat je nog leeft als je géén supplementen gebruikt. En was er niet pas een supplementen fabrikant die (ten onrechte) beweerde dat de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid eigenlijk de minimum behoefte was (1)? Een groot deel van de Nederlanders gebruikt op enig moment een supplement (9,10). Maar is dat nu wel nodig? Tijd om dit te onderzoeken.

Wat zijn vitamines en mineralen?

Vitamines en mineralen zijn micronutriënten. In tegenstelling tot macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten) leveren ze géén energie en hebben we ze in relatief kleine hoeveelheden nodig. Het gaat dan om microgrammen tot honderden milligrammen. Macronutriënten leveren dus wél energie en we hebben er tientallen tot honderden grammen van nodig. Wat doen die micronutriënten dan als ze geen energie leveren? Beste wel belangrijke dingen eigenlijk. De term ‘nutriënt’ duidt er namelijk al op dat we de stoffen via de voeding binnen moeten krijgen en dat ze niet of niet in voldoende mate door het lichaam zelf kunnen worden geproduceerd. Vitamines en mineralen zorgen er voor dat alle processen in het lichaam kunnen worden voltooid. Van de botopbouw tot het handhaven van de bloeddruk en van wondgenezing tot het omzetten van voedingsstoffen in energie (2). Vitamines en mineralen verschillen van elkaar in hun chemische structuur en niet per se in functie. Zo zijn bijvoorbeeld het mineraal zink en de vitamine C allebei antioxidanten.

Waar zitten vitamines en mineralen in?

Vitamines en mineralen zitten overal in. Sommige vitamines (zoals verschillende B-vitamines) zitten in heel veel uiteenlopende producten: graanproducten, groente, fruit, zuivel, et cetera. Andere vitamines en mineralen zijn in hele specifieke producten te vinden. Het mineraal jodium is daar een voorbeeld van. Deze zit voornamelijk in zeevis, ei, zeewier en als toevoeging in gejodeerd zout en brood. Een tweede voorbeeld is vitamine B12, die alleen in dierlijke producten te vinden is zoals zuivel, vis, ei en vlees. Een laatste voorbeeld is vitamine D, die vooral in vette vis te vinden is. Deze vitamine vormt een uitzondering op de regel dat we micronutriënten niet zelf kunnen aanmaken, want de huid produceert onder invloed van zonlicht vitamine D. Bij bewerken, bereiden en bewaren gaan micronutriënten (met name vitamines) verloren (3). Onbewerkte producten bevatten logischerwijs dan ook méér micronutriënten dan bewerkte producten. Denk aan vers fruit versus fruitsap

Hoeveel vitamines en mineralen moet ik binnen krijgen?

Bijna alle vitamines en mineralen hebben een zogenaamde Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). Deze aanbeveling is gebaseerd op het voorkomen van tekorten en het op peil houden van de voorraden in je lichaam. Ook is er rekening gehouden met de opneembaarheid van de vitamines en mineralen door lichaam. Daarnaast worden ook individuele verschillen in acht genomen. Er wordt een gemiddelde behoefte vastgesteld, dat is de behoefte die voor 50% van de mensen voldoende zou moeten zijn. Vervolgens wordt er voor de ADH een marge ingebouwd. Uiteindelijk wordt de ADH vastgesteld op het niveau, dat deze bij 97,5% van de bevolking de behoefte dekt (4). Samengevat betekent dit dat 97,5% van de bevolking minder nodig heeft dan de ADH en 2,5% wellicht iets meer. Bij sommige vitamines en mineralen is er bij het vaststellen van de ADH rekening gehouden met verschillen tussen man en vrouw (bijvoorbeeld ijzer), tussen jong en oud (bijvoorbeeld calcium) en een lichte of donkere huidskleur (bijvoorbeeld vitamine D).

Kan ik via de voeding voldoende vitamines en mineralen binnen krijgen?

Ja. Als je gezond eet volgens de Schijf van Vijf krijg je voldoende vitamines en mineralen binnen (6,7). Echter, een groot deel van de Nederlanders eet onvoldoende groente en fruit terwijl deze juist veel vitamines en mineralen bevatten (5,6). Daarmee loop je dus een risico op een tekort. Er zijn verhalen dat ‘moderne’ voeding minder voedingsstoffen bevat dan de voeding van ‘vroeger’ maar hard bewijs is daarvoor niet (7). Voldoende, gezonde en gevarieerde voeding is voldoende om te voorzien in alle voedingsstoffen (6,8).

Baat het niet dan schaadt het niet?

Het gebruik van vitamine- en mineralen supplementen is niet zonder risico. Sommige micronutriënten kunnen, wanneer ze in grotere hoeveelheden dan normaal via de voeding in het lichaam terecht komen, in het lichaam opstapelen en hier tot schade leiden. Denk aan de vetoplosbare vitamines A en D, maar ook aan bijvoorbeeld vitamine B6, die tot ernstige zenuwschade kan leiden (2,4,10).

Zijn supplementen dan totaal zinloos?

Nee, dat niet per se. Er zijn verschillende redenen waarom iemand supplementen zou kunnen of moeten gebruiken. Veganisten bijvoorbeeld krijgen via de voeding geen vitamine B12 binnen omdat dit alleen in dierlijke producten zit (2). In dat geval moeten er wel supplementen gebruikt worden. Ook zijn er voor verschillende groepen suppletieadviezen opgesteld omdat zij een groter risico hebben op een tekort. Baby’s wordt geadviseerd om vitamine K te geven en ouderen, kinderen en mensen met een getinte huidskleur om vitamine D te gebruiken (11,12). Ook bij een tekort kan het zinvol zijn om een supplement te gebruiken, maar doe dit altijd op advies van en in overleg met een arts of diëtist.

Bronnen:

1. Ammelrooij van, P. Reclame Code Commissie: spotje vitaminemerk Swisse is onjuist en misleidend. De Volkskrant, 31 januari 2018. Geraadpleegd op 01-04-2018 via https://www.volkskrant.nl/wetenschap/reclame-code-commissie-spotje-vitaminemerk-swisse-is-onjuist-en-misleidend~a4564715/
2. Whitney EN, Rolfes SR. Understanding Nutrition. Cengage Learning, 14th edition, 2014
3. Rumm-Kreuter D, Demmel I. Comparison of vitamin losses in vegetables due to various cooking methods. J Nutr Sci Vitaminol; 36 (Suppl 1): S7-14, 1990
4. Stegeman S. Voeding bij gezondheid en ziekte. Noordhoff Uitgevers BV. 6e druk, 2013
5. Van Rossem CTM et al. The diet of the Dutch Results of the first two years of the Dutch National Food Consumption Survey 2012-2016. RIVM, 2016
6. Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. 2015/24. ISBN 978-94-6281-089-1
7. Marles RJ. Mineral nutrient composition of vegetables, fruits and grains: The context of reports of apparent historical declines. Journal of Food Composition and Analysis. Volume 56, March 2017, 93-103
8. Beal T et al. Global trends in dietary micronutrient supplies and estimated prevalence of inadequate intakes. PLoS One. 2017; 12(4): e0175554
9. Gezondheidsraad. Vitamine- en mineralensupplementen - Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. A15/26. ISBN 978-94-6281-055-6
10. Velden van der, L. Half Nederland slikt pilletjes voor de zekerheid. Hoe verstandig is dat? De Volkskrant, 27 januari 2018. Geraadpleegd op 01-04-2018 via https://www.volkskrant.nl/koken-en-eten/half-nederland-slikt-pilletjes-voor-de-zekerheid-hoe-verstandig-is-dat~a4562072/
11. Gezondheidsraad. Vitamine K bij zuigelingen. Den Haag: Gezondheidsraad, 2017; publicatienr. 2017/04
12. Gezondheidsraad. Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. Den Haag: Gezondheidsraad, 2012; publicatienr. 2012/15. ISBN 978-90-5549-931-1www.sigmaaldrich.com

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

• ir. Marijke Berkenpas
  Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie