Is meer eiwit eten beter om af te vallen?

8 oktober 2019 door Anderzorg

Er is discussie over hoeveel koolhydraten en vetten je zou moeten eten voor gewichtsverlies. Dat kan variëren van heel weinig tot behoorlijk wat. Waar weinig discussie over is, is dat je eiwitrijk moet eten. Maar klopt dat wel en hoeveel eiwitten moet je dan eten?

Meer eiwit eten voor gewichtsverlies?

Voor gezonde volwassenen is de aanbevolen dagelijkse eiwitinname 0,8 gram per kg lichaamsgewicht. Voor een man van 80 kg betekent dat 64 gram per dag en voor een vrouw van 60 kg betekent dat 48 gram per dag. Met een gezonde en gevarieerde voeding zijn die hoeveelheden eenvoudig te halen. Om je een idee te geven van de hoeveelheid eiwitten in voedingsmiddelen de onderstaande cijfers:

• Schaaltje halfvolle kwark (150 gram): 17 gram eiwitten
• Beker halfvolle melk (250 ml): 9 gram eiwitten
• Stuk kipfilet (125 gram): 29 gram eiwitten
• Stuk biefstuk (125 gram): 29 gram eiwitten
• Moot zalm (125 gram): 25 gram eiwitten
• Gekookt ei (50 gram): 6 gram eiwitten
• Sneetje volkoren brood (35 gram): 4 gram eiwitten
• Kopje zilvervliesrijst (90 gram): 8 gram eiwitten
• Opscheplepel kidneybonen (60 gram): 5 gram eiwitten
• Handje cashewnoten (25 gram): 5 gram eiwitten

Sommige groepen mensen hebben wat meer eiwitten nodig zoals zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, vegetariërs, veganisten, duur- en krachtsporters en mensen met verwondingen (zoals brandwonden). In Nederland is er geen officieel eiwitadvies voor mensen die willen afvallen, maar het Voedingscentrum geeft wel aan dat eiwitrijk eten kan helpen [1]. Studies bevestigen dat ook. Een eiwitrijke voeding (25-35% van de energie-inname) leidt tot een groter gewichts- en vetverlies en met minder verlies van spiermassa dan een minder eiwitrijke voeding (15-20% van de energie-inname) [2]. In ieder geval laten studies dat zien die maximaal één jaar duren. Na één jaar worden niet meer altijd verschillen gevonden [3] of zijn ze een stuk klein kleiner geworden [4]. Voor een deel komt dat waarschijnlijk omdat de dieetvoorschriften niet meer zo goed gevolgd werden. Langzaam aan worden er steeds minder eiwitten gegeten waardoor de effectiviteit afneemt.

Alles bij elkaar kan een wat hogere eiwitinname zeker worden aanbevolen wanneer je gewicht wilt verliezen of het gewichtsverlies wilt behouden. Over hoeveel eiwitten hebben we het dan? Gedacht moet worden aan een eiwitinname van 1,2-1,6 gram per kg lichaamsgewicht [5]. Dat wil zeggen zo’n 84-112 gram eiwitten wanneer je 70 kg weegt.

Verklaringen

Er zijn in hoofdlijnen drie verklaringen waarom een wat hogere eiwitinname gunstig is voor gewichtsverlies en -behoud. Dit zijn: 1) ze verzadigen goed, 2) ze verhogen het energieverbruik en 3) ze verminderen het verlies van spiermassa. Hieronder een toelichting:

1. Goede verzadiging

Gewicht verliezen gaat een stuk makkelijker wanneer een maaltijd goed verzadigt en het verzadigingsgevoel lang aanhoudt. Dus dat je de volgende maaltijd als het ware automatisch minder gaat eten (tenminste wanneer je naar je verzadigingsgevoel luistert en niet je bord leeg eet omdat je dat vroeger geleerd hebt). Een eiwitrijke voeding kan daar voor een deel aan bijdragen. De meeste studies laten namelijk zien dat je vlak na een eiwitrijke maaltijd wat minder honger hebt [2]. Meer onderzoek is echter nodig om te achterhalen van welke eiwitbronnen je nou het snelste en langste vol raakt en hoeveel je daarvan dan zou moeten eten of drinken.

2. Verhoging van het energieverbruik

Het verteren, opnemen, verwerken en opslaan van zowel koolhydraten, eiwitten als vetten kost energie. Die kosten staan bekend als het ‘thermogene effect’ van voedsel. Voor vetten zijn die kosten het laagst. Ongeveer 0-3% van de energie die ze leveren wordt daaraan besteed [6]. Koolhydraten zitten op 5-10% en voor eiwitten zijn die kosten het hoogst met 20-30%. Hoewel deze eigenschap van eiwitten vaak wordt aangehaald is het effect maar erg klein [5].
Eiwitten beïnvloeden ook nog op een andere manier het energieverbruik. Na een periode van gewichtsverlies is een vertraging van de ruststofwisseling moeilijk te voorkomen. Je hebt dan immers minder kilo’s aan je lijf, waardoor je minder calorieën nodig hebt. Een lege vrachtauto verbruikt ook minder brandstof dan een volgeladen. Door eiwitrijk te eten kun je de vertraging van de ruststofwisseling wel beperken [2]. Waarschijnlijk komt dat door een minder groot verlies van de spiermassa.

3. Minder verlies van spiermassa

Iemand te zwaar is en gewicht wil verliezen bedoelt eigenlijk dat hij of zij vetmassa wil kwijtraken en geen spiermassa. Behoud van de spiermassa is niet alleen mooi voor het oog, maar het zorgt er ook voor dat de ruststofwisseling minder sterk daalt. Verlies van spiermassa is echter moeilijk te voorkomen. Het kan, in ieder geval op de korte termijn (

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

• ir. Marijke Berkenpas
  Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie