Minder suiker eten, hoe doe je dat?

11 juni 2018 door Anderzorg
“Don’t eat sugar, you’re sweet enough already”. Mooie quote, maar waarom is het belangrijk om niet teveel suiker te eten? Hoeveel (toegevoegd) suiker mag je eigenlijk? En hoe breng je dat in de praktijk?

Veel producten bevatten suiker die er door fabrikanten aan is toegevoegd. Denk aan suiker in sausmixen of krokante muesli. Dit wordt ook wel “vrije suiker” genoemd. Onder vrije suikers vallen ook suikers die je zelf toevoegt aan koffie, thee of andere producten. Ook van nature aanwezige suiker in honing, siroop, stroop, vruchtensap en vruchtenconcentraat vallen onder de vrije suikers. Suiker uit fruit en groente valt daar niet onder.

Voor je gezondheid kun je producten met vrije suikers maar beter laten staan. Ze zijn vaak sterk bewerkt en bevatten maar weinig nuttige voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen. Bovendien scheelt het onnodige calorieën en is het beter voor je tanden. Het drinken frisdrank en vruchtensap met toegevoegd suiker is ook nog eens gerelateerd aan een hoger risico op overgewicht en diabetes (1).

Daarom heeft de World Health Organization (WHO) in 2015 een richtlijn opgesteld over het gebruik van vrije suikers (2,3). Daarin staat het advies om maximaal 10 procent van het totaal aantal calorieën per dag uit vrije suikers te halen. Dat komt neer op 50 gram vrije suikers per dag voor een vrouw die 2000 kcal per dag eet (1 gram suiker is 4 kcal). 50 gram suiker zit al in twee glazen vruchtensap of frisdrank.

Snoep jij veel of eet jij regelmatig maaltijden uit pakjes en zakjes, of verpakte tussendoortjes zoals ontbijtkoek, tussendoorbiscuits of mueslirepen? Of drink je vaak vruchtensap of frisdrank? Dan is de kans groot dat je teveel vrije suikers binnenkrijgt. Onderstaand stappenplan helpt je deze vrije suikers te verminderen.

Stap 1: Hoeveel krijg je nou echt binnen?

Breng goed in kaart waar de “vrije suikers' in jouw voeding in zitten. Lees je wel eens productverpakkingen? Kijk dan niet alleen naar de voedingswaarde, maar ook naar de ingrediënten. Suiker staat meestal niet alleen als suiker op de verpakking, maar ook vaak onder schuilnamen zoals maltodextrine, glucose-fructosesiroop, appelconcentraat of rijststroop. En laat je niet misleiden door rietsuiker, kokosbloesemsuiker en palmsuiker. Ook deze zogenaamde ‘natuurlijke suikers’ zijn echte suikers. Een goede start hiervoor zou zijn om eerst eens bij te houden wat je eigenlijk binnen krijgt. Dit kun je bijvoorbeeld doen met de Eetmeter van het Voedingscentrum (4). Dan weet je precies waar je de winst kunt behalen.

Stap 2: Zoek alternatieven

Schrap niet meteen alles met suiker uit je eetpatroon. Dit zorgt vaak alleen voor een korte termijn effect, en de verleiding ligt op de loer. Door goed na te denken over goede alternatieven kun je je goede gewoontes makkelijker volhouden. Zorg dat je fruitschaal goed gevuld is. Denk daarnaast aan voldoende rauwkost (komkommers, cherrytomaten, worteltjes, mini-paprika's, radijsjes etc.) zodat je altijd wat te snacken hebt. Dit is ook lekker in combinatie met bijvoorbeeld een hummus- of yoghurtdip en superhandig om mee te nemen. Kook vers zonder pakjes en zakjes en gebruik kruidenmixen zonder toevoegingen. Maak zelf gezondere tussendoortjes zoals bananenbrood. Gun jezelf die cappuccino, maak zelf fruitwater of verwen jezelf met lekkere thee.

Stap 3: Werk met kleine stappen

Geef jezelf de tijd. Nieuwe gewoontes aanleren kost nu eenmaal tijd en moeite. Begin met kleine stapjes, bijvoorbeeld door eerst één maaltijdmoment per dag onder de loep te nemen.

Ontbijt/lunch:

• Veel ontbijtgranen zoals cornflakes, en krokante muesli bevatten toegevoegde suikers. Kies muesli en granola zonder toegevoegde suikers of maak het zelf met volkoren vlokken en noten naar keuze.
• Breng je volkoren granenpap of havermout op smaak met vers- of diepvriesfruit. Andere smaakmakers zijn kaneel, vanille, speculaaskruiden of cacaopoeder zonder suiker.
• (Vruchten)hagelslag, vlokken, jam en chocoladepasta bevatten aardig wat suiker, kies liever voor een 100% pindakaas, notenpasta, hummus of doe fruit of groente op brood.

Avondmaaltijd:

• Gebruik verse kruiden of kruidenmixen zonder suiker (en zout) om je maaltijden op smaak te brengen. Kruidenmixen vind je in het kruidenschap maar ook in sommige toko’s. Denk bijvoorbeeld eens aan garam masala, ras el hanout of za'atar.
• Maak je sauzen zelf. Gezeefde tomaten en passata zijn een goede basis voor tomatensaus, breng deze op smaak met ui, knoflook en (verse) oregano en basilicum.

Tussendoortjes:

• Kies voor onbewerkte tussendoortjes zoals fruit, rauwkost of een handje noten.
• Kies ongezoete melk, yoghurt, kwark en zuivelvervangers zoals sojadrink.
• Drink water, thee en koffie zonder suiker. Maak bijvoorbeeld een kan fruitwater met schijfjes citroen, komkommer of aardbeien.

Conclusie

We eten te veel suiker en dat is niet goed voor onze gezondheid. Het zit verborgen in allerlei producten. Als je wilt minderen breng dan eerst eens in kaart hoeveel suiker je binnenkrijgt en vervang vervolgens stap voor stap de suikerrijke voedingsmiddelen voor gezondere alternatieven. Succes!

Bronnen:

1. Moynihan PJ, Kelly SAM. Effect on caries of restricting sugars intake: systematic review to inform WHO guidelines. J. Dent. Res. 2014;93:8–18.
2. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.
3. http://www.voedingscentrum.nl/nl/nieuws/who-komt-met-nieuwe-richtlijnen-vrije-suikers.aspx
4. Mijn Voedingscentrum [Internet]. [01-04-17]; Beschikbaar op: https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/eetmeterwww.sigmaaldrich.com

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

• ir. Marijke Berkenpas
  Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie