Spiermassa opbouwen: de do’s and dont’s

3 september 2021 door Anderzorg

Je bent fanatiek aan het sporten om spiermassa op te bouwen. In de loop van de tijd wordt je frustratie steeds groter. Waarom duurt het zo lang? Waarom lijken er mensen in de gym rond te lopen die alleen maar naar een halter hoeven kijken om al meer spiermassa te krijgen; en ben jij keihard aan het werk met nul komma nul resultaat?

Uiteraard is training een zeer belangrijke factor voor het opbouwen van spiermassa (1). Systematische, opbouwende training dan, gericht op jouw doel. Met random wat halters en gewichtjes tillen zal je je doel niet bereiken. Daarnaast spelen genetische factoren die jouw lichaamsbouw bepalen een rol. Maar naast training is ook voeding een belangrijke factor die je zelf kan beïnvloeden. Hier lees je hoe.

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

• ir. Marijke Berkenpas
  Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie

Spieren bestaan voor een groot deel uit eiwitten. Als je nu denkt dat als je maar veel eiwitten eet je automatisch ook meer spiermassa krijgt heb je het mis. De eiwitten kunnen alleen een rol vervullen als ze, na een trainingsprikkel, kunnen worden ingebouwd in je spiermassa. Zeker na een training heb je dus wat eiwitten nodig om de schade die is ontstaan te herstellen (2). Als je spieren kunnen herstellen krijgen ze ook de kans om weer op te bouwen. Als dat met een regelmaat gebeurt, bouw je spiermassa op.
Overigens heb je geen enorme hoeveelheden eiwitten nodig. Meer dan 1,4-1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag heeft weinig zin als het gaat over spieropbouw en spierherstel (3,4,5). Alleen als je wilt afvallen (vetmassa wilt verliezen) én tegelijkertijd spiermassa wilt opbouwen heeft het zin om te streven naar een hogere eiwitinname van 2-2,5 gram per kg lichaamsgewicht per dag (6). Alleen professionele bodybuilders met een extreem hoge spiermassa kunnen baat hebben bij grotere hoeveelheden. (7).

Maar hoeveel eiwitten heb je dan nodig als je een pittige krachttraining achter de kiezen hebt? Dan heb je zo’n 0,4 gram per kg lichaamsgewicht nodig (8). Als je bijvoorbeeld 75kg weegt, komt dit neer op rond de 30 gram eiwit. Ter vergelijking: als je een klein bakje kwark van 150 gram eet heb je al 15 gram eiwit te pakken. Dit hoeft echt niet per se direct, je kunt daar gerust een uurtje of twee mee wachten maar als je bijvoorbeeld binnen 24 uur weer een training hebt gepland kun je je herstelkwarkje beter niet te lang laten staan (11). Je hoeft je eiwit trouwens niet uit fancy shakes te halen. Hoewel er aanwijzingen zijn dat de eiwitten in whey-eiwitshakes zorgen voor een snel herstel zijn er ook aanwijzingen dat eiwitten vanuit een compleet voedingsmiddel minimaal net zo goed worden opgenomen als geïsoleerde eiwitten (wat het geval is bij eiwitshakes) (9,10).

Wat óók belangrijk is, is dat je niet alleen na je training een focus hebt op die eiwitten. Ook overdag heb je eiwitten nodig. Je lichaam is eigenlijk de hele dag bezig om eiwitten op te bouwen en af te breken. Het spreiden van eiwitten over de dag is dan ook belangrijk om meer spiermassa op te bouwen dan dat er afgebroken wordt. Zorg dat je op een dag 3 tot 4 maaltijden met 0,4-0,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eet (8,11,12). Vervang die boterhammen met hagelslag en pindakaas ’s ochtends dus liever door kwark met muesli en fruit, en voeg wat eiwitten toe aan je lunch met bijvoorbeeld een salade met peulvruchten en noten, of een eitje.

Slaap is een belangrijke factor in het herstel – en dus ook de opbouw - van spieren (13). Genoeg (nacht)rust is dus ook essentieel om een optimaal resultaat te boeken. En niet te vergeten: wat er aan bedtijd voorafgaat. Als je voor het slapen gaan ongeveer 40 gram eiwit inneemt bevordert dit het herstel en je spieropbouw (12,14). Timing van je eiwitinname is dus belangrijk! Maar natuurlijk hoef je niet 40 gram eiwit + 0,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht te nemen als je na de avondmaaltijd hebt gesport. Je kunt dan als richtlijn de 40 gram eiwit aanhouden.

Het eten van voldoende eiwitten is dus een voorwaarde voor het opbouwen van spiermassa. Een afknapper is het gebruik van alcohol, en specifiek in de uren na het sporten. Alcohol heeft verschillende hormonale en metabole effecten wat niet alleen de slaap beïnvloedt – en indirect dus ook de opbouw van spiermassa – maar ook direct invloed heeft op de opbouw van spiermassa (16). Het lijkt er trouwens wel op dat dit negatieve effect groter is bij mannen dan bij vrouwen (15). Hoe dan ook, alcohol is sowieso niet gezond en verstandig om te laten staan of zeer met mate te consumeren.

Het opbouwen van spieren is niet zo simpel als het lijkt. Ten eerste heb je de juiste genen nodig. Ten tweede moet je gericht, systematisch en frequent trainen; en ten derde spelen leefstijlfactoren zoals voeding, alcoholgebruik en slaap een belangrijke rol. Voldoe je niet aan de basiselementen heeft het weinig zin om de lokale drogist te bezoeken en daar allerlei potjes met poeders in te slaan die claimen jou aan meer spiermassa te helpen. Dat gaat namelijk niet gebeuren, en kost je onnodig veel geld en frustratie. Een goede basis is het halve werk!