Sport je door de feestdagen!

7 december 2017

De decembermaand is o zo gezellig maar tegelijkertijd kijken de warme choco met slagroom, banketstaven, kerstkransjes en andere lekkernijen ons van alle straathoeken verleidelijk aan. Het Foodie blog van vorig jaar schreef al over hoe je bewust met de verleidingen kunt omgaan en gezondere keuzes kunt maken. In deze blog wordt de andere kant van de energiebalans belicht: beweeg je door december!

De energiebalans handhaven

Dé uitdaging in de decembermaand is om de energiebalans te handhaven. Dus niet meer energie innemen via je voeding dan je verbruikt met dagelijkse activiteiten en sport. Dat klinkt redelijk eenvoudig maar uit diverse onderzoeken blijkt dat dit makkelijker gezegd is dan gedaan. Verschillende onderzoeken in diverse landen tonen aan dat de gewichtstoename in de decembermaand varieert van minder dan een halve kilo tot meer dan 8 kilo (!). Dit laatste getal geld overigens voor mensen met obesitas (1,2,3). Dus als we uitgaan van de positieve variant van een gewichtstoename van ongeveer een halve kilo betekent dit dat je over een bepaalde periode zo’n 3500 kcal meer hebt ingenomen dan je verbruikt (4). Ofwel, je hebt een marsepeinen varkentje van een dikke 750 gram teveel verorbert (5). Oeps. De rekensom voor die 8 kilo zullen we maar achterwege laten. In theorie kun je die 3500 kcal compenseren met sporten. Gebruik je bij een uur sporten ongeveer 500 kcal (wat redelijk normaal is bij een activiteit zoals stevig doorwandelen, op een flink tempo fietsen, circuit training) dan zal je dus een uurtje of 7 redelijk intensief moeten bewegen (6). Maar er ligt een klein addertje onder het gras. Is 1 kcal wel echt 1 kcal? Ja. Maar hoeveel energie het kost om 1 kcal uit de voeding te verwerken verschilt wel enigszins per product. Zo kost het verwerken van 3500 kcal uit dat bewuste marsepeinen varkentje iets minder energie dan 3500 kcal uit pakweg kwark. En dat staat nog los van individuele verschillen in het verwerken van (overtollige) energie (7). Lastig? Nee hoor. Gewoon niet los gaan op marsepein, en je sport niet laten versloffen 😉.

Voorkom beloning na het sporten

Stel je gaat jezelf fanatiek inspannen om die decemberkilo’s te voorkomen. Ook dan ligt er ergens weer een addertje onder het gras. Want sporten verhoogt (uiteraard) je behoefte aan energie, waardoor je vaak ook meer trek krijg. Sport je buiten en in de kou, dan kan dat effect nog meer versterkt worden. Bij het (intensief) sporten in de kou verbruikt je gemiddeld 15-20% meer energie dan bij een warmere temperatuur (8,9). Niet verwonderlijk dat de kast gevuld met decemberlekkernijen extra aantrekkelijk lijkt bij thuiskomst. En natuurlijk is er niets mis met een koekje, maar om overcompensatie van die met pijn en moeite verbrande calorieën te voorkomen is het natuurlijk niet handig om de snoepkast in te duiken. Zorg dat je eerst een herstelsnack neemt met flink wat eiwitten die zorgen voor verzadiging, zoals een boterham met ei, kwark met muesli of skyr met fruit. Je zult merken dat je veel minder trek hebt de rest van de dag of avond dan wanneer je meteen aan de (suikerrijke) snacks begint. Wil je iets warms? Een zelfgemaakte warme choco van magere melk en cacao is ook een prima hersteldrank na een inspanning.

Samengevat

Je beweeg- en eetpatroon gaan hand in hand bij het voorkomen of stimuleren van de gevreesde kerstkilo’s. Plan je beweging in. Heb je een druk programma in december en heb je geen tijd om te sporten? Zorg voor meer dagelijkse beweging. Fiets naar de supermarkt of wandel over de weekmarkt voor de boodschappen. Neem de tijd voor een stevige strand- of boswandeling tussen de kerstbrunch en het kerstdiner. Of gebruik een app die je stappen telt of beweegactiviteiten bijhoud zodat je meer bewust bent van je beweeggedrag (10). Want ook al is het maar een halve kilo: je wilt toch niet dat die er élk jaar bijkomt?

Bronnen

1. Jack, A. et al. A Prospective Study of Holiday Weight Gain. N Engl J Med March 2000; 342:861-867
2. Andersson, I. and Rössner, S. The Christmas factor in obesity therapy. Int J Obes Relat Metab Disord. Dec 1992, 16(12):1013-1015
3. The Conversation. Will you gain weight this Christmas. Geraadpleegd op 11-11-2017 via http://theconversation.com/will-you-gain-weight-this-christmas-50192
4. Voedingscentrum. Energiebalans. Geraadpleegd op 11-11-2017 via https://www.voedingscentrum.nl/nl/mijn-gewicht/gezond-gewicht/energiebalans.aspx
5. Voedingswaardetabel. Marsepein. Geraadpleegd op 11-11-2017 via https://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/voedingsmiddel/?id=890
6. Ainsworth, B.E. et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. Aug 2011;43(8):1575–81
7. Physioqonomics. Yes. It’s Not as Simple as Calories in Calories out but Calories Still Count. Here’s Why. Geraadpleegd op 11-11-2017 via http://physiqonomics.com/calories/
8. Meyer, N.L. et al. Nutrition for winter sports. J Sports Sci. Jun 2011 21;29 Suppl 1:S127–36
9. Shephard, R.J. Metabolic adaptations to exercise in the cold. An update. Sports Med. Oct 1993;16(4):266–89
10. Mercer, K. et al. Behavior Change Techniques Present in Wearable Activity Trackers: A Critical Analysis. JMIR Mhealth Uhealth. Apr 2016 27;4(2):e40

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

• ir. Marijke Berkenpas
  Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie