To oat or not to oat?

1 oktober 2018 door Anderzorg

To oat! Volkoren granen zijn sowieso een gezonde keuze vanwege de vezels die ze bevatten, maar haver heeft nog een extra gezondheidseffect op het cholesterol. Niet overtuigd? In dit blog leggen we je uit hoe het precies werkt én laten we zien hoe je makkelijk voldoende haver kunt eten.

Haver? Vezels!

Haver zit bomvol met vezels (1,2). Vezels hebben een positief effect op de bloeddruk en het eten ervan wordt in verband gebracht met een lager risico op coronaire hartziekten, een beroerte, diabetes type 2, borstkanker en darmkanker (3). Daarnaast dragen vezels bij aan een verzadigd gevoel (4) en een betere stoelgang (5, 6). Eerder schreven we dit blog over het eten van voldoende vezels.

Haver en het cholesterol

Alle volkoren granen zijn een gezonde keuze, maar haver en gerst springen er nog net iets bovenuit vanwege hun cholesterolverlagende effect. Dit komt doordat zij zogenoemde beta-glucanen (een bepaald soort vezel) bevatten (3). Omdat hier inmiddels zo veel bewijs voor is, heeft de Europese voedselveiligheidautoriteit (EFSA) goedgekeurd dat fabrikanten dit effect op de verpakking van hun product mogen zetten als het meer dan 3 gram beta-glucanen per portie bevat (7). Overigens zorgt het niet alleen voor een verlaging van het LDL cholesterol wanneer dit te hoog is, maar draagt het ook bij aan het behouden van een gezond cholesterolgehalte (8).

Hoe kan haver het cholesterol verlagen?

Voor de vertering van voedsel zijn galzuren nodig. Galzuren worden in de lever gemaakt uit cholesterol. Beta-glucanen (uit haver) binden galzuren in de darm en verlaten vervolgens het lichaam. Als gevolg hiervan ontstaat een lagere concentratie galzuren in het bloed en gaat de lever meer galzuren produceren uit het nog aanwezige cholesterol. Dit verlaagt het cholesterolgehalte in de lever, waardoor er cholesterol vanuit het bloed naar de lever wordt getransporteerd. Met als eindresultaat dus een daling van het cholesterolgehalte in het bloed (9).

Hoe eet je voldoende haver?

Voor het effect op je cholesterol moet je 3 gram beta-glucanen binnen krijgen. Helaas red je dat (waarschijnlijk) niet met één bordje havermout. De haverkorrel bevat ongeveer 5% beta-glucanen (10, 11). Wanneer je 3 gram beta-glucanen wilt binnen krijgen, zul je dus ongeveer 60 gram haver per dag moeten eten. Dat is best veel! Daarom geven we je hieronder graag wat tips hoe je dat kunt doen:

• Ontbijt met een bord havermoutpap, 40 gram is een goede ontbijt-portie dus dan zit je al op ⅔.
• Vind je dat ‘s ochtends teveel gedoe? Maak het dan ‘s avonds vast klaar en geniet ‘s ochtends van je overnight oats.
• Koop een muesli met haver als hoofdingrediënt. Je herkent dit doordat het als eerste wordt genoemd in de ingrediëntenlijst.
• Of maak natuurlijk je eigen granola met havervlokken als basis.
• Ken je de mug cake al? Een snel en gezond ‘cakeje’ in een mok, met havervlokken.
• Maak op een zondag een voorraadje mueslirepen waar je o.a. havervlokken in verwerkt.
• Banaan-ei pannenkoekjes doen het ook heel goed met wat havervlokken erdoorheen.
• Haverkoekjes maak je in een handomdraai!
• Wanneer je zelf je brood bakt, of voor een tussendoortje bananenbrood maakt, kun je hier ook makkelijk wat havervlokken doorheen verwerken.

Kortom, variatiemogelijkheden genoeg! To oat!

Bronnen:

1. Butt MS, Tahir-Nadeem M, Khan MKI, Shabir R, Butt MS. Oat: unique among the cereals. European Journal of Nutrition. 2008;47(2):68-79.
2. Reference NNDfS. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
3. Gezondheidsraad. Voedingsvezel - Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. A15/30.
4. Wanders AJ, van den Borne JJGC, de Graaf C, Hulshof T, Jonathan MC, Kristensen M, et al. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obes. Rev. 2011;12:724–39.
5. Wald A, Talley NJ, Grover, S. Etiology and evaluation of chronic constipation in adults [Internet]. [cited 2015 Dec 24]; Available from: http://www.uptodate.com/contents/etiology-and-evaluation-of-chronic-constipation-in-adults
6. Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr. Rev. 2009;67:188–205.
7. EFSA Panel on Dietetic Products NAA (nda). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta-glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/20061 [Internet]. 2010;Available from: http://dx.doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1885
8. Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, & Wolever, TM (2014). Cholesterol-lowering effects of oat -glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 100(6), 1413–1421.
9. Chen J, & Raymond K. (2008). Beta-glucans in the treatment of diabetes and associated cardiovascular risks. Vascular Health and Risk Management, 4(6), 1265–72.
10. Wageningen University & Research. Haver voor gezonde voeding. Available from: https://www.wur.nl/nl/Onderzoek-Resultaten/Projecten/Haver/Voeding
11. El Khoury D, Cuda C, Luhovyy BL, and Anderson GH. Beta Glucan: Health Benefits in Obesity and Metabolic Syndrome. J Nutr Metab. 2012; 2012: 851362.

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

• ir. Marijke Berkenpas
  Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie