Top 3 vragen over sport en voeding

30 mei 2018 door Anderzorg

Tijdens het WhatsApp de Diëtist spreekuur komen er veel vragen binnen. In dit artikel krijg je antwoord op enkele van de meest gestelde vragen over sport en voeding.

Hoe kom ik op een gezonde manier aan in spieren?

Spieren bestaan voornamelijk uit eiwitten (1). Je zou kunnen denken dat je om in spiermassa toe te nemen grote hoeveelheden eiwitten naar binnen moet werken. Maar zo simpel is het niet. Door te pas en te onpas eiwitshakes, eieren of bakjes kwark naar binnen te werken word je niet binnen no-time een bodybuilder type. Toenemen in spiermassa doe je door een combinatie van (kracht)training en de juiste voeding op de juiste momenten (2). Natuurlijk heb je ook eiwitten nodig maar die hoeveelheden zijn echt niet heel extreem. Afhankelijk van welk type sport je doet én of je een beginnende of ervaren sporter bent heb je tussen de 1,2 en 2,0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig (3,4). Ter vergelijking: iemand die niet in spiermassa wil toenemen en/of niet sport heeft een behoefte van 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Begin je vanuit het niets met zware krachttraining dan ligt jouw behoefte rond de 2,0 gram en ben je meer ervaren ligt het iets lager. Stel dat je 70 kg weegt en je bent een beginner qua krachttraining dan is het advies om op een dag rond de 140 gram eiwitten te eten. Dit is niet zo moeilijk om te bereiken: 250 gram magere kwark levert bijvoorbeeld al ruim 20 gram eiwit op. Heel veel producten leveren eiwitten, en niet alleen dierlijke producten zoals vlees, zuivel of ei. Peulvruchten zoals linzen en kikkererwten maar ook noten zijn prima eiwitbronnen. En wist je dat een simpele volkoren boterham maar liefst 4 gram eiwit oplevert (5)? Belangrijk is wel dat je je eiwitinname goed over de dag verspreid. Dus las het liefst 4 tot 5 eetmomenten in waarbij je tussen de 0,3-0,4 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht binnen krijgt. Voor de meeste mensen komt dit neer op zo’n 20-25 gram eiwit per eetmoment (6,7). Vergeet vooral de momenten ná het sporten en voor het slapen gaan niet voor een optimale opbouw van spiermassa (8,9). Een andere belangrijke voorwaarde om in spiermassa toe te nemen: eet voldoende! Als je minder energie binnen krijgt dan je verbruikt zal dit ten koste gaan van je spieropbouw. Dus voldoende eiwitten eten is belangrijk, maar vergeet vooral ook de rest niet.

Wat kun je het beste eten na het sporten?

Na het sporten heb je eiwitten nodig om je spieren te laten herstellen en wat koolhydraten om je energievoorraad weer aan te vullen. Zeker na een intensieve duur- of krachttraining heb je tussen de 0,8 en 1,2 gram per kg lichaamsgewicht aan koolhydraten en 0,2-0,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig in de eerste twee uur na je inspanning (3,7,16). Doe je een rustige training kun je uiteraard met minder toe. Prima herstelsnacks zijn bijvoorbeeld kwark met fruit en/of wat ontbijtgranen, 1-2 sneetjes brood met ei, hummus, vis of kipfilet of een beker (zelfgemaakte) chocolademelk. De hoeveelheden kun je aanpassen aan de intensiteit van je inspanning. Als je inspanning een lage intensiteit heeft zoals een yogales of een uurtje recreatief zwemmen is het ook prima om met een kopje thee op de bank te gaan zitten. Je hebt dan echt geen herstelsnack nodig, en al helemaal geen eiwitshake. Sowieso heeft het gebruik daarvan maar in een heel beperkt aantal gevallen zin. De eiwitten die in eiwitshakes zitten zorgen voor een iets sneller herstel van je spieren dan uit vast voedsel maar dat is eigenlijk alleen het geval wanneer je trainingen elkaar snel opvolgen, dus als je twee of drie keer per dag traint. In andere gevallen is ‘gewone’ voeding prima.

Word je dik van koolhydraten?

Of je dik wordt van koolhydraten is misschien wel de meest gestelde vragen van deze tijd. Het antwoord hierop is: nee. Er is geen bewijs dat koolhydraten zorgen voor gewichtstoename. Ook is er geen bewijs dat het weglaten van koolhydraten uit je voeding leidt tot meer gewichtsverlies op lange termijn dan andere diëten, of een lager risico op chronische aandoeningen zoals diabetes (10,11,12,13). Je neemt uitsluitend in gewicht toe wanneer je voor langere tijd méér calorieën tot je neemt via je voeding dan dat je verbruikt. Of die calorieën uit koolhydraten, vetten, alcohol of eiwitten komen maakt weinig uit (14,15). Koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn een belangrijke pijler in een gezond eetpatroon. Volkorenbrood, fruit, peulvruchten, volkoren ontbijtgranen zoals havermout leveren naast koolhydraten belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen (5). Schrap deze dus niet uit je eetpatroon! Uiteraard is het wel een goed idee om minder zogenaamde geraffineerde koolhydraten binnen te krijgen via bijvoorbeeld wit brood, witte rijst, koekjes, snoepjes en frisdranken. Deze producten bevatten weinig tot geen voedingsstoffen waardoor ze weinig verzadigend zijn en niets toevoegen voor je gezondheid. Het gevolg is dat je na het eten hiervan weer trek hebt en je ongezien teveel calorieën binnen krijgt.

Bronnen:

1. Kenney WL, Wilmore J, Costill D. Physiology of Sport and Exercise 6th Edition. Human Kinetics; 2015
2. Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health 1. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):565–72
3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501–28
4. Phillips SM. Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Appl Physiol Nutr Metab. 2006;31(6):647–54
5. RIVM. Nevo-online. Geraadpleegd op 28-04-2018 via http://nevo-online.rivm.nl/
6. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, et al. Protein Ingestion to Stimulate Myofibrillar Protein Synthesis Requires Greater Relative Protein Intakes in Healthy Older Versus Younger Men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2014;70(1):57–62
7. Phillips SM. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S71–7
8. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, et al. Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery. Med Sci Sports Exercise. 2012;44(8):1560–9
9. Snijders T, Res PT, Smeets JSJ, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015 Jun;145(6):1178–84
10. Naude CE, Schoonees A, Senekal M, Young T, Garner P, Volmink J. Low carbohydrate versus isoenergetic balanced diets for reducing weight and cardiovascular risk: a systematic review and meta-analysis. PLoS One 2014;9:e100652.
11. Brouns, F. Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate-high-fat diet recommendable? Eur J Nutr. 2018 Mar 14
12. Shah M, Garg A. High-fat and high-carbohydrate diets and energy balance. Diabetes Care 1996;19:1142–52
13. Clifton, P. Assessing the evidence for weight loss strategies in people with and without type 2 diabetes. World J Diabetes. 2017 Oct 15;8(10):440-454
14. Whitney EN, Rolfes SR. Understanding Nutrition. Cengage Learning, 14th edition, 2014
15. Thompson J et al. The science of Nutrition. Pearson, 3th international edition, 2014
16. 68.Tipton KD, Witard OC. Protein requirements and recommendations for athletes: relevance of ivory tower arguments for practical recommendations. Clin Sports Med. 2007 Jan;26(1):17–36www.sigmaaldrich.com

 

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

• ir. Marijke Berkenpas
  Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie