Top 3 vragen over tussendoortjes

4 juni 2018 door Anderzorg

Tijdens het WhatApp de Diëtist spreekuur komen er veel vragen binnen. In dit artikel krijg je antwoord op enkele van de meest gestelde vragen over o.a. gezonde tussendoortjes.

Wat is gezond broodbeleg?

Broodbeleg bevat, in lijn met de Richtlijnen Goede Voeding, bij voorkeur niet te veel zout, niet te veel verzadigd vet en niet te veel suiker (1). Kaas en vleeswaren worden veel gegeten in Nederland. Maar dat zijn vaak geen gezonde keuzes. Kaas bevat veel zout en veel verzadigd vet. Het + gehalte op de kaas is een indicatie voor de hoeveelheid vet. Goudse 48+ kaas bevat méér vet dan Goudse 30+ kaas bijvoorbeeld (2). Ook vleeswaren zoals rookvlees, filet americain of achterham kun je, hoewel deze best mager zijn, beter niet teveel eten. Het advies is om het eten van rood vlees (rund, varken, lam) en bewerkt vlees (ham, worst) zoveel mogelijk te beperken. Als je daar meer dan 500 gram per week van eet verhoogt dit je risico op darmkanker (4,5). Daarnaast is zoet broodbeleg zoals hagelslag, chocopasta en vlokken populair in Nederland maar heel gezond is dat ook niet. Het bevat veel suiker en verzadigd vet en dus ook behoorlijk wat calorieën.
Maar wat is dan wel gezond? Groenten en peulvruchten zijn eigenlijk altijd goed. Of het nu verse, gegrilde of gepureerde groenten en peulvruchten zijn. Denk aan plakjes, avocado, komkommer, tomaat of gegrilde courgette, of aan hummus (tegenwoordig in heel veel verschillende varianten te krijgen), baba ganoush (gegrilde aubergine spread), pesto en muhammara (gegrilde paprika spread). Je kunt deze spreads zelf maken maar ook kant- en klaar in de supermarkt kopen. Aangezien de meeste Nederlanders te weinig groente eten kan je dit mooi deels opvangen door groenten te gebruiken als broodbeleg (3). Ook onbewerkt gevogelte zoals kip en kalkoen, gekookt ei, cottage cheese of vis zoals haring en makreel zijn prima keuzes. Denk ook eens aan noten- en pitten pasta’s zoals tahin (op basis van sesamzaad) en pindakaas. Kies het liefst wel voor 100% pindakaas omdat daar minder verzadigd vet en vaak geen zout in zit. Bedenk wel dat ondanks dat ze voedzaam zijn, noten- en zadenpasta’s en avocado vrij veel calorieën bevatten (8). Dus wil je op je gewicht letten eet er dan niet teveel van. Met al deze opties kun je heerlijk mixen en matchen. Neem bijvoorbeeld pindakaas met komkommer, cottage cheese met aardbei, hummus met plakjes ei, of kip met tomaat en pesto.

Wat is een gezonde en gemakkelijke lunch?

De lunch kun je op heel veel verschillende manieren invullen. Een klassiek broodtrommeltje met boterhammen gaat steeds minder vaak mee. Toch is hier helemaal niets mis mee als je voor gezonde broodbelegkeuzes kiest. Er zijn ook steeds meer multifunctionele broodtrommels waarin aparte vakjes zijn voor onder meer groenten en fruit. Door bijvoorbeeld wat radijsjes, snoeptomaatjes, schijfjes komkommer, reepjes paprika of stukjes fruit toe te voegen wordt de brood lunch extra gezond. Geen zin in een boterham? Probeer eens een volkoren wrap gevuld met bijvoorbeeld avocado en vis. Ook een salade is een gezonde optie. Veel werk? Dat valt wel mee als je het goed voorbereid. Je kunt restanten groenten van de vorige avondmaaltijd prima verwerken in een salade en aanvullen met wat bladgroen zoals rucola of spinazie. Uiteraard hoef je niet alleen groente te eten. Vul het aan met bijvoorbeeld een blikje peulvruchten zoals kikkererwten of linzen, plakjes avocado, olijven, ei, vis en noten of pitten. Dit kun je prima de avond van tevoren maken en goed afgesloten en koel bewaren om de volgende dag mee te nemen. Het is natuurlijk niet heel aantrekkelijk om een verlepte salade te eten. Gebruik daarom een saladebox met een koelelement of neem een mini-koeltas mee naar het werk of je studie.

Wat zijn gezonde tussendoortjes?

In de supermarkt zie je schappen vol tussendoortjes. Maar heb je deze eigenlijk wel nodig? Niet per se. Nou, in ieder geval de kant- en klare tussendoortjes in de supermarkt niet. Tussendoortjes kun je prima eten als onderdeel van een gezond eetpatroon zonder dat dit direct van invloed is op je gewicht of je gezondheid (6,7). Als je de juiste keuzes maakt, ten minste. De meeste kant- en klare tussendoortjes bevatten veel vet, veel suiker en/of veel zout. En laten dat nu net voedingsstoffen zijn waar we meer van binnen krijgen via de voeding dan goed voor ons is (3). De meest gezonde tussendoortjes zijn zo min mogelijk bewerkt. Denk aan groenten (met bijvoorbeeld een dip zoals tzatziki of hummus), fruit, (ongezoute)noten en olijven. Bedenk wel dat noten veel calorieën bevatten dus dat het niet handig is om meteen een hele zak leeg te eten. Suikerpinda’s en borrelnootjes zijn natuurlijk geen ‘noten’ . Olijven bevatten vrij veel zout, dus eet hier ook niet teveel van (8). Andere gezonde opties zijn magere (plantaardige) zuivel zoals een bakje (soja)yoghurt of (soja)kwark, wat je kunt aanvullen met wat fruit, een 100% volkoren cracker met gezond beleg; of maak zelf gezonde baksels. Zo kun je gemakkelijk repen maken van gedroogd fruit en noten of pitten, of mueslirepen van noten, zaden, havermout en gedroogd fruit.

Gezondere zouten

Aan normaal keukenzout is jodium toegevoegd (JoZo), omdat het traditionele Nederlandse voedingspatroon maar weinig van het mineraal jodium bevat. Jodium is heel belangrijk voor de werking van de schildklier, die weer belangrijke hormonen produceert voor onze groei en ontwikkeling. Het beste is om zo min mogelijk zout gebruiken. Echter wil je toch zout toevoegen aan je maaltijd dan zijn er ook gejodeerde zouten te koop met een verlaagd natriumgehalte (Lo Salt of JoZo bewust bijvoorbeeld) [3,9]. Aan deze zouten is kalium toegevoegd, welke gezond is voor hart en bloedvaten [9]. De smaak is soms wel wat bitterder. Voor een kleine groep mensen (met ernstige nierproblemen en/of bepaalde medicijnen voor de bloeddruk) is het belangrijk om de inname van mineralen, zoals kalium, in de gaten te houden. Zij kunnen het beste met hun diëtist of arts overleggen wat verstandig gebruik van zout, kalium en zoutvervangers voor hen is.

Bronnen:

1. Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. 2015/24. ISBN 978-94-6281-089-1
2. Rijksoverheid. Warenwetbesluit Zuivel. Geraadpleegd op 22-04-2018 via http://wetten.overheid.nl/BWBR0006982/2016-12-22
3. Van Rossem, C.T.M. et al. The diet of the Dutch Results of the first two years of the Dutch National Food Consumption Survey 2012-2016. RIVM, 2016
4. WHO. Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic diseases. Report of the joint WHO/FAO expert consultation, 2003
5. IARC Monographs Evaluate Consumption of Red Meat and Processed Meat. WHO press release N⁰240, 26 October 2015
6. Bellisle F. et al. Meal frequency and energy balance. Br. J. Nutr. 1997;77 Suppl 1:S57–70
7. Palmer M.A. et al. Association between eating frequency, weight, and health. Nutr. Rev. 2009;67:379–90
8. RIVM. Nevo-online. Geraadpleegd op 22-04-2018 via http://nevo-online.rivm.nl/www.sigmaaldrich.com

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

• ir. Marijke Berkenpas
  Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie