Tussendoortjes, gezond of niet?

13 december 2017

Hoewel tussendoortjes vaak niet nodig zijn als je geen honger hebt, is het wel lekker om af en toe wat te snacken. De meeste mensen weten wel dat een stuk fruit een gezonde keuze is. Maar als je iets anders tussendoor wilt eten wat ook verantwoord is, wat kies je dan?

Tussendoortjes voor de stofwisseling

Er wordt vaak gedacht dat tussendoortjes nodig zijn om de stofwisseling op gang te houden. Dat is een misvatting. Met drie hoofdmaaltijden per dag heeft je lichaam genoeg te doen. Vaker eten zorgt dus niet voor een hogere verbranding [1]. Tussendoortjes zijn natuurlijk wel nuttig om je honger te stillen. Maar als je aan 3 hoofdmaaltijden voldoende hebt is dat ook prima. Voor je gebit is dat zelfs beter: vaker eten en drinken is niet goed voor je tanden [2]. Dus wat dat betreft kun je gerust een eetmomentje minder inplannen. Beperk het bij voorkeur tot maximaal zeven eetmomenten per dag, dat is inclusief de hoofdmaaltijden [3].

Een tussendoortje voor de voedingsstoffen

De gemiddelde Nederlander haalt minstens 20% van zijn of haar totale energie uit tussendoortjes zoals fruitbiscuits, chips, snoep, (ontbijt)koek en chocolade [4]. Deze producten worden ultra-processed foods genoemd. Dat zijn sterk bewerkte producten die meestal vol zitten met calorieën, suiker, bloem en zout, maar weinig voedingsstoffen en vezels bevatten. Laat je niet misleiden door aantrekkelijke verpakkingen want deze producten dragen meestal niets bij aan een gezond eetpatroon. Daar is dus ruimte voor verbetering! Ook al is een tussendoortje niet per se nodig, het is juist een mooie kans om iets gezonds binnen te krijgen (en iets ongezonds te laten staan).

Wat zal ik kiezen?

Kies bij voorkeur onbewerkte producten. Deze zitten vol met nuttige voedingsstoffen en vezels. Het bijkomend voordeel is dat ze je een vol gevoel geven waardoor je minder snel weer trek hebt. Groenten en fruit zijn bijvoorbeeld altijd een goed idee! Slechts 5% van de Nederlanders eet dagelijks voldoende groente en slechts 10% voldoende fruit. Eet je liever een cracker of boterham, kies dan op zo'n moment voor de volkorenvariant. Voorbeelden van gezonde tussendoortjes zijn:

1. Volkorencracker of boterham met beleg zoals hummus, 100% pindakaas, eiersalade of makreel. Kijk goed op de verpakking of het eerste ingrediënt van de cracker of het brood daadwerkelijk volkorenmeel is.
2.  Alle soorten vers (of diepvries-) fruit zoals banaan, kiwi, mango, appel, mandarijn, aardbeien, kersen, bessen etc.
3. Bakje kwark of yoghurt met muesli en/of vers fruit.
4. Rauwkost zoals worteltjes, komkommer, paprika en snoeptomaatjes met (of zonder) een dip zoals hummus, baba ganoush, erwtenspread of yoghurtdip
5. Handje ongezouten noten zoals macadamia-, cashew-, hazel-, wal-, en pistachenoten. Neem eens een kijkje op de markt voor vers gebrande noten.
6. Dadels of ander gedroogd fruit zoals abrikozen. Houd het wel bij 1 of 2 want ze zijn erg zoet en leveren veel calorieën.
7. Een eitje. Eieren kun je van te voren koken en zijn enkele dagen houdbaar in de koelkast. Ook lekker te combineren met tomaat of als beleg op een cracker.
8. Peulvruchten zoals edamame boontjes of geroosterde kikkererwten. Maak van de laatste een zoete variant met een beetje honing en kaneel of een hartige variant met bijvoorbeeld kerrie of paprikapoeder.
9. Gezonde baksels zoals bananenbrood, bananenpannenkoekjes of een eimuffin.
10. Rijstwafel met avocado en tomaat.

Conclusie

Een tussendoormoment is heel geschikt om voedingsstoffen binnen te krijgen en je dagelijkse portie groente en fruit aan te vullen. Laat sterk bewerkt voedsel staan en kies voor verzadigende en vezelrijke producten, zoals groente, volkoren crackers of wat yoghurt met fruit. Let op dat je niet meer dan zeven maaltijdmomenten per dag hebt, dat is beter voor je tanden.

Bronnen

1. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br. J. Nutr. 1997;77 Suppl 1:S57–70.
2. Ivoren Kruis [Internet]. Geraadpleegd op 5 januari 2018; http://www.ivorenkruis.nl/index.cfm?t=keyword.cfm&folder=25
3. Voedingscentrum [Internet]. Geraadpleegd op 5 januari 2018; http://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/wat-zijn-gezonde-tussendoortjes-.aspx
4. Van Rossum C, Fransen HP, Verkaik-Kloosterman J, Buurma-Rethans E, Ocké MC. Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010: Diet of children and adults aged 7 to 69 years. RIVM rapport 350050006 [Internet] 2011;Available from: http://rivm.openrepository.com/rivm/handle/10029/261553

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

• ir. Marijke Berkenpas
  Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie