Vasten versus intermittent fasting: gezond of niet?

28 maart 2018

Vasten is vooral bekend als ritueel binnen verschillende religies. Maar ook daarbuiten neemt het aan populariteit toe. Een van de trends die we signaleren is Intermittent fasting. Is dat eigenlijk gezond?

Vasten

Tussen Aswoensdag en Pasen wordt traditioneel gevast door veel christenen. Vroeger werd er één maaltijd per dag gegeten, later ging het over tot het onthouden van zoetigheid en vlees op bepaalde dagen [1]. Tegenwoordig laten mensen ook bepaalde dingen staan in deze tijd. Denk aan alcohol, vlees, cafeïne, zoetigheid [2], of Netflix. Met als doel vastgeroeste patronen te doorbreken en ruimte te maken voor nieuwe, vaak gezondere leefwijzen.

Intermittent fasting

Gewoon vasten moet niet worden verward met een trend die steeds vaker in de media opduikt: ‘intermittent fasting’ (afwisselend vasten). Er zijn verschillende vormen zoals ‘whole day fasting’, waarin iemand periodiek (bijvoorbeeld 1-2 dagen per week) helemaal geen vast voedsel eet. Een andere vorm is om de dag vasten of ‘alternate day fasting’. Waarbij je de ene dag niets of heel weinig eet (bijvoorbeeld minder dan 30% van de normale behoefte) en de andere dag normaal [3,4]. Een derde vorm is ‘time-restricted feeding’ wat betekent dat er alleen tussen bepaalde tijden op een dag gegeten mag worden [4], zoals bij de ramadan gebeurt. Ten slotte is er nog het ‘caloric restriction’ model, waarbij dagelijks gegeten wordt, maar altijd 20-40% minder dan normaal. Dit soort protocollen worden meestal een paar weken gevolgd.

Is Intermittent fasting gezond?

Naar het gezondheidseffect van intermittent fasting is veel wetenschappelijk onderzoek gedaan. Er zijn studies die laten zien dat 3 tot 12 weken alternate day fasting of 12-24 weken ‘whole day fasting’ leidt tot gewichtsverlies, verlies van lichaamsvet en verbetering van cholesterolwaarden [4,5]. Het werkt bovendien voor mensen met een normaal gewicht, overgewicht en voor mensen met obesitas [4].

Naar de effecten van ‘time restricted feeding’ is maar weinig onderzoek gedaan. Met behulp van dierstudies is het effect van caloric restriction en alternate day fasting op de levensduur en ontwikkeling van ziekten bestudeerd. In beide gevallen ontwikkelden de dieren die vastten minder welvaartsziekten, zoals hartfalen, kanker, diabetes en longziekten dan dieren die normaal aten [2].

Is religieus vasten gezond?

Je kunt je voorstellen dat het goed voor je gezondheid is om een tijdje minder of geen vlees, suiker, alcohol, cafeïne of sigaretten te gebruiken. Zeker als je de vastenperiode gebruikt om slechte patronen te doorbreken en te vervangen voor gezondere alternatieven. Maar het helpt vooral als je die gezondere alternatieven daarna ook nog volhoudt. Studies naar de gezondheidseffecten van religieus vasten, tonen aan dat het laten staan van vlees, zoetigheid of alcohol vergelijkbare effecten heeft als de verschillende vormen van intermittent fasting. Ook tijdens periodes van religieus vasten verliezen mensen gewicht, vetmassa en verbeteren de waarden van cholesterol [2]. Maar het effect lijkt wel erg te verschillen. Dat kan verklaard worden door de manier van vasten of leefstijlactoren zoals roken en bewegen [2].

Verklaring van de effecten

De effecten van het vasten lijken vooral te verklaren door minder en gezonder eten. Uit dierstudies blijkt dat minder vetten en koolhydraten eten, zonder het aantal calorieën op een dag te verminderen, geen effect heeft. Gek genoeg zorgt het eten van minder eiwitten, zonder het aantal calorieën op een dag te verminderen wel effect te hebben [2]. Of dit gezond is moet nog verder onderzocht worden. Zo weten we bijvoorbeeld niet wat voor neveneffecten het heeft om zo veel minder eiwitten te eten.

Conclusie

Intermittent fasten en vasten hebben een positief effect op de gezondheid. Maar het is moeilijk aanbevelingen voor mensen te geven, omdat de meeste bewijzen uit dierstudies komen. Over het algemeen is het niet schadelijk voor de gezondheid om af en toe wat minder te eten. Het laten staan van alcohol, suiker en cafeïne is sowieso gezond. Op dit moment is te weinig wetenschappelijk bewijs om extremere vormen van vasten aan te bevelen, zoals langdurige caloriebeperking of alternate-day fasting. Zulke voedingspatronen kunnen leiden tot voedingstekorten op de langere termijn. Daarom is het altijd verstandig om contact te zoeken met een diëtist om je te helpen op een gezonde manier af te vallen. En daarmee kun je de meeste gezondheidsvoordelen van vasten ook behalen. Ook als je niet wil afvallen kan het geen kwaad om slechte gewoontes af te leren en te vervangen door iets gezonds.

Bronnen:

1. https://nl.wikipedia.org/wiki/Vastentijd
2. Trepanowski JF, Bloomer RJ. The impact of religious fasting on human health. Nutr J BioMed Central; 2010. p. 57.
3. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/intermittent-vasten.aspx
4. Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev 2015; 73: 661–674.
5. Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. Health effects of intermittent fasting : hormesis

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

• ir. Marijke Berkenpas
  Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie