Verbetert cafeïne je sportprestaties?

19 maart 2018

Cafeïne is een stof die van nature in relatief grote hoeveelheden voorkomt in koffiebonen. Ook thee bevat een beetje cafeïne (soms theïne genoemd), net als cacao (en dus chocolade) en guaranabessen maar in kleinere hoeveelheden (1). Cafeïne wordt toegevoegd aan energy drinks zoals Red Bull en Monster, aan kauwgums, sportvoedingsproducten en supplementen zoals pre-workouts. Maar geeft cafeïne jouw sportprestatie nu werkelijk een boost?

Is cafeïne prestatiebevorderend?

Cafeïne kan, onder specifieke omstandigheden en bij specifieke sportactiviteiten, een bijdrage leveren aan je sportprestatie. Is het dan geen doping kun je jezelf logischerwijs afvragen. Het antwoord daarop is nee. In ieder geval niet meer. De halfwaardetijd (de tijd die je lichaam nodig heeft om de stof af te breken) verschilt te veel per individu om dit goed te kunnen testen. Dat maakt cafeïne meteen wel één van de meest interessante legale stoffen als het gaat om prestatieverbetering, alhoewel de reactie (en dus het prestatie bevorderende effect van cafeïne) deels ook lijkt af te hangen van je genen (2). Een wondermiddel is het dus beslist niet.

Wanneer kun je cafeïne gebruiken?

Cafeïne heeft vooral een effect bij langdurige inspanningen zoals het lopen van een marathon, het spelen van een lange tennispartij of een wielerwedstrijd. Het kan helpen om alert te blijven, helpt de gevoelens van vermoeidheid een klein beetje te onderdrukken en zorgt ook dat de pijngevoelens iets worden onderdrukt (3,4,5,6). Het kan voorafgaand aan inspanning gebruikt worden maar zeker ook rond 45 minuten voor het einde van een wedstrijd om bij de les te blijven en het vermoeidheidsgevoel te verminderen (7).

In welke vorm en hoeveel cafeïne geeft een effect?

Voor het sporten is koffie een prima bron maar tijdens inspanning is dat natuurlijk niet zo handig. Tijdens inspanning zijn sportdranken, gels met cafeïne of cafeïne shots de meest voor de hand liggende producten. De bron maakt voor het effect niet zoveel uit, maar de hoeveelheid cafeïne natuurlijk wel (8,9). Zo’n 3-6mg per kg lichaamsgewicht voor het begin van je inspanning of in het laatste uur van je wedstrijd lijkt het meest effect te hebben (4). Dit komt voor iemand van 70kg neer op 210-320mg cafeïne. Eén kopje ‘gewone’ koffie bevat rond de 125mg dus twee bakjes troost voor de start zou prima zijn. De hoeveelheid cafeïne in sportvoedingsproducten verschilt enorm. Check dus altijd wat de dosis is.

Zijn er ook nadelen?

Cafeïne kan in grotere hoeveelheden zorgen voor hartkloppingen, darmklachten en trillingen. Niet heel erg fijn als je wilt presteren. Overschrijd de richtlijn niet en test het gebruik altijd uit in trainingsomstandigheden. En omdat ook kleinere hoeveelheden een effect kunnen hebben op je prestatie kun je ook kleinere hoeveelheden dan 3mg per kg lichaamsgewicht gebruiken als je bijwerkingen ervaart (10). Overigens maakt het voor het effect niet zoveel uit of je langere tijd geen cafeïne hebt gebruikt (3,4). De week voorafgaand aan een wedstrijd kan je gewoon koffie blijven drinken! Vochtafdrijvend is cafeïne/koffie niet zoals vaak wordt beweerd. Bij het drinken van 3 a 4 kopjes koffie per dag is er sowieso geen zichtbaar effect (11,12).

Wat moet je vooral niet gebruiken?

Als je cafeïne gebruikt, doe dit dan in de vorm van koffie, gel, sportdrank of een shot van een goed sportvoedingsmerk. Vermijd pre-workouts, zoals veel in de fitness en krachtsport wordt gebruikt. Pre-workouts bevatten vaak een mix aan ingrediënten met een onduidelijk effect en kunnen ook schadelijke stoffen bevatten.

Bronnen

1. Voedingscentrum. Cafeïne. Geraadpleegd op 19-01-2018 via http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/cafeine.aspx
2. Pickering C, Kiely. Are the Current Guidelines on Caffeine Use in Sport Optimal for Everyone? Inter-individual Variation in Caffeine Ergogenicity, and a Move Towards Personalised Sports NutritionJ. Sports Med. 2017
3. McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev. 2016 Dec;71:294–312.
4. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 27;7(1):5.
5. Doherty M, Smith PM. Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2005 Apr;15(2):69–78.
6. Davis JK, Green JM. Caffeine and anaerobic performance: ergogenic value and mechanisms of action. Sports Med. 2009;39(10):813–32.
7. Talanian JL, Spriet LL. Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Aug;41(8):850–5
8. Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PLoS One. 2013 Apr 3;8(4):e59561.
9. Higgins S, Straight CR, Lewis RD. The Effects of Preexercise Caffeinated Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Jun;26(3):221–39
10. Spriet LL. Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Med. 2014 Nov;44 Suppl 2:S175–84.
11. Zhang Y, Coca A, Casa DJ, Antonio J, Green JM, Bishop PA. Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis. J Sci Med Sport. 2015 Sep;18(5):569–74.
12. Maughan RJ, Griffin J. Caffeine ingestion and fluid balance: a review. J Hum Nutr Diet. 2003 Dec;16(6):411–20

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

• ir. Marijke Berkenpas
  Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie