Waar moet je op letten tijdens intensieve workouts

30 mei 2018 door Anderzorg

Voor iedereen die weleens een CrossFit workout (een WOD) heeft gedaan, weet dat het heel wat energie van je vergt. Belangrijk dus om je brandstof goed op orde te hebben! Uiteraard geldt hetzelfde voor sporten met vergelijkbare intensiteit, zoals een powercircuit training of een bootcamp les. Waar kun je qua voeding rekening mee houden als je regelmatig deze intensieve work-outs doet? Saraï van I'm a Foodie legt het je uit in 1 minuut! wil je meer informatie? Lees dan de rest van de blog.

Allereerst is het belangrijk om met voldoende energie (brandstof) de les te beginnen. De belangrijkste en snelste vorm van brandstof zijn koolhydraten. Koolhydraten kan je lichaam namelijk direct gebruiken als energiebron en dit is gunstig voor intensieve inspanningen zoals CrossFit. Vetten zijn ook brandstoffen voor je lichaam en deze zal je ook iets gebruiken, echter het omzetten in energie kost meer tijd en zuurstof in vergelijking met koolhydraten. Daardoor zijn vetten minder geschikt als brandstofbron tijdens een intensieve workout zoals CrossFit.

Voldoende koolhydraten in voeding

Koolhydraten zijn te vinden in granen en producten die van granen gemaakt zijn bijvoorbeeld (volkoren)brood, havermout, roggebrood, (volkoren)pasta en (zilvervlies)rijst. Koolhydraten zitten ook in fruit, aardappelen en in alle producten met toegevoegde suikers zoals frisdrank, snoep, koek en snacks. Omdat koolhydraten een uitstekende brandstofbron zijn voor jou als Crossfitter kun je voor je work-out het beste een gezonde maaltijd nemen die koolhydraten bevat. Hoeveel koolhydraten je zou kunnen nemen is afhankelijk van verschillende factoren. Bijvoorbeeld je eigen gewicht, je eigen opgeslagen voorraadje koolhydraten in je spieren en lever (je glycogeen voorraad), je verdraagzaamheid op de maag en het tijdstip dat je kunt eten. Stel dat je eigen voorraad goedgevuld is, omdat je gedurende de dag of de dag ervoor al voldoende koolhydraten hebt gegeten, dan kan een kleine koolhydraatsnack al voldoende zijn. Neem bijvoorbeeld een half uur tot een uur voor de start van je workout 1 stuk fruit of 1 boterham met appelstroop. Laat echter bij voorkeur langer dan 1,5 uur tussen de maaltijd en de workout zitten, om klachten te voorkomen. Als je maaltijd namelijk te zwaar en/of te kort van tevoren is, dan leg je eerder een burpee, in plaats van energie te hebben om burpees uit te voeren (Cox GR, 2010). Heb je iets meer tijd van tevoren en/of beschik je over een te kleine voorraad glycogeen in je spieren voor deze intensieve inspanning (omdat je bijvoorbeeld de vorige dag al intensief gesport hebt), dan is het handiger de maaltijd iets groter te maken. Neem bijvoorbeeld een flinke kom havermout met 1-2 stuks fruit erdoor of een warme maaltijd met 3-4 opscheplepels zilvervliesrijst, pasta of een ander koolhydraatrijk graan zoals bulghur, couscous of quinoa. Zo heb je voldoende energie verzameld om je workout te beginnen! (Thomas DT, 2016)

Cafeïne voor extra energie

Heb je voldoende koolhydraten gegeten, maar toch een (mentaal) dipje? Een beetje cafeïne kan ook helpen om jou gevoelsmatig wat extra energie te geven. 1 a 2 bakjes koffie ongeveer een uur voor je work-out is al voldoende (Mc Lellan TM, 2016). In de fitness wereld zijn pre-work-outs ook superpopulair. Dit zijn oppeppende poeders met onder ander cafeïne. Bedenk wel dat het oppeppende effect van cafeïne afneemt naarmate je dit vaker gebruikt. Dit geldt dus ook voor koffie! Een ouderwets bakje koffie is niet alleen goedkoper maar ook veel veiliger dan pre-work-outs aangezien deze ook regelmatig stoffen bevatten die onder ander ernstige hartklachten kunnen veroorzaken dan wel om een andere reden op de dopinglijst staan. Gebruik pre-work-outs dan ook niet.

Tijdens je workout

Wat eet of drink je tijdens je workout? Tijdens je workout verbrand je veel koolhydraten, en verlies je vocht. Koolhydraten en vocht kunnen een beperkende factor zijn voor jouw prestaties, belangrijk om die in de gaten te houden dus! Als jouw eigen koolhydraatvoorraadje goed gevuld is, kun je daar circa 45-90 minuten intensief mee sporten. Meestal heb je dan ook voldoende koolhydraten om je uurtje te kunnen volbrengen zeker als je aandacht hebt besteed aan je voeding voorafgaand aan je training. Mocht je vanaf minuut 1 vol van start gaan én je hebt weinig kans gehad om vooraf een goede maaltijd of snack te nemen dan is het nuttig een klein beetje koolhydraten aan te vullen tijdens je inspanning om genoeg brandstof voor de finale WOD/workout te hebben. Aangezien je ook vocht verliest is het prima om de combi te maken door je koolhydraten en je vocht aan te vullen door middel van een isotone sportdrank. Isotoon betekent dat de drank tussen de 4-8 g koolhydraten per 100 ml bevat en wat mineralen zoals natrium om de opname te bevorderen en je verlies aan te vullen (Maughan RJ, 2015). Dit kan bijvoorbeeld limonadesiroop in verhouding 1:10 tussen limonadesiroop: water + een mespuntje keukenzout zijn, of je kunt kiezen voor een sportvoedingsmerk met blikken poeder die je zelf kan aanmaken (bijvoorbeeld Born, Maxim, Powerbar). Als jouw workout van een uur tot 1,5 uur niet super intensief is of ook enkele rustmomenten bevat heb je geen extra brandstof in de vorm van koolhydraten nodig en is water voldoende. Sterker nog: water is een stuk beter voor je tanden! Hoeveel moet je dan drinken? Een normale 500ml bidon per uur sport is aan te bevelen, en bij temperaturen >25 graden minimaal een grote bidon van 750ml (Thomas DT, 2016).

Na afloop van je workout

Wat eet of drink je na je workout? Je hebt je workout overleefd: dat is een aanslag op je lichaam geweest. Je spieren hebben koolhydraten (glycogeen) verbruikt. Wil je de volgende dag weer presteren op een hoge intensiteit? Dan zal je deze koolhydraten moeten aanvullen. Ook heb je vocht verloren. Voor vocht geldt de regel: ongeveer 1,5 keer je verlies aanvullen. Je kunt jezelf dus eens voor je workout wegen en na afloop (let op: wel zonder kleren, anders kunnen weeg je nadien ook je transpiratie mee). Weeg je bijvoorbeeld 70 kg voor je workout en 69 kg na je workout dan moet je 1,5x die hoeveelheid drinken, dus 1,5 x 1kg = 1,5 liter (Evans GH, 2017). Dat hoeft natuurlijk niet in 1x, maar over een tijdsbestek van circa 3 uur is aan te raden. Naast het vocht- en koolhydraatverlies, maak je ook een beetje spierschade. Om die schade aan de spieren te herstellen zijn eiwitten een ideale bouwstof. Spiercellen zijn namelijk opgebouwd uit eiwitten, dus direct wat eiwitten nemen na inspanning werkt bevorderend voor je herstel en het opbouwen van spiermassa. Eiwitten zijn te vinden in zuivel, vlees, vis, vleesvervangers, bonen of bijvoorbeeld eiwitshakes. Je hebt eigenlijk helemaal niet veel eiwitten nodig. Circa 20 g eiwit is vaak al voldoende. Dat komt neer op zo’n 220 g magere kwark of bijvoorbeeld 80g kipfilet (= ½ kipfiletje). De koolhydraten die je hebt gebruikt kun je nadien ook weer aanvullen. Het aantal koolhydraten dat je nodig hebt is ongeveer het 3 a 4-voudige ten opzichte van de hoeveelheid eiwitten. Dus neem je 20 gram eiwit, dan is een aanvulling van 60-80 gram koolhydraten wenselijk (Burke L., 2015). Je kunt dan denken aan 2 boterhammen met zoet beleg + een stuk fruit, of bijvoorbeeld 4 flinke opscheplepels pasta of rijst. Een warme maaltijd met een koolhydraatbron zoals rijst, pasta of aardappelen inclusief groenten en vlees, vis, kip, ei of vleesvervanger bevat vaak een ideale combinatie van eiwitten en koolhydraten voor herstel! Belangrijk is dat je herstelmaaltijd niet extra bovenop je voeding van de dag komt, maar dat je het tijdstip aanpast op je workout. Dit voorkomt ongewenste gewichtstoename. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen wanneer je in de avond sport, een gedeelte van de warme maaltijd te bewaren voor na de training. Of je kunt schuiven met je toetje: neem yoghurt of kwark na afloop van je workout en voeg bijvoorbeeld nog wat fruit en muesli toe. Timing is een belangrijk onderdeel van herstel: kort (binnen en half uur tot enkele uren) na inspanning bouw- en brandstoffen aanvullen zorgt ervoor dat je sneller je volgende workout aankunt!

Bronnen

1. Burke L., D. V. (2015). Clinical Sports Nutrition, Fifth Edition. Australia: Mcgraw-Hill Education.
2. Cox GR, C. S. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. j. Appl. Psysiol.
3. Evans GH, J. L. (2017). Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. J. Appl. Physiol.
4. Maughan RJ, W. P. (2015). Implications of active lifestyles and environmental factors for water needs and consequences of failure to meet those needs. Nutr. Rev.
5. Mc Lellan TM, C. J. (2016). A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performance. neurosci. biobehav. rev.
6. Thomas DT, T. T. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J. acad. Nutr. Diet.

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

• ir. Marijke Berkenpas
  Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie