Waarom kun je fruit beter eten dan drinken?

7 december 2017 door Anderzorg

Het bekende advies is om iedere dag twee stuks fruit te eten. De meeste mensen halen dat echter niet. Sterker nog, 85% van de volwassenen haalt dat niet [1]. Een deel denkt dat op te kunnen lossen door fruitsap te drinken. Toch kun je fruit beter eten dan drinken. Lees verder en je weet waarom.

De voordelen van fruit

Er zijn weinig mensen die fruit niet gezond vinden. Dat is niet onterecht want fruit is rijk aan vitamines, mineralen, voedingsvezels en bioactieve stoffen en bevat relatief weinig calorieën. Omdat niet al het fruit dezelfde voedingsstoffen bevat kun je het beste daarin variëren. Een banaan bevat bijvoorbeeld meer kalium dan blauwe bessen, een kiwi bevat meer vitamine K dan een sinaasappel en aardbeien bevatten meer foliumzuur dan kersen. Door iedere dag twee sinaasappels te eten profiteer je dus niet optimaal van de voordelen van fruit.

De voordelen blijven niet beperkt tot alleen de voedingswaarde. Studies laten ook zien dat fruit eten gezond is. Zo is er een verband tussen het eten van fruit en een verlaagd risico op hartziekten, beroerte, diabetes mellitus type II, darmkanker, longkanker en vroegtijdig overlijden [2-5]. Dit wordt gevonden bij het eten van 200-300 gram fruit per dag. Vandaar ook het advies om iedere dag ten minste twee stuks fruit te eten. Wat fruit precies gezond maakt is onduidelijk. Waarschijnlijk gaat het om de combinatie van vitamines, mineralen, voedingsvezels en bioactieve stoffen.

De voor- en nadelen van fruitsap

Een voordeel van fruitsap is dat er vitamines, mineralen en voedingsvezels in zitten. Dat is niet zo verwonderlijk want die worden met het persen niet uit het fruit gefilterd. Wel vinden er in de fabriek productieprocessen plaats die tot verlies leiden. Vruchtensap wordt bijvoorbeeld vaak eerst ingedikt tot vruchtenconcentraat (makkelijker te transporteren) en later weer aangelengd met water tot de oorspronkelijke samenstelling en smaak. Ook vindt er een hittebehandeling plaats om de houdbaarheid te verlengen. Dat komt de voedingswaarde niet ten goede. Door zelf je fruit te persen blijven er meer gunstige voedingsstoffen (en smaak) behouden. Verlies van voedingsvezels is echter ook dan niet te voorkomen. In een verse sinaasappel van 130 gram zit bijvoorbeeld 2,6 gram voedingsvezels, maar zelfs in een glas vers geperst sinaasappelsap van 200 ml blijft daar maar 0,6 gram van over [6].

Een ander nadeel van fruitsap is dat er behoorlijk wat calorieën inzitten. Per portie evenveel als in frisdrank en meer dan in vers fruit. Een sinaasappel van 130 gram bevat bijvoorbeeld 65 kcal, terwijl je met een glas sinaasappelsap van 200 ml al snel 90 kcal binnenkrijgt. Maar er is nog een ander en belangrijker verschil tussen fruitsap en vers fruit. Fruitsap moet je drinken, waardoor het minder goed verzadigt dan wanneer je het zou eten [7]. Dat komt omdat het lichaam bij het drinken weinig tijd krijgt om te registreren dat er voedsel binnenkomt. Zo kun je snel en haast ongemerkt behoorlijk wat calorieën binnenkrijgen (2 glazen fruitsap = 1 kroket). Door op fruit te kauwen gaan er verzadigingssignalen naar de hersenen, maar krijgt het lichaam ook de tijd om alle verzadigingssignalen te registreren en te verwerken. Je zult dan ook voller zitten na het eten van twee sinaasappels, dan na het drinken van een vol glas sinaasappelsap.

Conclusie

Fruitsap bevat wat vitamines, mineralen en voedingsvezels, maar minder dan een stuk fruit. Wat dat betreft heeft fruitsap de voorkeur boven frisdrank. Maar een glas fruitsap bevat weer meer calorieën en verzadigt minder goed dan een stuk fruit, waardoor je er snel veel calorieën mee binnen kunt krijgen. Fruit kun je dus beter eten dan drinken, dan profiteer je maximaal van de voordelen!

Bronnen

1. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM). Voedselconsumptie in 2012-2014 vergeleken met de Richtlijnen goede voeding 2015. RIVM 2017.
2. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, Greenwood DC, Riboli E, Vatten LJ, Tonstad S. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.
3. Vieira AR, Abar L, Vingeliene S, Chan DS, Aune D, Navarro-Rosenblatt D, Stevens C, Greenwood D, Norat T. Fruits, vegetables and lung cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Ann Oncol. 2016 Jan;27(1):81-96.
4. Aune D, Lau R, Chan DS, Vieira R, Greenwood DC, Kampman E, Norat T. Nonlinear reduction in risk for colorectal cancer by fruit and vegetable intake based on meta-analysis of prospective studies. Gastroenterology. 2011 Jul;141(1):106-18.
5. Schwingshackl L, Hoffmann G, Lampousi AM, Knüppel S, Iqbal K, Schwedhelm C, Bechthold A, Schlesinger S, Boeing H. Food groups and risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur J Epidemiol. 2017 May;32(5):363-375.
6. www.nevo-online.nl
7. Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite. 2009 Apr;52(2):416-22.

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

• ir. Marijke Berkenpas
  Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie