Waarom veel zout niet gezond is

3 oktober 2016

We eten te veel zout. Om precies te zijn: meer dan 85% van de Nederlandse bevolking consumeert méér zout dan de aanbevolen richtlijn. Volgens de richtlijnen van de Gezondheidsraad zou een volwassen Nederlander niet meer dan 6 gram zout dienen te consumeren per dag. Maar volgens de meest recente Voedselconsumptiepeiling krijgen mannen dagelijks gemiddeld bijna 10 gram zout binnen en vrouwen 7,5 gram. Overigens is een hoge zoutconsumptie niet alleen een Nederlands probleem. Wereldwijd is in veel landen de zoutconsumptie aanzienlijk hoger dan de aanbevelingen. De Wereldgezondheidsraad (WHO) is zelfs nog iets strenger in haar aanbeveling: 5 gram zout per dag wordt aangegeven als bovengrens voor de zoutinname.

Wat is zout?

Scheikundig is zout natriumchloride, ofwel NaCl. Op etiketten van verpakkingen leidt dit wel eens tot verwarring: natrium, natriumchloride en zout worden allemaal gebruikt om het zoutgehalte aan te duiden. Het is in elkaar om te rekenen: 1 gram zout levert 400mg natrium. Totaal zouden volwassenen dus niet meer dan 2400mg natrium moeten consumeren per dag. Overigens is het een hardnekkig misverstand dat Keltisch zeezout, Himalayazout en alle andere hippe zoutsoorten een andere samenstelling hebben dan ‘gewoon’ keukenzout. Het is allemaal natriumchloride. Hier en daar zou er een enkele fractie aan andere mineralen in deze zoutsoorten kunnen zitten doch die hoeveelheid is zo ontzettend laag dat het totaal geen bijdrage levert aan de daginname van die andere mineralen. Kortom, populaire zoutsoorten zijn niet gezonder.

Hebben mensen wel natrium nodig?

Mensen hebben wel degelijk natrium nodig, maar niet zo heel veel. Eén tot drie gram zout (400-1200mg natrium) is voldoende om normaal te kunnen functioneren. Natrium zorgt samen met andere mineralen voor diverse functies waaronder het doorgeven van zenuwprikkels maar ook de vochtbalans. Natrium bevindt zich in het lichaam voornamelijk buiten de cellen zoals in het bloed. Het mineraal kalium bevindt zich voornamelijk in de cellen. Kort door de bocht kun je zeggen dat wanneer deze twee in evenwicht zijn er gezondheidstechnisch geen vuiltje aan de lucht is. Het lichaam is dan ook in balans.

Het probleem

Maar helaas wordt die balans verstoort door de voedselkeuzes die we maken. Kalium zit voornamelijk in noten, groente en fruit maar ook aardappelen zijn een uitstekende bron. Maar groente en fruit eten we niet zo heel veel en aardappelen steeds minder. Natrium daarentegen zit voornamelijk in kant-en-klare producten zoals kaas, worst, snacks, soepen, sauzen, koekjes en heel veel meer. En dat eten we juist wel veel. Uiteindelijk leidt die disbalans tot gezondheidsproblemen waarvan een hoge bloeddruk de meest bekende is. Een hoge bloeddruk op zichzelf is niet direct fataal maar een langdurig hoge bloeddruk is een belangrijke voorspeller voor hart- en vaatziekten. Dat is uiteindelijk vaak wel fataal. En vergis je niet: dit effect is al meetbaar op kinderleeftijd. Minder bekent zijn diverse vormen van kanker die geassocieerd worden met een hoge zoutinname, waaronder maagkanker.

5 tips om minder zout te eten

Kun je een hoge zoutinname dan wel voorkomen? Jazeker! Daarom 5 tips om minder zout te consumeren:

1. Kies verse of diepgevroren groentes en fruit. Aan producten uit blik is altijd zout toegevoegd. Het wordt gebruikt om het te conserveren.
2. Beperk het gebruik van het zoutvaatje. Hoewel het zelf toevoegen van zout geen enorme bijdrage levert aan de zoutconsumptie per dag kan dit wel aanzienlijk oplopen. Gebruik liever verse of gedroogde kruiden. Ook die zorgen voor de nodige pit. Knoflook, peper, basilicum, gember… Noem maar op. Het zijn ideale smaakmakers.
3. Gebruik geen kant-en-klare kruidenmixen. Hoe makkelijk is het om de nasi-mix of vleeskruiden weg te grissen uit het schap in de supermarkt. Maar: het hoofdingrediënt is over het algemeen ‘gewoon’ zout. Ook hiervoor geldt: losse kruiden zijn zoveel beter! Leg een voorraadje van kruidenbusjes aan en voeg verse kruiden toe waar nodig. Gedroogde kruiden zijn enkele jaren houdbaar
4. Beperk het gebruik van kant-en-klare sauzen en soepen. Soepen bevatten ongelofelijk veel zout. Eén cup-a-soup of bouillonnetje levert al méér zout op dat je per dag überhaupt nodig hebt. Ook in sauzen is het zoutgehalte niet mis. Terwijl het niet veel tijd vergt om een lekkere tomatensaus of dressing te maken zonder zout toe te voegen.
5. Go veggie! Bewerkte vleessoorten (gemarineerd vlees, worst) en kaas zijn erg rijk aan zout. Plantaardige en onbewerkte varianten veel minder. Denk aan groentespreads, notenspreads of een eitje als broodbeleg of plantaardige alternatieven voor de warme maaltijd zoals tofu, peulvruchten of noten. Echt, een maaltijd zonder kaas of vlees kan echt heerlijk zijn!

Bronnen:

1. Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010. Salt consumption of children and adults in the Netherlands. RIVM Rapport 350050007; 22 feb 2012.
2. Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. 2015/24. ISBN 978-94-6281-089-1
3. WHO. Guideline Sodium intake for adults and children. Geneva: WHO, 2012. ISBN 978-92-4150-483-6
4. WHO. Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic diseases. Geneva: Report of the joint WHO/FAO expert consultation, 2003.

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

• ir. Marijke Berkenpas
  Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie