Overleeft jouw doel het weekend?

8 december 2015

De hele week gezond gegeten, flink gesport en gewerkt aan jouw doelen, een strakker en
gezonder lijf! Yes! Goed gevoel! Maar hoe overleeft jouw gezonde leefstijl het weekend?

En dan is het weekend. Vrijdag blijf je na werk nog even hangen voor de vrijdagmiddagborrel met collega’s, voor je het weet is het 19:00u en heb je honger! Even met z’n allen de stad in voor een hapje. Heerlijke start van het weekend. Zaterdag slaap je lekker uit en eet je een uitgebreid ontbijt, lunch sla je over want het ontbijt was groot genoeg om een tijdje op vooruit te kunnen. Tegen 16:00u krijg je toch wel trek. Keukenkastjes open op zoek naar iets lekkers. ’s Avonds beland je met vrienden in de kroeg waar de alcohol rijkelijk vloeit en jullie sluiten de nacht af met een bezoekje aan de shoarmatent want bier maakt hongerig! Zondag een anti-kater ontbijtje, dat kun je wel gebruiken… ’s Avonds koken? Mwahh niet zoveel zin in om nog naar de supermarkt te gaan en te koken, dus je blijft lekker op de bank tv kijken terwijl je een pizza laat bezorgen.

Overdreven? Of herkenbaar…?

Regelmatig geef ik workshops sportvoeding aan personal trainers. We behandelen hier altijd energiebalans, want dit is de sleutel bij het behalen van bepaalde doelen (verlagen vetpercentage, verhogen spiermassa). Strakker worden, dus het vetpercentage verlagen is in principe heel simpel, dit bereik je door een negatieve energiebalans te creëren. Oftewel je calorie inname moet lager zijn dan je verbruik, zodat lichaamsvetten verbrand worden (zie ook de blog over afvallen: minder eten of meer sporten?). De uitvoering in de praktijk is nog wel eens lastiger, want wat eet je? Hoeveel? Hoeveel eiwitten heb je nodig om spiermassa te behouden? En dat super gezellige weekend….

Pas trok één van de personal trainers aan het eind van mijn verhaal de conclusie; ‘Dus met één zaterdagnacht flink stappen kan ik mijn hele week verpesten?!’

Ja! is het antwoord. Als je een beetje je best doet zeker. Stel je bespaart in je voeding dagelijks 500kcal om een lager vetpercentage te bereiken. Maandag t/m vrijdag ben je hierin geslaagd en daarmee heb je dus 2500kcal bespaart. Dan is het zaterdag, cheatday!

Avondje stappen: 8 bier, 2 cola, 1 portie kapsalon = 2406 kcal

En meiden met kleine ‘onschuldige extraatjes’ gedurende het hele weekend kom je ook een heel eind: vrijdag een verjaardag waar je je beperkt tot 2 wijntjes, 1 handje nootjes en 1 handje chips. Zaterdag koop je tijdens het boodschappen doen op de markt een verse smoothie. Je gunt jezelf dit weekend iets lekkers en koopt een reep Tony’s waarvan je verdeeld over het weekend de helft op eet. Zondag heb je geen zin om te koken en stop je een diepvriespizza tonijn in de oven = 2331 kcal

Ook bij andere doelen

Behalve bij het doel om af te vallen of vetpercentage te verlagen belemmert het weekend ook regelmatig het behalen van andere doelen. Want wie ondergewicht heeft en wil aankomen heeft het niet makkelijk in het weekend waarbij regelmaat en vaste eettijden wegvallen. Wie last heeft van zijn darmen (bijvoorbeeld prikkelbare darm syndroom) eet mogelijk niet zoveel vezels uit groenten en fruit en drinkt minder water dan gunstig is om de klachten te verminderen.

Dus hoe overleeft jouw doel het weekend?! Denk vooruit!

Doordeweeks heb je vaak een redelijk vast ritme. Vaste eettijden, duidelijke regels voor jezelf, een vast sportritme. Week na week is dit ritme redelijk hetzelfde. Het weekend, steeds anders! Het ene weekend is rustig en ben je veel thuis. Een ander weekend ga je van verjaardag, naar feestje, naar etentje, enz. Weer een ander weekend ben je aan het werk en dan zijn er ook nog de weekenden vol met familie afspraken die gepaard gaan met eten.

Stappenplan voor je weekend

Wil je ook in de weekenden werken aan jouw doel, denk dan vooruit. Dit stappenplan kan je helpen, test maar eens uit:

1. Ga op woensdag of donderdag voor jezelf na hoe komend weekend eruit ziet. Welke afspraken heb je staan? Waar liggen de ‘bedreigingen’ voor jouw doel?
2. Zorg ervoor dat je buiten de bijzonderheden zoveel mogelijk je normale schema vasthoudt. Bijvoorbeeld geen broodjes of croissantjes voor het ontbijt, geen zak chips mee van de supermarkt omdat het weekend is. Bewaar de uitzonderingen voor de lastige momenten zoals een feestje. Zo houdt je de balans.
3. Bedenk hoe je je normale schema indeelt in je weekenddag, want je eettijden zijn mogelijk wel anders. Door later ontbijt valt je fruit dat je ’s ochtends tussendoor normaal eet weg, geen probleem, eet dit alvast bij het ontbijt of neem het als snack eind van de middag.
4. Dan de ‘bedreigingen’, hoe pak je die aan? Door voor jezelf een concreet plan te maken sta je sterker. Spreek met jezelf af welke producten je wel of niet neemt en van de producten die je wel neemt kun je bepalen hoeveel. Bijvoorbeeld plan van aanpak voor een verjaardag: wel taart 1 punt, geen chips, nootjes en andere zoutjes, wel tomaatjes en komkommer als dit er is, van kaas/worst/toastjes max. 2 stuks. Geen alcohol, dat ‘bewaar’ je voor het feestje dat je later op de avond nog hebt. Op deze verjaardag alleen koffie, thee, (bruisend) water of evt. light frisdrank.
5. Bedenk tactieken hoe je dit tot uitvoering gaat brengen. Nog steeds als voorbeeld diezelfde verjaardag: door vooraf thuis te lunchen zorg je dat je minder hongerig bent en je makkelijker je plan aan kunt houden. Ga daarnaast niet binnen handbereik van een schaaltje nootjes zitten, hoe meer moeite je ervoor moet doen om het te pakken, hoe minder snel je geneigd bent ervan te snaaien. Zoek afleiding op een lastig moment door een gesprek aan te knopen, even bij de kinderen te kijken of een handje te helpen bij de afwas of het in/uitruimen van de vaatwasser.
6. Ging het niet helemaal volgens plan? Dat kan een keer gebeuren. Je hebt het vast nog steeds anders gedaan dan normaal. Pak je ritme zo snel mogelijk weer op. Nee, het hele weekend is niet meteen verpest!

Bronnen

• www.mijn.voedingscentrum.nl (of eetmeter app) voor berekenen van calorie-inname
• S.E. Taylor, L.B. Pham, I.D. Rivkin en D.A. Armor (1998). ‘Harnessing the imagination: Mental stimulation, self-regulation, and coping’. American Psychologist, 53, 429-439
• P.M. Gollwitzer (1999). ‘Implementation intentions: Strong effects of simple plans’. American Pyschologist, 54, 493-503
• P. Sheeran, T.L. Webb en P.M. Gollwitzer (2006). ‘Implementation intentions: Strategic automatization of goal striving’. In D. de Ridder en J. de Wit. Self-regulation in health behavior, (pp. 121-145). Chichester, UK, Wiley
• M.A. Adriaanse, C.D.W. Vinkers, D.T.D. de Ridder, J.J. Hox en J. de Wit (2011). ‘Do implementation intentions help to eat a healthy diet? A systematic review and meta-analysis of the empirical evidence’. Appetite, 56, 183-193

 

I'm a Foodie

Onze 20 diëtisten en voedingswetenschappers bloggen over gezonde voeding. Onafhankelijke kennis door echte professionals uit het vak. Kijk; da's duidelijk!

• ir. Marijke Berkenpas
  Diëtist, voedingswetenschapper - Founder I'm a Foodie