Hoeveel calorieen heeft een vrouw nodig

Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt verschilt per persoon. Als jij bijvoorbeeld meer beweegt dan een ander, heb je meer calorieën nodig. Ook tussen mannen en vrouwen verschilt de dagelijkse behoefte aan calorieën. Daarnaast spelen andere factoren zoals leeftijd en de stofwisseling een belangrijke rol. In dit blog vertellen we je hoe het zit met de caloriebehoefte voor vrouwen. Ben je benieuwd naar jouw caloriebehoefte?  

De energiebalans

Je lichaam haalt energie uit voeding. Voor het berekenen van energie die je binnenkrijgt uit voeding, gebruiken we kilocalorieën (kcal). Meestal wordt er gesproken over calorieën. Maar wat heeft jouw lichaam nodig? Je energiebalans is in balans als je net zoveel calorieën verbrandt als de energie die je binnenkrijgt. Je lichaamsgewicht blijft dan stabiel. De energiebalans is belangrijk. Eet je namelijk meer dan je verbrandt, dan heb je een calorie- overschot. Deze extra calorieën worden dan opgeslagen als vet. Eet je minder calorieën dan je verbrandt, dan zal het lichaam energie vrijmaken uit vet en val je af.  

Hoeveel calorieën heeft een vrouw nodig?

Vrouwen hebben een lagere energiebehoefte dan mannen. Dit heeft te maken met een verschil in lichaamssamenstelling. Mannen hebben over het algemeen meer spiermassa, en spieren verbruiken meer energie. Gemiddeld heeft een vrouw 2000 kcal nodig op een dag. Als je een gezond gewicht hebt, zou je met deze richtlijn aardig in balans blijven. Maar toch kan dit per persoon enorm verschillen. De caloriebehoefte is dus sterk afhankelijk van geslacht. Maar ook van het gewicht, de lengte en de leeftijd.  

Caloriebehoefte berekenen

Het grootste deel van je dagelijkse calorie-inname, wordt gebruikt voor je ruststofwisseling. Dit is de minimale energie die je lichaam nodig heeft om te overleven. Het gaat hier om basistaken zoals het regelen van je lichaamstemperatuur en je hartslag. Met andere woorden: hoeveel energie heb je nodig als je de hele dag stil op bed zou liggen. Dit noemen we de basiscaloriebehoefte.  

Een handige formule maakt dit voor ons makkelijk te berekenen: de Harris en Benedict- formule. Met deze calculator kun je je basisbehoefte gemakkelijk uitrekenen. Je kunt het ook zelf berekenen.

Voor vrouwen ziet de formule er als volgt uit: 
Basiscaloriebehoefte: 447,593 + (9,247 x gewicht in kg) + (3,098 x lengte in centimeters – (4,330 x leeftijd in jaren)

Maar… Natuurlijk doe je op een dag meer dan alleen stilliggen! Door het lopen, sporten of werken verbrand je meer calorieën. Hiervoor gebruiken we een Physical Activity Level, ook wel PAL-waarde genoemd (zie tabel 1). Als je de basiscaloriebehoefte hebt berekend zoals hierboven, vermenigvuldig je deze met de PAL-waarde uit tabel 1. Dit geeft dan een inschatting van jouw dagelijkse caloriebehoefte. Dus: totale caloriebehoefte= basiscaloriebehoefte x PAL-waarde.

De PAL-waarden die de WHO gebruikt geven in de praktijk vaak een overschatting van de caloriebehoefte. De PAL-waarden in de laatste kolom vinden wij in de praktijk meer geschikt voor het berekenen van je dagelijkse caloriebehoefte.

 

Leefstijl	Activiteitsniveau	PAL-waarde (WHO)	Geschatte PAL-waarde (praktijk)
Inactief	Zittende leefstijl met weinig beweging in de vrije tijd	1,4- 1,7	1,2- 1,3
Matig actief	Zittende leefstijl met beweging in de vrije tijd of werk met veel fysieke activiteit	1,7- 2,0	1,3- 1,6
Actief	Zeer actieve leefstijl met dagelijks veel/intensieve beweegactiviteiten	2,0- 2,4	> 1,6

Tabel 1: PAL-waarde en activiteitenpatronen. Bron: WHO (World Health Organization), Iamafoodie

 

- Voorbeeld berekening -
Ik ben een vrouw van 28 jaar. Mijn lengte is 175 cm en ik weeg 66 kg. Mijn werk is voornamelijk zittend. Hiernaast beweeg ik weinig in mijn vrije tijd (PAL- waarde 1,3).
Totale caloriebehoefte berekenen
Je gebruikt hiervoor de bovenstaande formule, namelijk: 447,593 + (9,247 x gewicht in kg) + (3,098 x lengte in centimeters – (4,330 x leeftijd in jaren)
De berekening ziet er in dit voorbeeld als volgt uit: 447,593 + (9,247 x 65) + (3,098 x 170) – (4,330 x 28) x PAL- waarde 1,3 = 1890 kcal.
Mijn dagelijkse caloriebehoefte is 1890 kcal.
Hoe actiever je bent, hoe hoger je totale caloriebehoefte. De gemiddelde PAL-waarde is 1.7 (tot 50 jaar, daarna gaat die waarde omlaag). Ons advies is om op 1.9 uit te komen. Daar hoef je niet per se staand voor te werken, maar wel door in actie te komen in je vrije tijd.

 

Uitzonderingen

De werking van de schildklier en bepaalde ziekten kunnen de caloriebehoefte beïnvloeden. Ook neemt de caloriebehoefte in bepaalde situaties toe. Namelijk bij groei en herstel van ziekte.

Verandert mijn caloriebehoefte tijdens zwangerschap?

Tijdens de zwangerschap wordt de energiebehoefte met ongeveer 15% verhoogt. Deze verhoging verandert per fase van de zwangerschap. Gemiddeld over de hele zwangerschap komt dat neer op ongeveer 360 calorieën per dag. Maar let op! Het is niet altijd waar dat je meer moet eten als je zwanger bent. Als je minder actief bent dan normaal, verbruik je ook minder energie dan voorheen. Ook hangt het af van het lichaamsgewicht voor de zwangerschap. Om deze reden wordt geadviseerd om ongeveer evenveel te eten als voor de zwangerschap.

Verandert mijn caloriebehoefte tijdens de overgang?

Merk je dat je aankomt tijdens de overgang? Of een dikkere buik krijgt? Dit kan deels te maken hebben met ouder worden. Dan neemt je hoeveelheid vet namelijk toe en de spiermassa neemt af. Vaak worden mensen ook minder actief als ze ouder worden, met als gevolg dat je minder calorieën verbrandt. Hormonale veranderingen kunnen ook invloed hebben op het gewicht. Vrouwen in de overgang hebben een grotere kans op een toename van vet rondom de buik dan vrouwen die niet in de overgang zijn. Dat kun je merken aan het groter worden van de middelomtrek. Als je hetzelfde blijft eten, kun je aankomen in gewicht. Dit kan betekenen dat dat je minder moet eten om op gewicht te blijven.

Op gewicht blijven of afvallen tijdens de overgang

Wil je op gewicht blijven of juist afvallen tijdens de overgang? Dat kan. Uiteindelijk gaat het erom dat je niet meer eet dan je verbrandt. Als je daarnaast voldoende blijft bewegen, blijf je in balans.

Calorieën tellen en afvallen

Mensen die proberen af te vallen zijn vaak bezig met het tellen van calorieën. De hoofdregel is en blijft dan ook, als je meer calorieën tot je neemt dan je verbrandt kom je aan. Eet je minder calorieën dan je verbrandt, dan val je af. Om een halve kilo per week af te vallen, heb je een dagelijks tekort nodig van 500 kcal. Deze kan je bereiken door meer te bewegen of aanpassingen te maken in je voeding. Maar let op! Calorieën tellen kunnen je ook misleiden en dit kan leiden tot mislukte afvalpogingen. Wil je weten waarom?

Calorieën en gezonde voeding

Het aantal calorieën zegt verder niks over hoe gezond je eet. En gezonde voeding is belangrijk om alle nodige voedingsstoffen binnen te krijgen. Juist door het aanleren van een gezond voedingspatroon is de kans groter dat je je streefgewicht behaalt en behoudt. Want voeding is zoveel meer dan alleen de energie. Voeding levert ook eiwitten, vetten, koolhydraten, vezels, vitamines en mineralen. Om een voorbeeld te noemen: stel je hebt een caloriebehoefte van 2000 kcal. Dan zou je dus op een dag 2 pizza’s kunnen eten. Alleen hier ga je je niet energiek van voelen. Het bevat weinig voedingsstoffen en je krijgt er snel weer trek van. Wij raden het daarom af om blind calorieën te tellen, ook als je wilt afvallen. Neem als uitgangspunt gezonde voeding, waardoor je de gezonde voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. En laat producten met veel verzadigde vetten, suiker en alcohol zo veel mogelijk staan.

Wat nu?

Inmiddels weet je alles over calorieën. Onthoud goed dat de caloriebehoefte voor ieder persoon anders is en van verschillende factoren afhangt. Je energiebehoefte verandert door de jaren heen. Hou je dus niet té strak vast aan dit getalletje. Tuurlijk, het berekenen van je caloriebehoefte helpt je inzicht te krijgen in wat er nodig is om af te vallen of op gewicht te blijven. Maar nog belangrijk is weten wát je eet. Waar komen de calorieën vandaan? Zolang je dat meeneemt, komt het goed!

Voedingscentrum
Maastricht UMC+
HappyHealthy blog
Stegeman, N., & Gilbert-Peek, W. A. (2013). Voeding bij gezondheid en ziekte (6de editie). Noordhoff.
Maughan, R.J. & Burke, L.M. (2004) Sportvoeding. Reed Business. Blz 22-23
Pannekoek, S., & Stelt, T. (2017). I’m a Foodie presents: Eet als een atleet. Hét sportvoedingsboek voor elk type sporter. Een goed voedingspatroon is voor elke sporter belangrijk! (1ste editie). I’M A Foodie.