Mediteren

Het lijkt haast een epidemie: de toenemende moeite die we hebben om ons te concentreren. Om een poosje onafgebroken onze aandacht te richten op één gesprek of bezigheid. Niet zo vreemd: uit onderzoek blijkt dat de hoeveelheid prikkels die wij dagelijks moeten verwerken, is vervijfvoudigd sinds de jaren tachtig, zo schrijft neuropsycholoog Mark Tigchelaar in zijn boek Focus AAN/UIT. In bijna ieder intakegesprek dat ik voer met mensen die een mindfulnesstraining willen doen, komen die prikkels en concentratieproblemen ter sprake. Het goede nieuws: we kunnen hier een tegenwicht aan bieden met mindfulness en meditatie.

Hoe kunnen mindfulness-oefeningen helpen ons te concentreren?

Mindfulness heet ook wel ‘aandachttraining’, want dat is precies wat je leert bij mindfulness:  het trainen van je aandacht. Je leert je spreekwoordelijke ‘aandachtspier’ sterker te maken door kortere en langere meditaties, die telkens weer uitnodigen om je aandacht – die makkelijk afdwaalt - terug te brengen naar het ‘nu’.

Door te mediteren leren we de geest tot rust te brengen én zijn we de concentratie aan het trainen. Tijdens een meditatie is het immers de bedoeling om de aandacht langere tijd op een bepaald object te richten, zoals de ademhaling, je lichaam of je voetstap. Hoe vaker en langer je dit oefent, hoe sterker je ‘aandachtspier’ zal worden.

Tips om vast zelf aan de slag te gaan met mindfulness-oefeningen

Probeer10 tot 30 minuten per dag uit te trekken voor een zittende meditatie. Je richt je op één object van aandacht, bijvoorbeeld het lichaam of de ademhaling. Als je geest afdwaalt, keer je telkens terug naar dat object - daarmee train je die aandachtspier. Naast de mindfulness biedt ook de klassieke zen-traditie goede oefeningen om je aandachtsconditie op te bouwen. In de zen wordt aan concentratie-meditatie gedaan door het tellen van de ademhaling. Nog een optie is om je tijdens je meditatie te focussen op een mantra of een kaarsvlam. Kijk eens rond in de app store; daar zijn talloze begeleide meditaties te vinden. Probeer bijvoorbeeld een maand Headspace, of zoek iets dat jou aanspreekt op Insight Timer.

Heb je wat meer tijd en motivatie, ga dan op een meditatieweekend of -week. Door je wat langer terug te trekken uit de maalstroom van je dagelijks leven, werk, gezin en verplichtingen kun je diepgaander oefenen in meditatie en zal je geest rustiger en geconcentreerder worden.

Ook heel zinvol is de loopmeditatie. Kun je overal en altijd doen: door de gang op je werk richting koffieautomaat, met blote voeten op een grasveldje of in je achtertuin, op de camping of het strand. Je concentreert je hierbij niet op je ademhaling maar op je voetstap: met aandacht volg je hoe de linkervoet, en dan de rechtervoet zich voortbeweegt en neerzet. Ga ook regelmatig mindful wandelen: even naar buiten in je lunchpauze, in een rustig looptempo, met aandacht voor je omgeving.

Maak van je avondeten een mindfulnessoefening. Zet de tv uit, leg krant en telefoon weg en gebruik al je zintuigen. Kijk naar je eten, naar de kleuren en de structuur ervan, ruik de geuren, proef en kauw met volle aandacht. Je bent je aan het concentreren op iets dat (vaak) heel lekker is, je kunt dus ook bewuster genieten. En, nog een groot voordeel: je krijgt meer aandacht voor signalen van verzadiging die je lichaam geeft en gaat daardoor waarschijnlijk minder eten.

Een kleine tip tot slot: koop een ouderwets horloge. Dan hoef je niet steeds op je telefoon te kijken als je wilt weten hoe laat het is, en zie je ook niet die 15 e-mails en 12 appjes die zijn binnengekomen en die je concentratie weer verstoren…

Ontdek Moonbird

Vind je het lastig om te ontspannen? Misschien is Moonbird iets voor jou. Deze ademhalingstool helpt met ontspannen, kalmeren en slapen.Als verzekerde van Anderzorg ontvang je € 40 korting op de aanschafprijs.

Lees meer