5 vragen over vegetarisch eten

1. Wanneer eet je 100% vegetarisch?

Je maaltijd is vegetarisch als er geen producten van gedode dieren in zitten. Je denkt dan direct aan vlees en vis. Maar er zijn instinkers. Bijvoorbeeld gelatine, wat is gemaakt van huid of beenderen. Gelatine wordt verwerkt in bijvoorbeeld snoep, gebak, kauwgom en wijn. Maar ook kaas is niet altijd vegetarisch. Om van melk kaas te maken, wordt stremsel toegevoegd. Het is een hulpstof die wordt gebruikt om kaas dik te maken. Stremsel komt meestal uit de maag van een dood kalf. Zelfs brood kan vet bevatten wat van dierlijke oorsprong is. En eieren van biologisch-dynamische boerderij kunnen bevrucht zijn, waardoor er een klein vruchtbeginsel in het ei kan zitten. Het verschilt per persoon hoe strikt hier mee om wordt gegaan. Er zijn ook mensen die geen vlees maar wel vis eten, zij worden pescotariër of semi-vegetariër genoemd.

2. Is een vegetarisch eetpatroon gezonder dan vlees eten?

Dat hangt vooral af van hoe je maaltijden er verder uit zien. Als je niet alleen vlees en vis schrapt maar daarnaast ook weinig groenten en fruit eet en geen volkoren producten gebruikt, ben je niet gezond bezig. Daarnaast is het natuurlijk belangrijk dat je vlees op een gezonde manier vervangt. Als je dat doet, kun je prima zonder vlees en vis. Sterker nog: verschillende grote onderzoeken laten zien dat een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon, of een vegetarisch voedingspatroon je bloeddruk verlaagt en het risico op hart- en vaatziekten verkleint. Ook het risico op diabetes type 2 en overgewicht is lager.

3. Hebben vegetariërs meer eiwitten nodig dan mensen die vlees eten?

Ja. Vegetariërs hebben 20% meer eiwit nodig dan vleeseters. En dat komt vooral doordat de samenstelling van plantaardige eiwitten anders is dan die van dierlijke eiwitten. Plantaardige eiwitten bevatten namelijk minder van de aminozuren (eiwitbouwstenen) die noodzakelijk zijn voor je lichaam, of ze hebben de verkeerde verhouding. Daarnaast is het eiwit uit sommige plantaardige producten soms moeilijker te verteren. Belangrijk dus om te weten hoe je meer eiwitten kunt eten (zie punt 4). Je kunt bijvoorbeeld regelmatig eieren op het menu zetten. Je hoeft je dan niet strikt te houden aan het advies van maximaal 3 eieren per week. Het Voedingscentrum geeft aan dat vegetariërs best 4 eieren per week kunnen eten.

4. Hoe kom je aan meer eiwitten?

Gezonde vleesvervangers leveren de juiste eiwitten, maar ook andere stoffen die je normaal uit vlees haalt, zoals ijzer, vitamine B12 en vitamine B1. Normaalgesproken heeft een lichaam van een volwassene genoeg aan 0,8 – 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Je kunt 100 gram vlees of vis op een natuurlijke manier vervangen door:

• 2 eieren
• 100 gram tempé of tahoe (tofu)
• 75 gram peulvruchten (gaar)
• 70-75 gram kaas
• 40 gram noten of zaden

Daarnaast bevatten ook producten als kwark en yoghurt eiwitten. Eiwitten heb je elke dag nodig om je spiermassa in stand te houden en ook om hongergevoel te voorkomen. Het kost je lichaam namelijk meer tijd om eiwitten te verteren dan bijvoorbeeld suikers. Zorg dat elke maaltijd minstens een portie van een eiwitrijk product bevat. Probeer ook zoveel mogelijk vegetarische recepten af te wisselen.

5. Kun je ook alle dierlijke producten weglaten?

Dat kan, dan eet je veganistisch, ook wel vegan genoemd. Veganisten gebruiken helemaal geen dierlijke producten, ook geen leer, wol en honing. Aandachtspunt is dan wel vitamine B12, omdat dat alleen in dierlijke producten zit. Vitamine B12 heb je nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel. Bij een tekort krijg je een vorm van bloedarmoede. Maar ook voor eiwit, calcium, ijzer en vitamine B2 moet je extra aandacht hebben. Het is niet eenvoudig om gezond veganistisch te eten. Laat je in het begin begeleiden door een diëtist en slik sowieso een vitamine B12 supplement.