Vitamine D: Wat je moet weten voor een gezonde dosis

Wat is Vitamine D?

Vitamine D is eigenlijk geen traditionele vitamine, maar een pro-hormoon dat je lichaam zelf kan aanmaken wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Het heeft verschillende vormen, waarbij vitamine D2 voornamelijk uit voeding komt en vitamine D3 zowel uit voeding als uit zonlicht. Deze vitamine helpt niet alleen bij de opname van calcium, wat essentieel is voor sterke botten, maar speelt ook een belangrijke rol in je algemene gezondheid. Een goede balans van vitamine D is essentieel, vooral voor kinderen in hun groei- en ontwikkelingsfase.

Vitamine D halen uit zonlicht

Vitamine D kan je lichaam zelf aanmaken onder invloed van zonlicht. Echter, de mogelijkheden om dit te doen verschillen per seizoen. In de lente en zomer is het relatief eenvoudig om voldoende vitamine D uit de zon te halen. Probeer elke dag 15 tot 30 minuten buiten te zijn, bij voorkeur tussen 11:00 en 15:00 uur. Dit geldt vooral voor jou en de kinderen. Een korte wandeling of een spelletje in de tuin kan al voldoende zijn! In de herfst en winter is de zon minder sterk, waardoor het lastiger wordt om vitamine D aan te maken. In deze maanden is het extra belangrijk om op je voeding te letten. Voeg voedingsmiddelen toe die rijk zijn aan vitamine D.

Voeding als Bron van Vitamine D

Naast zonlicht kun je vitamine D ook uit je voeding halen. Hier zijn enkele voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D:

• Vette vis: zoals zalm, makreel, haring en tonijn.
• Eieren: vooral de dooier bevat vitamine D.
• Vlees: met name rund- en kalfslever.
• Zuivelproducten: zoals volle melk en kaas.
• Champignons: vooral als ze zijn blootgesteld aan UV-licht.
• Verrijkte producten: zoals margarine, halvarine, en sommige soorten plantaardige melk (bijvoorbeeld soja- of amandelmelk).

Veel soorten margarine en bakproducten zijn ook verrijkt met vitamine D, wat een handige manier is om je inname te verhogen.

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

Voor volwassenen is de aanbevolen inname 10 mcg per dag tot de leeftijd van 70 jaar. Voor ouderen vanaf 70 jaar geldt een hogere behoefte van 20 mcg per dag. Dit helpt om hun botten sterk te houden en het risico op blessures te verminderen.

Kinderen hebben specifieke behoeften als het gaat om vitamine D. Voor de kleinsten, vooral baby’s en peuters, is het vaak aan te raden om extra vitamine D in de vorm van druppels te geven. Voor kinderen van 1 tot 4 jaar is de aanbevolen hoeveelheid ongeveer 10 mcg per dag. Zorg ervoor dat ze regelmatig buiten spelen en genieten van de zon!

Symptomen van een vitamine D tekort

Een tekort aan vitamine D kan leiden tot verschillende klachten, zoals vermoeidheid, spierzwakte en pijn in de botten. Bij kinderen kan een tekort zelfs de groei beïnvloeden. Als je deze symptomen herkent, is het belangrijk om een arts te raadplegen voor een mogelijke test.

Risicogroepen

Bepaalde groepen mensen lopen meer risico op een tekort aan vitamine D, zoals ouderen, zwangere vrouwen en mensen met een donkere huid. Ook kinderen die weinig naar buiten gaan, vallen onder deze risicogroep. Voor hen kan het nuttig zijn om een supplement te overwegen.

Supplementen: Wanneer zijn ze nodig?

Wil je weten hoeveel vitamine D je binnenkrijgt, dan kun je het online eetdagboek ‘De Eetmeter’ van het Voedingscentrum invullen. Behoor je tot één van de risicogroepen, dan is het moeilijk om uit zonlicht en de voeding voldoende vitamine D te halen. Het is dan verstandig om een vitamine D-supplement te nemen. Het is altijd verstandig om dit met een arts te bespreken, zodat je een weloverwogen beslissing kunt maken.

Door een combinatie van zonlicht, voeding en eventuele supplementen kun je ervoor zorgen dat jij en je gezin het hele jaar door voldoende vitamine D binnenkrijgen. Zo blijven jullie energiek en gezond, ongeacht het seizoen!

App de Huisarts

Twijfel je over jouw klachten? Stel je eenvoudige vragen over je gezondheid aan een gediplomeerd verpleegkundige via App de Huisarts. Gratis voor jou als Anderzorg verzekerde.

Meer informatie