Gezond leven zo houd je het vol

Bij aandoeningen zoals overgewicht, diabetes type 2 en het metabool syndroom kan een gezonde leefstijl de gezondheid écht verbeteren. Denk bijvoorbeeld aan gewichtsverlies, het verbeteren van het bloedglucose en het cholesterolgehalte en het dalen van de bloeddruk. Maar… de mens is een gewoontedier. Het is vaak lastig ingesleten gewoontes aan te passen.

Het sleutelwoord: zelf-effectiviteit

Sleutelwoord voor het veranderen van gewoontes is ‘zelf-effectiviteit’. Dit betekent dat je vertrouwen ontwikkelt in je eigen vermogen om dingen te veranderen. Sommige mensen zijn al zo vaak teleurgesteld door een mislukte poging om af te vallen of te stoppen met roken, dat hun zelf-effectiviteit laag is. Zonder dat vertrouwen in je eigen kunnen is het erg moeilijk om je leefstijl te veranderen.

Doe het stap voor stap

Hoe kun je je zelf-effectiviteit verhogen? Door te kiezen voor kleine stappen die echt haalbaar zijn. Dus zeg niet dat je ‘vanaf maandag heel erg gezond gaat eten’. Maar verdeel zo’n groot einddoel liever onder in kleinere stappen. Bijvoorbeeld: ik eet elke ochtend om 10 uur een stuk fruit. Maak de doelstellingen zo concreet mogelijk. Zorg dat er fruit in huis is, en stop elke dag een stuk fruit in de tas. Lukt het je om een week lang elke dag fruit te eten? Vier dat succesje. Als het je eenmaal is gelukt om vaker te fruit te eten, kun je de volgende gewoonte gaan aanpakken. Zo kun je bijvoorbeeld elke maand een kleine verandering doorvoeren.

Onderzoek slechte gewoontes

Over het algemeen is het makkelijker om nieuwe gewoonten aan te leren dan om slechte gewoontes af te leren. Gewoontes zijn vaak ingesleten, zodat het lastig is om ze te veranderen. Het helpt als je gaat nadenken waaróm je deze gewoontes hebt en hoe je ze zou kunnen ombuigen in goede gewoontes. Wat voor functie heeft roken voor jou? Waarom grijp je naar snoep als je boos of verdrietig bent? En waarom ben je ’s avonds zo moe dat je alleen maar op de bank wilt zitten? Een dagboek kan je inzicht geven. Vervolgens kun je strategieën bedenken om deze gewoontes om te buigen naar goede gewoontes. Maak dan zogenoemde “als-dan” afspraken met jezelf. Een voorbeeld voor wie ’s avonds snoept bij het tv-kijken: als ik ’s avonds tv-kijk, dan schil ik voortaan een appel voor mezelf.

Vraag eventueel hulp

Soms is het aan te raden om hulp te vragen bij het veranderen van je leefstijl. Vraag bijvoorbeeld een collega om mee te wandelen in de lunchpauze, je partner om geen chips te kopen of een goede vriendin om te bellen als je boos bent of verdrietig, zodat je niet naar snoep grijpt. In sommige gevallen kan ook professionele hulp een aanrader zijn. Een diëtist kan een voedingsplan maken, zodat je je goed verzadigd voelt en geen behoefte meer hebt aan snacks. Een psycholoog kan onderliggend verdriet of trauma’s behandelen. En een trainer kan je begeleiden bij meer sporten. Je moet het zélf doen, maar kunt daarbij alle hulp gebruiken.

De volhouder wint

Je leefstijl veranderen doe je niet even tussendoor. Trek er gerust 6 tot 9 maanden voor uit. Als je je gewoontes écht verandert, heb je blijvend effect. En daar profiteert je gezondheid langdurig van. Wees alert dat je niet terugvalt in oude gewoontes. Hou voor ogen dat je af en toe best mag ‘zondigen’, maar geniet er dan heel bewust van… En stuur bij als je merkt dat oude gewoontes weer terugkomen. Uiteindelijk is je nieuwe gedrag zo ‘ingesleten’ dat de oude gewoontes voor altijd zijn verdwenen. Doel bereikt!

Bronnen

Effects of lifestyle modification on metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis, Kazue Yamaoka and Toshiro Tango
Social Cognitive Theory of Self-Regulation, Bandura
Voedingscentrum