Gezond vegetarisch broodbeleg

Wist je dat vleeswaren niet in de Schijf van Vijf staan? Vleeswaren bevatten namelijk vaak veel verzadigd vet en veel zout. En uit onderzoek blijkt dat het eten van bewerkt vlees (en dat zijn vleeswaren) samenhangt met een hoger risico op hart- en vaatziekten, diabetes en kanker. Alleen al daarom is het gezond om eens wat vaker voor andere soorten beleg te kiezen.

Het kaasalternatief

Natuurlijk kun je kaas op brood eten in plaats van vleeswaren. Kaas is lekker en levert je goede voedingsstoffen als calcium, vitamine B2 en B12. Je kunt variëren tussen verschillende soorten kaas: van geiten- tot schapenkaas, van kaas met komijn tot kaas met tuinkruiden. Maar kaas is net als vleeswaren ook zout en bevat ook veel verzadig vet. Dus elke snee brood beleggen met kaas is ook geen gezonde optie.

Vegetarische vleeswaren

Een alternatief zijn vegetarische vleeswaren. Je hebt ze vast al eens zien liggen in het vleeswarenschap. Van vegetarische filet Americain tot ham en van vegetarische boterhamworst tot paté. Allemaal producten die op vleeswaren lijken maar geen echte vleeswaren zijn. Ze worden gemaakt van bijvoorbeeld peulvruchten, sojabonen of granen. Maar ook ingrediënten als insecten, schimmels, algen en seitan (gluten) kunnen de basis zijn. Meestal gaat het om een combinatie van ingrediënten. Het zijn leuke alternatieven die je net als vleeswaren eiwitten leveren. Qua smaak proberen de fabrikanten ze veel op de smaak van vleeswaren te laten lijken. Daardoor bevatten ze vaak veel zout. En in deze vegetarische vervangingen wordt ook veel gebruik gemaakt van hulpstoffen als bindmiddelen, smaak-, kleur- en geurstoffen. Heel puur zijn de meeste vleesvervangers daarom niet.

Gezond vegetarisch broodbeleg

Gelukkig zijn er ook nog een heleboel andere lekkere mogelijkheden voor gezond op je brood. We geven je 10 tips:

• Hummus (kikkererwtenspread) met plakjes tomaat en wat rucola
• Baba ghanoush (zie recept hieronder) met reepjes paprika
• Muhammara (gerookte paprikaspread) met wat sla
• Kant-en-klare groentespread, te koop in veel varianten, zoals wortel, pompoen, tomaat
• (Zelfgemaakte) sandwichspread (zie recept hieronder)
• Geprakte avocado met gehakte tuinkruiden
• Notenpasta of pindakaas met een beetje sambal en plakjes komkommer
• Gebakken champignons met knoflook en een gesnipperd uitje
• Tahin (sesampasta)
• Ei, gekookt of als omelet

Recept: Homemade sandwichspread

Voor lekker fris en gezond beleg op je brood:

Rasp 100 gram witte kool en 1 wortel. Snij 1 bosje bieslook fijn en 2 kleine augurken in blokjes. Schep bij de groenten 250 ml Griekse yoghurt en roer goed. Breng op smaak met een ½ theelepel citroensap en 1 eetlepel knoflookolie. Voeg eventueel nog wat peper en zout toe. Doe dit in een schone jampot. Je kunt de spread zo'n 4 dagen in de koelkast bewaren.

Recept: Pittige baba ghanoush

Voor gezond beleg op je brood met een Arabisch tintje:

Bak 2 hele aubergines in ongeveer 20 minuten in een oven van 200 graden gaar en geblakerd. Draai ze regelmatig. Laat de aubergines afkoelen, snij ze door en schep het vruchtvlees uit de schil. Meng het vruchtvlees in een keukenmachine of met de staafmixer met 1 teentje knoflook, 1 groene peper (zonder zaadjes) in reepjes, 1 eetlepel citroensap, zeezout, peper en 2 eetlepels tahin (sesampasta). Roer er ongeveer 50 ml olijfolie door zodat je een smeerbare pasta hebt. Doe dit in een bakje. Je kunt deze spread zo'n 4 dagen in de koelkast bewaren.