Druk? zo eet je toch gezond

1. Mealprepping

Mealprepping klinkt heel fancy maar het is eigenlijk niets anders dan alvast (voor)bereiden van je maaltijden en slimme voorraden aanleggen. Ga je preppen, begin dan met het maken van een planning en bedenk wat je de hele week gaat eten. Vervolgens maak je een boodschappenlijst en haal je (bijna) al je boodschappen in één keer. Kies een rustig moment waarop je alvast de maaltijden of onderdelen van een aantal maaltijden van de week bereidt. De maaltijdonderdelen die je voorbereidt, bewaar je in de koelkast 1 of 2 dagen, of als je ze langer wilt bewaren, in de diepvries. Doe je eten in afgesloten bakjes of trommels om het te beschermen tegen uitdrogen, bacteriën en andere stoffen. 

Tip: Eten is langer houdbaar als je koelkast op 4 °C staat. Bacteriën groeien dan minder snel. Wil je weten hoelang een bepaald product houdbaar is? Check het op www.voedingscentrum.nl/bewaarwijzer.

2. Koken voor 2 keer

Ben je niet zo van het vooruit plannen of wil je je vrije weekend niet opofferen om veel te koken? Kook dan slim en maak waar het kan extra veel van een gerecht dat je die dag eet. Maar let op: restjes kun je na bereiding maximaal 2 dagen in de koelkast bewaren. Laat warme gerechten eerst goed afkoelen, voordat je ze in de koelkast zet. Verdeel ze in kleine porties en gebruik eventueel een kom of pan koud water om restjes sneller af te koelen. Zet ze binnen 2 uur in de koelkast. Wil je iets langer bewaren? Vries het dan in. Restjes zijn in de vriezer maximaal 3 maanden houdbaar.

3. Prep-ideeën

Voor het ontbijt:

• Maak granola die je in een afgesloten pot bewaard
• Bak (havermout)pannenkoekjes die je invriest

Voor de lunch:

• Kook eieren hard en bewaar die in de koelkast. Lekker door een salade of op een broodje gezond
• Rooster groenten in de oven voor een salade met bijvoorbeeld mozzarella of feta
• Bak een boerenomelet van eieren en groente, snij deze in punten (vries in)

Voor de warme maaltijd:

• Kook pastasaus, bijvoorbeeld bolognese of tomatensaus (vries in porties in)
• Maak stoofvlees in grote hoeveelheden (vries in porties in)
• Van een maaltijdsoep (erwtensoep/linzensoep/pompoensoep) kun je ook een paar liter tegelijk maken (vries in porties in)
• Maak een curry of chili con carne in dubbele porties
• Stamppot zoals een hutspot of boerenkoolstamppot kun je ook invriezen

4. Toch kant-en-klaar?

• Lukt het voorbereiden niet en ga je voor kant-en-klaar? Ook dan kun je gezond kiezen.
• Ga voor groenten. Kies een maaltijd waarin minimaal 150 gram groente per persoon zit. Zo niet, eet er dan wat rauwkost bij zoals snoeptomaatjes of komkommerplakjes.
• Skip de caloriebommen: een pizza van 1200 kcal, een lasagne van 1000 kcal per portie. Ze bestaan! Maar nodig heb je ze meestal niet. Ga liever voor een maaltijd van 600–750 kcal voor een avondmaaltijd en 400-500 kcal voor een lunch. Of deel zo’n caloriebom met z’n tweetjes en serveer er een salade bij.
• Let op zout. Veel kant-en-klaarmaaltijden bevatten veel zout. Kijk op de verpakking: zit het zoutgehalte boven de 3 gram of het natriumgehalte boven de 1200 mg? Neem dan liever iets anders.
• Varieer: neem niet steeds diezelfde maaltijd die je lekker vindt, maar wissel af. Zo krijgt je verschillende voedingsstoffen binnen die je nodig hebt.
• Maaltijdpakketten: de prijs is wat hoger maar maaltijdpakketten die supermarkten of organisaties op internet aanbieden, zijn best de moeite waard. Handig: alle boodschappen voor een aantal maaltijden zitten bij elkaar in een doos, inclusief de recepten zodat je niet hoeft na te denken over wat je moet koken.