Gezond thuiswerken: zo doe je dat

Waar op kantoren aardig wat aandacht is besteed aan een creëren van een geschikte werkomgeving, is dat thuis lang niet altijd zo. We zitten meer en langer thuis, met nog onbekend voor hoe lang. Graag helpen wij je mee om een gezonde werkomgeving in je thuisomgeving te creëren met aandacht voor je werkhouding, je omgeving en je concentratie.

Tip 1. Een goede werkhouding

We weten nog niet welke effecten deze nieuwe situatie gaat hebben op de inrichting van ons werk, maar het is goed mogelijk dat thuiswerken op structurele basis gaat plaatsvinden. Zelfs al is het 'maar' 1 dag per week, voor je lijf zijn de voordelen van een goede werkhouding groot.
Geen zorgen, we willen je niet op kosten jagen. Vandaar dat we zoveel mogelijk met huis-, tuin- en keukenmiddelen jouw werkomgeving zo optimaal mogelijk maken. Het is echter de overweging waard om een investering te doen voor de lange termijn.

Laptop

De laptop zelf is niet erg geschikt om langer dan twee uur per dag mee te werken. Wanneer je bij elkaar opgeteld op een dag meer dan 120 minuten je laptop gebruikt, adviseert de Arbonorm om een monitor te gebruiken. Dat is niet voor niks. Wanneer je hoofd naar voren gekanteld is, bijvoorbeeld om op je laptopscherm te kijken, neemt het gewicht dat aan je rug trekt toe. Bij een kanteling van zo’n 15 graden wordt het gewicht van het hoofd al bijna 12 kilo, tegenover gemiddeld 7 kilo bij een kanteling van 0 graden. Alternatieven voor een echte monitor zijn een laptopstandaard of desnoods een stapel boeken. De vuistregel voor de hoogte-instelling van het scherm is de bovenzijde op ooghoogte plaatsen.

Muis en toetsenbord

Aanvullend op bovenstaande zijn een externe muis en toetsenbord noodzakelijk. Het werken met een laptop in combinatie met de genoemde hulpmiddelen heeft een positief effect op de gezondheid (nek, rug, hoofd, ogen), en daarnaast ook op je productiviteit.

Tafel

Grote kans dat jouw tijdelijke thuiswerkplek aan de keukentafel is. Keukentafels zijn erg geschikt voor activiteiten als overleggen of bellen, maar een stuk minder geschikt om daar een volledige werkdag aan te zitten. Niet alleen vanwege de fysieke consequenties van in de keuken werken, maar ook vanwege de afleiding die je er krijgt door mogelijke huisgenoten. Gebruik een aparte werkkamer of richt er tijdelijk eentje in! Ben je genoodzaakt aan de keukentafel of een andere niet in hoogte verstelbare tafel te zitten? Het belangrijkste is dan dat je zo hoog zit dat je schouders goed ontspannen zijn en je armen tegelijkertijd op tafel kunnen steunen.
Onze tip: Kijk ook eens naar beschikbare werkbladen die wat hoger zijn. Bijvoorbeeld een statafel, een rek, een bar, of een hoge (boeken-)kast. Deze plekken kun je tussendoor gebruiken als stabureau. Ben je van plan te investeren in een bureau? Overweeg dan om een zit-sta bureau te kopen. In prijs verschillen deze niet meer zo veel van normale bureaus, maar de positieve effecten op je fysieke gezondheid en je productiviteit zijn enorm.

Stoel

Wat betreft je stoel is een verstelbare bureaustoel voor je lijf het best. Maar een grote, logge bureaustoel past maar in weinig interieurs. Zoek daarom een stoel die qua zithoogte het beste past bij de jouw tafel. De zithoogte kun je gemakkelijk verhogen door op een kussen te zitten. Zorg dat je goed met je buik tegen de tafel aanschuift en je armen op de tafel laat rusten.

Don't!

1. Op je bed of je bank werken. Je rug, nek, schouders en armen willen nog veel langer mee.

Do!

1. Wissel met regelmaat zitten, staan en wandelen af.
2. Neem pauzes! Haal een glaasje water, koffie of loop even naar buiten.
3. Doe tussentijds wat stretchoefeningen om spieren en schouders te ontlasten.
4. Neem de tijd om de juiste lichaamshouding te vinden bij langdurig zitten of staan.

Tip 2. Werk volgens het principe Activiteit Gerelateerd Werken

De plek zoeken die het beste past bij de activiteit die je op dat moment doet. Binnenshuis een normale gang van zaken: koken doe je in de keuken, slapen in je slaapkamer, de krant lezen in je luie stoel, etc. Ook op veel kantoren wordt dit principe omarmd: vergaderen in de vergaderruimte, focus werk in een stilteruimte, bellen op een belplek, en ontspannen in een buitenruimte of huiskamer. Niet voor niks: cijfers laten zien dan medewerkers fitter en productiever zijn wanneer zij gedurende de dag bewegen en wisselen van werkomgeving en daarnaast kiezen voor de werkplek die hun type werk het beste ondersteund.
Ook thuiswerken kun je op deze manier inrichten, binnen de kaders van wat je huis te bieden heeft natuurlijk. Maak van je huis een plattegrond en probeer in de verschillende (werkbare) ruimtes de volgende activiteiten te plotten: normaal bureauwerk, bellen, lunchen, kopje koffie drinken, full focus en ontspannen. Lukt het om voor elk van deze activiteiten een andere plek te vinden? En kun je sommige werkactiviteiten ook staand uitvoeren?
Onze tips: betrek ook je huisgenoten in deze manier van je huis indelen! Iedere kamer kan functioneren als andere activiteit. Maak heldere afspraken met je huisgenoten over het gedrag en het gebruik van de ruimtes. En probeer natuurlijk lekker te switchen gedurende de dag!

Tip 3. Hygiëne op je thuiswerkplek

Op de meeste werkplekken wordt dagelijks flink geïnvesteerd in hygiëne. Dat is nodig om te voorkomen dat bacteriën en virussen zich gemakkelijk kunnen verspreiden. Thuis is dit niet anders.
Volgens het RIVM zijn je handen hét middel waarmee de meeste ziekteverwekkers worden verspreid. Het advies van gezondheidsexperts is om je handen vaak tenminste 20 seconden met zeep en water te wassen: als ze vuil zijn, of na een toiletbezoek, na niezen, neus snuiten, huisdieren aaien en na schoonmaken. Maar de ervaring leert dat lang niet iedereen zich hier zo strikt aan houdt.
En zeg eens eerlijk: hoe vaak heb je in de afgelopen weken jouw laptop, toetsenbord, muis en telefoon al eens gereinigd? Uit onderzoek blijkt dat met een beetje pech jouw toetsenbord meer bacteriën bevat dan een toiletbril. Deze vervuiling ontstaat onder andere door eten bij de computer.
Waar schoonmaak op kantoor dagelijks gebeurt tijdens de schoonmaakronde, zal dit thuis niet het geval zijn. Onze tip: eet niet achter je werkplek, was met regelmaat je handen en reinig je werkplek 1x per dag.
Let op: niet alle doekjes zijn geschikt om je laptop mee schoon te maken. Gebruik liefst een microvezeldoekje met een beetje(!) water gemengd met azijn. Gebruik vooral géén chemisch schoonmaakmiddel. Vergeet niet om je laptop weer droog te maken, bijvoorbeeld met de droge kant van de microvezeldoek en tussen de toetsen met een wattenstaafje.
(Heb jij ook zo’n huisgenoot die zo nu en dan vergeet zijn handen te wassen? Vroeger werkte het papiertje ‘Na het plassen, handen wassen’ altijd erg goed!)

Tip 4. Binnenklimaat: ventileren maar!

Ook het binnenklimaat is een hot topic voor gebouwbeheerders (al is daar altijd wel iets over te klagen). Het ventileren van de ruimte waarin je werkt of bent, helpt goed tegen het verminderen van luchtverontreiniging en het verlagen van overdrachtssnelheden van ziekten. Op kantoor gebeurt dit vaak via de klimaatsystemen, maar thuis kan dit prima door met regelmaat een raam open te zetten. Bijkomend pluspunt: verse lucht, vol zuurstof, is een enorme boost voor je concentratie. Onze tip: zet de ramen tegen elkaar open wanneer jij zelf je pauzemoment hebt. Net als jouw brein, kan de ruimte waarin je zit zich op die manier ook weer even ‘resetten’.

Tip 5. Doe een korte work-out of ontspanningsmeditatie

Toe aan een micropauze en wil je wat meer energie? Doe een korte work-out met de app Sworkit. Wil je juist even ontspannen? Luister een (geleide) meditatie van Headspace. Doordat je bloed weer even gaat stromen, verhoog je je alertheid en geef je je productiviteit een boost. 

Wist je dat zowel Sworkit en Headspace gratis in Anderzorg Flex zitten?